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“炫腹”必练的一套瑜伽序列,教你轻松虐腹翘臀!🧘🏻‍♀️

“炫腹”必练的一套瑜伽序列,教你轻松虐腹翘臀!🧘🏻‍♀️

炫腹”必练的一套瑜伽序列

教你轻松虐腹翘臀

做回“小腹婆”~🤭




1,桥式动态练习🧘🏻‍♀️



 

  • 仰卧,屈双膝,脚掌踩地

  • 双脚分开与臀同宽,靠近臀部

  • 手臂向后伸直,手掌朝上

  • 吸气,臀部向上,双臂放臀部两侧

  • 手掌下压地面,帮助臀部再次抬高

  • 保持臀肌收紧,呼气,臀部降低

  • 同时手臂伸直向上,掌心朝上

  • 吸气,臀部再次上抬,重复8组

 



2,仰卧扭转变体🧘🏻‍♀️




  • 仰卧,屈手肘掌心朝上,大小臂90°

  • 屈双膝,抬小腿向上,大小腿90°

  • 呼气,双膝右扭转,腹部发力

  • 双肩保持贴向地面,转头看左侧

  • 吸气,回正,呼气,双膝左扭转

  • 重复练习10组

 



3,船式🧘🏻‍♀️





  • 坐立,屈双膝,脚掌踩地

  • 双手放在臀部后侧,指尖撑地

  • 呼气,抬小腿向上与地面平行

  • 身体保持稳定后,双手向前伸直

  • 保持8个呼吸,重复8组

 



4,猫牛式动态练习🧘🏻‍♀️




  • 从四角跪姿开始,脚尖回勾

  • 双膝双手分开与髋同宽

  • 吸气,抬头,尾骨向上找天花板

  • 呼气,低头拱背,眼睛看肚脐

  • 注意,脊柱一节节的延展

  • 动态练习8组

 



5,斜板式🧘🏻‍♀️




  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧

  • 呼气,收紧核心,伸直双腿

  • 手掌推地,让力量顺着手臂到背部

  • 身体呈一条直线,保持8个呼吸

 



6,幻椅式🧘🏻‍♀️





  • 站立,双脚并拢,双手扶髋

  • 吸气延展脊柱,呼气屈髋屈膝

  • 臀部向后向下坐,尾骨向下卷

  • 腹部内收,手臂向上延展

  • 保持8个呼吸

 



7,船式变体🧘🏻‍♀️




  • 坐立,屈双膝,脚掌踩地

  • 大小腿形成90°,双脚并拢

  • 屈手肘,双手向后抱住后脑勺

  • 手肘保持向两边打开,腹部收紧

  • 呼气,右脚向上抬,身体向右扭转

  • 右手肘找左膝盖,吸气,回正

  • 胸腔保持抬高,重复练习10组

 



8,摊尸式变体🧘🏻‍♀️


  • 仰卧,双膝分开略比垫子宽

  • 双手掌心朝上放在身体两侧

  • 闭上眼睛,保持5分钟

 


 


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