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肚脐眼下面的肥肉,做什么运动可以减掉?

肚脐眼下面的肥肉,做什么运动可以减掉?

最近有健身的小伙伴留言问:肚脐眼下面的肥肉做什么运动可以减掉?

首先说一下,运动减肥都是全身性减肥,局部减脂训练的运动至今是不存在,除非你去抽脂。所以,如果要想减掉肚脐眼下面的肥肉,加强运动和控制好饮食是关键。

至于通过怎样的锻炼来收减小肚子上的肥肉,下文会写。

不过值得一说的是,有些人明明不胖,从体型外表看起来很瘦皮脂也很低,但却有小肚子,四肢都很纤细就腹部突出下垂。

对于这种现象一般有三种情况,第一种是内脏脂肪过高,第二种是腹横肌无力,第三种是骨盆前倾所影响的。

第一种情况内脏脂肪过高,有两种检测方法,小伙伴们可以自行检测一下看看是否内脏脂肪偏高?

 

自我检测方法一:

1、腰围

一般来说男性腰围>90CM,女性腰围>80CM就要小心内脏脂肪过多的问题。

2、腰臀比。腰围÷臀围,即腰围与臀围的比值。

方法:笔直站立,轻轻吸气,用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。男性腰臀比例>0.9,女性>0.8,就表明是内脏脂肪过剩的高危人群,需要马上进行下一步测试。

3、测试腰腹皮下赘肉方法

试着捏肚脐周围,如果能轻松捏起2厘米,表示堆积的是皮下脂肪,如果捏不起来,表示很多脂肪是堆积在内脏里。

 

自我检测方法二:

  1. 营养师总结里了17种易致内脏脂肪型肥胖指标,自己对号入座

  2. 20岁之前还算苗条,之后却胖起来。

  3. 吸烟成瘾。

  4. 很少吃早餐,晚餐吃得很丰盛。

  5. 很晚才吃晚餐,且常在睡前吃东西。

  6. 有吃宵夜习惯。

  7. 一星期至少喝酒或大餐3次。

  8. 喜欢吃甜食。

  9. 常喝清凉含糖饮料(包括现榨果汁)。

  10. 喜欢吃肉很少吃菜。

  11. 会偏食,喜欢的食物每天都吃。

  12. 出外都是开车,不走路。

  13. 体型肥胖且怕冷。

  14. 血糖值、胆固醇都很高。

  15. 体重不重,但腰围特别突出。

  16. 有便秘状况。

  17. 食量大。

  18. 父母都胖。

 

结果:

如果以上情况占3个以下:还算健康,但要预防,尽早剔除危险因子。

如果以上情况占4-9个:属内脏型肥胖群,请改变不好的生活习惯。

如果以上情况占10个以上:属内脏脂肪高度危险群,要改善根本生活方式。

 

第二种情况是腹横肌无力,先来了解一下腹横肌在哪里?相信有些健身小伙伴们都不知道。

我们把整个腹腔壁分为两部分独立的结构,当然它们的作用是不同的。请看下图:

腹前壁包含一种肌肉,这正是位于我们的体表,也就是我们通常说的“腹肌”,实际上它叫腹直肌。

另外一部分为腹外侧壁(腰上部身体两侧),实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌,中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。

腹横肌为腹壁最内层的阔肌,大部分被腹内斜肌所遮盖,最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖,为腹部阔肌中最深和最薄者,它的肌纤维呈水平分布,它是腹斜肌的最内层肌。

知道腹横肌的位置后,我们再来了解一下它的作用。腹斜肌是维持脊柱稳定的重要的深层肌肉之一,它的横向纤维在腹部脊柱周围直接形成了一条较宽广的“保护带”,它能协助呼吸、控制脊柱运动。人体的大多数运动都是多关节、多肌群参与的全身性运动。在运动过程中,腹横肌所在的核心区域是四肢及头部的运动枢纽。

 

那么怎样加强腹横肌?

1、可以采用收腹训练是针对腹横肌的训练,腹横肌无力的话,会让整个腹部松垮下垂。而收腹训练可以训练腹横肌力量,使腹部被包裹的更紧致,从而达到减小肚子的效果。

2、第二种练习方法就是平板支撑,这个动作相信健身的小伙伴都会做。建议每次能够坚持3-5分钟左右,如果不能坚持,那也应该尽自己最大的能力去训练,逐渐增加练习时间。

30天平板支撑

 

第三种情况是骨盆前倾导致的小肚子

最后要说的是针对小肚子上肥肉太多的训练方法。饮食方面这个请小伙伴们自行安排,小编是管不住你们的嘴🙊

不过在实际的训练中,建议加强下腹部的训练。有过健身经验的人都知道,身体某个部位肌肉含量越高,脂肪就越不容易堆积。

因此,在日常的腹部训练时,请针对下腹部练起来。

其次是增加有氧训练,降低身体脂肪含量,从而减掉腹部多余脂肪。

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3 Comment

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