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16个“门框”拉伸动作,在家全身拉筋,瘦身!简单又实用!🦵

16个“门框”拉伸动作,在家全身拉筋,瘦身!简单又实用!🦵

今天就给大家推荐16个“门框”拉伸动作,疫情在家全身拉筋,简单又实用,瘦身!收藏级!🤭🤭

 

动作1️⃣-拉伸侧腰



  • 山式站立,身体侧弯

  • 双手握住门框,对侧髋部向远处推送

  • 拉伸侧腰,手臂

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

 


动作2️⃣-拉伸胸肌



  • 山式站立

  • 右手向后水平握住门框

  • 身体向前倾,打开胸腔

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

 

动作3️⃣-拉伸三角肌后束



  • 山式站立

  • 将手臂从身体的前侧伸过

  • 手握住门框,身体向反侧延展

  • 拉伸三角肌后束

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧



动作4️⃣-拉伸三角肌前束和胸肌



  • 双手臂侧平举,屈手肘

  • 双手肘靠墙,胸腔向前打开

  • 拉伸三角肌前束和胸肌

  • 保持5-8个呼吸

 



动作-5️⃣拉伸肩袖肌群



  • 站立,双手侧平举

  • 屈手肘,沉肩,双手推门框

  • 躯干向前,保持5-8个呼吸

 



动作6️⃣/7️⃣-拉伸胸肌




  • 站立,将右手臂向上举过头顶

  • 握住门框,腋窝尽量靠近门框

  • 保持5-8个呼吸,将手放在门框下方

  • 胸腔向反侧扭转,保持5-8个呼吸

  • 重复以上动作换另一侧

 



动作8️⃣-拉伸肱三头肌



  • 山式站立,将左手臂向上举过头顶

  • 呼气,屈手肘,左手放在背部后侧

  • 腋窝靠近靠壁,拉伸肱三头肌

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

 



动作9️⃣-拉伸整个身体侧面



  • 山式站立,双手向上举过头顶

  • 呼气,身体向右侧弯

  • 同时左髋尽量靠肩门框

  • 拉伸整个身体左侧

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

 



动作🔟-拉伸脊柱



  • 山式站立,双手向上举过头顶

  • 双手抓住门框上侧,拉伸整个脊柱

  • 保持5-8个呼吸

 



动作⏸-脊柱扭转



  • 山式站立,将左脚向前一小步

  • 呼气,躯干向左扭转

  • 双手推门框,保持5-8个呼吸

  • 换另一侧

 

 

动作1️⃣2️⃣/1️⃣3️⃣-拉伸大腿前侧

 

  • 山式站立,将右脚脚背靠门框

  • 髋部向后,脚后跟尽量贴臀部

  • 双手推门框,保持5-8个呼吸

  • 换另一侧




  • 柔韧性比较好的伽人

  • 可以屈左膝,左小腿垂直地面

  • 髋部尽量打开向下沉

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

 



动作1️⃣4️⃣-拉伸大腿后侧

  • 仰卧,将左腿靠门框

  • 右腿伸直,拉伸大腿后侧

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

 



动作1️⃣5️⃣-拉伸小腿后侧



  • 将右脚前脚掌踩门框

  • 左脚向后,脚后跟抵住门框

  • 吸气,延展脊柱,呼气前屈向下

  • 髋部中正,双手握住门框

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧




动作1️⃣6️⃣-拉伸臀腿



  • 站立在门框的中间

  • 屈双膝,将左脚放在右大腿上

  • 左腿向外打开,臀部向后靠在门框上

  • 双手扶住门框,保持5-8个呼吸

  • 换另一侧

 

 

 

 


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