16个“门框”拉伸动作，在家全身拉筋，瘦身！简单又实用！🦵

今天就给大家推荐16个“门框”拉伸动作，疫情在家全身拉筋，简单又实用，瘦身！收藏级！🤭🤭

 

动作1️⃣-拉伸侧腰

• 山式站立，身体侧弯

• 双手握住门框，对侧髋部向远处推送

• 拉伸侧腰，手臂

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

 

动作2️⃣-拉伸胸肌

• 山式站立

• 右手向后水平握住门框

• 身体向前倾，打开胸腔
  

• 保持5-8个呼吸，换另一侧
  
  

 

动作3️⃣-拉伸三角肌后束



• 山式站立
  

• 将手臂从身体的前侧伸过

• 手握住门框，身体向反侧延展

• 拉伸三角肌后束

• 保持5-8个呼吸，换另一侧
  
  

动作4️⃣-拉伸三角肌前束和胸肌

• 双手臂侧平举，屈手肘
  

• 双手肘靠墙，胸腔向前打开

• 拉伸三角肌前束和胸肌

• 保持5-8个呼吸

 

动作-5️⃣拉伸肩袖肌群

• 站立，双手侧平举
  

• 屈手肘，沉肩，双手推门框

• 躯干向前，保持5-8个呼吸

 

动作6️⃣/7️⃣-拉伸胸肌

• 站立，将右手臂向上举过头顶
  

• 握住门框，腋窝尽量靠近门框
  

• 保持5-8个呼吸，将手放在门框下方
  

• 胸腔向反侧扭转，保持5-8个呼吸
  

• 重复以上动作换另一侧

 

动作8️⃣-拉伸肱三头肌

• 山式站立，将左手臂向上举过头顶
  

• 呼气，屈手肘，左手放在背部后侧

• 腋窝靠近靠壁，拉伸肱三头肌

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

 

动作9️⃣-拉伸整个身体侧面

• 山式站立，双手向上举过头顶

• 呼气，身体向右侧弯

• 同时左髋尽量靠肩门框

• 拉伸整个身体左侧
  

• 保持5-8个呼吸，换另一侧
  

 

动作🔟-拉伸脊柱

• 山式站立，双手向上举过头顶
  

• 双手抓住门框上侧，拉伸整个脊柱

• 保持5-8个呼吸

 

动作⏸-脊柱扭转

• 山式站立，将左脚向前一小步

• 呼气，躯干向左扭转
  

• 双手推门框，保持5-8个呼吸

• 换另一侧

 

 

动作1️⃣2️⃣/1️⃣3️⃣-拉伸大腿前侧

 

• 山式站立，将右脚脚背靠门框

• 髋部向后，脚后跟尽量贴臀部
  

• 双手推门框，保持5-8个呼吸

• 换另一侧
  
  
  

• 柔韧性比较好的伽人

• 可以屈左膝，左小腿垂直地面
  

• 髋部尽量打开向下沉
  

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

 

动作1️⃣4️⃣-拉伸大腿后侧

• 仰卧，将左腿靠门框
  

• 右腿伸直，拉伸大腿后侧
  

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

 

动作1️⃣5️⃣-拉伸小腿后侧

• 将右脚前脚掌踩门框

• 左脚向后，脚后跟抵住门框
  

• 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
  

• 髋部中正，双手握住门框
  

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作1️⃣6️⃣-拉伸臀腿

• 站立在门框的中间
  

• 屈双膝，将左脚放在右大腿上

• 左腿向外打开，臀部向后靠在门框上

• 双手扶住门框，保持5-8个呼吸

• 换另一侧