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减肥时如何抑制饥饿感?🥗

减肥时如何抑制饥饿感?🥗

很多妹子为了减肥

少吃或不吃东西

却又忍不住食欲和饥饿感🤭

以至于减肥失败

甚至越减越肥




害怕“吃不饱”、“挨饿”

是许多人对减肥敬而远之的原因之一

然而一个科学搭配的减脂饮食计划✅

是能完全满足营养需要并能饱腹的


 

 

但有些人即便顿顿吃好顿顿吃饱

还是会在饭点之外不断地感到饥饿

一天下来,因为”挨不住饿”多吃

而影响减脂大计

 

但往往这些时候

你不是真的在挨饿,而是“假饥饿”😨

 

❗以下几种情况警惕假饥饿:

 

01.渴🥛

 

大脑有时候会把“渴”当做“饿”。

 

明明传来的是“需要喝水”的信号,无奈饮水机有百步之遥,而零食就在眼前。于是大脑就会调皮地告诉你:主人,你饿了。

 

考验你的时候到了!这个时候一定要保持清醒,不要被误导,赶紧给自己喝两口水压压惊吧!





02.困💤

如果你最近睡眠休息不好,大脑会把“困”当做需要补充能量的信号,这将导致饥饿素水平飙升和瘦素水平下降。

 

严重的大脑疲劳会让你的身体系统也会发出对碳水化合物、糖类的渴望。



饥饿素,顾名思义,是一种促进食欲的激素,饥饿素升高,则会提高你对食物的注意力,导致过量饮食。

 

使你即便已经有了饱腹感,仍旧会渴望高热量的食物。

 

所以,尽可能保证每晚睡眠时间达到7-8小时,能量需求和激素水平才能恢复正常。💤





03.累💦

很多人运动之后,会感觉疲劳。这时候,你会产生这样的错觉,刚运动完,消耗了能量,肚子也感觉饿了,应该吃点东西补充能量。

 

其实,你这是将疲劳感混同成了饥饿感。

保证你在运动之前,吃些蛋白质以及全麦,或是其他类型的粗粮,这些食物能够帮助你的身体更快地恢复精力,或是饱腹感的时间更长。



04.

上班族每日工作完成得差不多了的时候,总是会不自觉地想犒劳一下自己,吃点小零食。

 

要知道零食带来的热量足以让你的减肥计划事倍功半。



还有许多人吃饭的时候一定要看剧下饭,所以想看剧的时候又怎么能没有零食相伴!点开综艺视频,薯片配可乐,嗝~恭喜你,昨天的步又白跑啦。🤭😅

 

工作做完闲下来的时候一定别想着动嘴皮子,马上着手处理下一件事,才能逃过此劫。



只要学会控制了食欲

减脂就成功了90%!

 

✅✅以下几种方法控制饥饿感✅✅

 

 

✅不节食,否则食欲会暴涨

别委屈自己,别让自己饿肚子,也别过分压制自己的食欲。只有让三餐都处于不饿的状态,你的食欲就没那么旺盛。




如果要吃,还要学会聪明地选择食物,选择一些营养多,热量低,利于消化的,三餐有规律地吃。🍽

 

注意食物多样,荤素搭配;尽量选择蒸、煮、炖等健康烹饪方式,少煎、炸、烤、烟熏类食物;避免高油高糖食物。




✅拒绝不吃主食、不吃晚饭、低碳减肥法

 

规律三餐,把主食均分到全天三次吃;运动前避免长期间空腹,提前 1~2 小时吃点水果或燕麦;

 

计算营养:学会计算每天的碳水摄入量,保证在 110~130 克以上。



✅摄入高蛋白食物🥚

 

当蛋白质占热量来源比例低于15%时,饥饿感就来了!而且蛋白质还能提供长时间的饱腹感呢。

 

蛋白质的主要食物来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类,这两种蛋白质搭配起来,能起到互补作用,更利于吸收。

 

日常饮食可以从鱼类、肉类、大豆、谷类四大食物中,摄取优质的蛋白质。



✅切断所有的甜食🍭

 

甜食里的糖使减脂者血糖指数上升,然后再下降,这就给大脑传递了要更多的量、更多食物的信息。这是一个恶性循环。

 

尤其是经过精加工的米、面,谷类食物能更快地转化成葡萄糖,它缺乏粗加工谷类还保留的纤维物质。



✅用纤维物质填充你的胃🥬

 

纤维分可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维能溶解在液体里,不溶性纤维可帮助排除身体里的废弃物。

 

食物里的可溶性纤维是用来对付饥饿的最有力的武器。当水和可溶性纤维在胃里混合时,胃和小肠被扩大了,带来饱足感,从而打消想吃更多食物的念头。



这也就解释了为什么那些吃粗面包的人没有吃精面包的人饿得快的原因,就是粗面包里所含的纤维填充了他们的胃。

 

一天当中,如果你能吃进相当量的纤维食物,你就能有效地打退饥饿感,而不再惦记着寻找食物。晚上尤其要这么做。

 

富含可溶性纤维的食物有扁豆、青豆、豌豆等豆类食物,还有黑麦、燕麦、蔬莱、水果等。



✅选用低热量的食物使自己不挨饿🔥

 

除了多吃含纤维的食品,还可选择那些低热量的食物,像一磅黄瓜只含75千卡热量。莴笋、甘蓝、芹菜这些低热量的蔬菜,你都可以精心烹制以后,用来裹腹。

 

在选择水果时,要注意挑低果糖的,如樱桃、梨、柚子、桃等,而葡萄干、干梅、无花果含果糖很高。尽量不要喝果汁,最好用水果代替。

 

✅养成良好的饮食习惯

 

如果你从前习惯吃的某种食物只能使你饿得更快,体重增加,那么最好放弃它,转而去习惯其它同样好吃的对减肥有利的食物。

 

控制住饥饿感也就掌握了减轻体重奥秘的钥匙。🔑

 

当你的体重变得标准时,你会更自信,更富有活力,而这些都不必靠饥饿和失去品尝各种美食的乐趣来做代价。🤭




过度节食不可取❌

但随心所欲的吃东西更不行❌

学会分辨、控制饥饿感🤭🥗

让你在减肥成功道路上走的更快

......

 

 

 

 

 

 

 

 



 


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