瑜伽练习中，腹部的状态除了收紧，还有这2种状态，你知道吗？

在瑜伽练习中，经常听到瑜伽老师、新老同学在任何体式中，都要求腹部收紧的口令。

 

 

其实，腹部收紧在一定程度上不够准确，严格来说，在某些体式上是错的。

 

  1 | 重新了解下腹部 

 

腹部的内部是腹腔，它是一个可以自由凸起（肚子鼓起来）或凹进（吸肚子）的部位。

腹部肌肉群是在腹腔的最外侧，其作用之一是保护腹腔，所以，腹部肌肉群也会：

 

• 随着腹腔的鼓起而鼓起；

• 随着腹腔的内收而内收；

• 随着腹腔保持中立位而绷紧。

 

所以，根据其生理功能，它有三种状态：凸起、凹进和保持中立。

 

 

当腹腔撑起腹部肌肉群，使肚子鼓起时：

 

可以明显感受到腹部肌肉群拉伸的感觉，体脂较低的同学，可以碰摸到硬硬的块状腹肌。

此时的腹肌是向外凸起的弧线，这个状态下的腹部肌肉力量最大。

 

 

当腹腔内收，吸肚子时：

 

也可以感受到腹肌拉伸的感觉，相对于肚子鼓起时的反向拉伸，这个时候的腹肌形态是一条内凹的弧线，此时的腹肌力量最弱。

 

 

当腹腔保持中立时：

 

腹肌为了保持中立会处于绷紧的状态，需要注意的是，此时的腹肌是处于中立状态，即绷紧状态。

这一状态不是内收也不是鼓起，而是绷紧，像一根绷紧的橡皮筋一样，此时的腹肌是一条直线。

腹部肌肉群有这3种状态，而在瑜伽体式中，并非所有体式的腹部都是处于内收状态（吸肚子），还有凸起和绷紧状态。

 

 

那么，瑜伽课程中，什么时候该吸肚子？什么时候该绷紧？什么时候肚子该鼓起呢？

 

 2 | 吸肚子 

 

有助于减少腹部障碍物，容易使上身向前折叠触碰大腿，此时腹肌力量较弱，甚至不发力，其他核心部分比如背部、侧腰发力保持身体平稳。

像瑜伽体式中的，前驱、扭转等体式时，要求肚子内收，否则你肚子鼓起时，上身怎么能前驱呢？比如：

 

坐姿前驱：吸肚子减少腹部空间；
侧角扭转式：吸肚子式上身靠向大腿；

 

 3 | 肚子鼓起 

 

鼓起肚子时，腹肌力量最强，会附带这其他核心肌肉收紧，使上身更容易后湾。

 

对于瑜伽体式中各类后弯的体式，一般都要求腹部鼓起，比如：

 

蝗虫式：肚子鼓起撑地面；
蛇式：鼓起肚子拉伸腹部；

 

 

 4 | 肚子绷紧 

 

腹部肌肉受力的一种形态，适合大部分的瑜伽体式，比如平板支撑、侧板支撑等。

注：平板支撑时，需要腹部提供力量保持身体平稳，如果此时吸肚子，反而容易塌腰、弓背。如果肚子鼓起或者绷紧，可以解决不良现象。

综上所述，腹部的这三种状态，对应的瑜伽体式各不同，不要再使用一种状态练习所有的瑜伽体式，要分清情况后再决定腹部是内收、绷紧还是鼓起。

对于新同学可能不便体会肚子绷紧的感受，可以先尝试保持肚子鼓起，感受腹部拉伸的感觉即可。