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瑜伽练习中,腹部的状态除了收紧,还有这2种状态,你知道吗?

瑜伽练习中,腹部的状态除了收紧,还有这2种状态,你知道吗?

在瑜伽练习中,经常听到瑜伽老师、新老同学在任何体式中,都要求腹部收紧的口令。

 

 

其实,腹部收紧在一定程度上不够准确,严格来说,在某些体式上是错的。

 

  1 | 重新了解下腹部 

 

腹部的内部是腹腔,它是一个可以自由凸起(肚子鼓起来)或凹进(吸肚子)的部位。

腹部肌肉群是在腹腔的最外侧,其作用之一是保护腹腔,所以,腹部肌肉群也会:

 

  • 随着腹腔的鼓起而鼓起;

  • 随着腹腔的内收而内收;

  • 随着腹腔保持中立位而绷紧。

 

所以,根据其生理功能,它有三种状态:凸起、凹进和保持中立。

 

 

当腹腔撑起腹部肌肉群,使肚子鼓起时:

 

可以明显感受到腹部肌肉群拉伸的感觉,体脂较低的同学,可以碰摸到硬硬的块状腹肌。

此时的腹肌是向外凸起的弧线,这个状态下的腹部肌肉力量最大。

 

 

当腹腔内收,吸肚子时:

 

也可以感受到腹肌拉伸的感觉,相对于肚子鼓起时的反向拉伸,这个时候的腹肌形态是一条内凹的弧线,此时的腹肌力量最弱。

 

 

当腹腔保持中立时:

 

腹肌为了保持中立会处于绷紧的状态,需要注意的是,此时的腹肌是处于中立状态,即绷紧状态。


这一状态不是内收也不是鼓起,而是绷紧,像一根绷紧的橡皮筋一样,此时的腹肌是一条直线。


腹部肌肉群有这3种状态,而在瑜伽体式中,并非所有体式的腹部都是处于内收状态(吸肚子),还有凸起和绷紧状态。

 

 

那么,瑜伽课程中,什么时候该吸肚子?什么时候该绷紧?什么时候肚子该鼓起呢?

 

 2 | 吸肚子 

 

有助于减少腹部障碍物,容易使上身向前折叠触碰大腿,此时腹肌力量较弱,甚至不发力,其他核心部分比如背部、侧腰发力保持身体平稳。


像瑜伽体式中的,前驱、扭转等体式时,要求肚子内收,否则你肚子鼓起时,上身怎么能前驱呢?比如:

 

坐姿前驱:吸肚子减少腹部空间;
侧角扭转式:吸肚子式上身靠向大腿;

 

 3 | 肚子鼓起 

 

鼓起肚子时,腹肌力量最强,会附带这其他核心肌肉收紧,使上身更容易后湾。

 

对于瑜伽体式中各类后弯的体式,一般都要求腹部鼓起,比如:

 

蝗虫式:肚子鼓起撑地面;
蛇式:鼓起肚子拉伸腹部;

 

 

 4 | 肚子绷紧 

 

腹部肌肉受力的一种形态,适合大部分的瑜伽体式,比如平板支撑、侧板支撑等。

注:平板支撑时,需要腹部提供力量保持身体平稳,如果此时吸肚子,反而容易塌腰、弓背。如果肚子鼓起或者绷紧,可以解决不良现象。

综上所述,腹部的这三种状态,对应的瑜伽体式各不同,不要再使用一种状态练习所有的瑜伽体式,要分清情况后再决定腹部是内收、绷紧还是鼓起。

对于新同学可能不便体会肚子绷紧的感受,可以先尝试保持肚子鼓起,感受腹部拉伸的感觉即可。

 

 


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