这才是跑步的正确方式，你跑对了吗！！

几乎所有的胖子都认为，只要跑步，就能起到减肥效果。　　

　　的确，如果你能坚持每天跑个10km什么的（三五千米的都撤吧，这只是热身罢了），长期下来肯定是能起到减脂效果的。

　　但问题在于，绝大部分想靠跑步减肥的人，他们根本不懂如何跑步，也不懂如何跑步才能瘦。

　　所以总有人问，为什么自己跑了几个月，体重根本没掉。瞎跑跑能瘦才怪呢。　　来，请跟着团团好好学习怎么跑步。

首先想跑步？先练好核心力量。

　　核心肌群，就是人体的中间环节，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，共包含29块肌肉。强有力的核心肌群，对运动中的身体姿势、运动技能和动作起着稳定和支持作用。

　　想象一下，如果你身体中间那部分的肌群非常弱小，那要如何才能撑得起你的上下半身呢？

　　对于跑步来说，如果身体一直保持匀速直线，那么我们用的力一定是最少的。

　　同时，核心力量训练能改变我们很多的不良姿势：弯腰、驼背、腰间盘突出等。

如何训练

1.仰卧两头起

　　趴在地上，双手向前，头、双手、双腿同时抬起至肌肉紧绷，坚持3秒趴下再起，重复10次。

2.拱桥

　　仰卧，双脚放在地上，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢挺直至身体呈一直线。保持10秒后放下，重复10次。

3.侧卧卷

　　左手抱头，右手抱住左腿，右腿伸直，头部与腹部向右卷，重复10次后换一边。

4.核心之王——PLANK

　　趴在地板上，脚尖踮起，手关节处与手掌着地，支撑起身体，整个身体保持同一水平线。

5.侧身躯干上抬——侧身PLANK

　　朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，抬起臀部，用前臂和右腿支撑身体的重量。保持10-30秒，换一边。　　这些动作基本就能练好你的核心了，之所以要练好核心力量，除了能让你稳固好跑步时的姿势、保证跑步的力量外，本身对于形体的矫正也是非常重要的。

然后热身

　　热身使得身体各器官开始适应即将到来的运动，使得体温升高、心跳开始加速、腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

　　很多人活动时关节会有咔嚓的响声，这种多数是因为关节压力过大，周围的软组织太紧张，所以在某一个角度时，韧带无法控制关节活动，出现活动受限的情况。而跑步会动用到人体的大部分关节，适当进行关节活动避免受限。关节活动为下列几种：

　　踝关节屈伸、绕环　　膝关节屈伸、绕环　　肩关节绕环　　髋关节扭转　　头部绕环　　就不上图了，上过学的应该都会....预热：快走慢跑

　　跑步正式开始前可先进行5分钟左右的快走或者慢跑，让身体温度提高，减少肌肉黏连，进入工作状态。　　那么多长时间合适咧，准备活动能使心率达到最大心率的70％左右（最大心率约等于220减去年龄）就成，一般10分钟，天气热时间可减半。

接下来跑步正确姿势

1.头肩稳定

　　跑步过程中，头部始终保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向后仰，肩膀始终平行于地面。

2.身体挺直

　　从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，记住要始终保持自然的状态。手臂和肩膀略后张，这样能很好地保证呼吸顺畅，跑得时候才更有劲。

3.前后摆臂

　　跑步时身体的每个部位都应向前，手臂摆动时千万不可穿插到中间，最多不能超过身体正中线，上下摆动不超过胸部。手指、手腕、手臂保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。这样同样能让身体更好地保持平衡。

4.放松

　　双手自然轻握，不阻碍肩部动作。想想有的同学在跑步时总会咬紧牙，握紧双拳，好像能一下子爆发似的…慢跑，放松才是王道…

5.步伐短小

　　新手不要大步伐，不太容易控制好姿势。脚后跟带脚掌先落地，脚部采用滚动的方式向前。

最后跑后拉伸

　　拉伸！拉伸！跑完后不拉伸就是找死！！！！

　　可能很多人不懂拉伸的作用，觉得拉伸很痛苦，就不想拉。拉伸到位，可以帮助拉长肌肉纬度，优美线条，缓减乳酸，让你不那么累。

　　多说无益，反正如果你不拉伸，干脆就别锻炼。

1.手臂拉伸

　　如图，充分感受到二头肌在往后拉的感觉2.胸部拉伸

　　手扶墙，半蹲，胸部往前挺，感受到胸肌的张弛3.臀腿拉伸

　　看图做动作，反正就是要感受到腿部的肌肉被拉开的感觉4.小腿拉伸

　　每个动作坚持30秒，如果时间充沛可以多做几组，多拉伸对身体总是好的。

　　跑步的基本要点就是这些了，然后，对于希望减脂，更希望体型变好的同学，这并没什么卵用。

　　毕竟跑步是有氧运动，是能消耗脂肪的，但无论要长肌肉还是减肥，都是必须要配合力量训练的。

　　对于那些只想靠节食，不想增肌就想瘦的妹子们，祝你们节食能瘦。​​​​​​​​​​​​​​​​

 

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