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女生健身必读:健身多会练太壮??女生锻练肌肉的5件事和误区

女生健身必读:健身多会练太壮??女生锻练肌肉的5件事和误区

 

不少女生都开始有运动瘦身的习惯,部分女士更会到健身房健身,希望加快练成马甲线修身进度,成功减肥同时,练出紧实身体线条。不过很多女生对于健身锻炼肌肉还是存在着各种误解,例如健身后会否令身体太壮变了金刚芭比?有些女生又觉得自己不太需要练肌肉,只想快速减肥!到底女生锻练肌肉是怎么一回事呢?

1 /操肌能助你加快消脂

想减肥消脂,很多人第一时间想到做带氧运动,例如是跑步,踩单车,太空漫步机等等,的确,这些带氧运动持续做20分钟以上有助消脂,是可行的方法。

然而,你知道肌肉能帮助身体消耗更多热量吗?一般而言,1公斤肌肉消耗约100大卡热量,而1公斤脂肪只能消耗约4〜10大卡热量呢,即是有接近10倍的差别!

所以,当你身体有更肌肉时,消脂方面就自然更快有效果。如果想身形线条优美,增肌,减脂都要同时兼顾。

2 /健身令你变金刚芭比?

不知是哪来的自信,很多对健身却步的女生都觉得做重量训练会令到自己变成金刚芭比或健美小姐一般,于是避免去做重量的训练。

这绝对是在女生之间一个极大的误解啊。首先,女生肌肉量天生就只有男性的3分之2左右,其次,要令肌肉合成,雄性激素是关键之一,亦即睪固酮(testosterone)。

而女性因为没有睪丸,所以testosterone含量远远低于男性,所以要练成强壮的肌肉比男士更困难许多。

一位普通身形的男士想变成彭于晏般的肌肉身形,要付出极大努力,基本上一星期5天要找健身教练度身订造重量训练,再加上饮食调节,充足睡眠,也要半年才有明显效果;而女生的话,要练成健美小姐身形就更加难女性作适量的抗阻力训练,可以有更优美紧实的线条,而不会变太壮。

3 /选合适重量做训练

另一个女生感到疑惑的健身问题就是:到底做重量训练该拿多重才好每个人对于重的定义都不同,你觉得10KG的哑铃很重,但另一位女性可能不觉得。

1RM的意思就是拿着这个重量你只能做到一下标准动作,就没有力了,12RM换言之就是拿着这个重量最多只能做到12下。

一般女性作肌耐力训练的话,应该选一个可以做到12-15RM的重量为佳,每个动作重复做3组。这样的话,就可以达到女性紧实线条的效果,同时不会导致肌肉肥大,也不会练来练去没有效果。

4 /锻炼肌肉应由哪个部位开始?

初学者做肌力训练,建议先做大肌肉再做小肌肉,大腿的肌肉是全身之中最大块的,因此我们可以先做大腿的训练,胸肌,背肌和核心肌群也是身体的主要肌肉。

初学者可以先锻练这四个部位的肌肉,会有更好的效果,体态也会更优美。

启动过大肌肉后,接下来就可以做一些部位肌肉的训练,例如膊头,二头肌,三头肌等。

5 /做完肌肉训练还需要做带氧运动吗?

做完30-45分钟的重量训练后,身体已经消耗了不少能量,不太建议做完重量训练后立即再去做带氧运动

而做完带氧运动后,再立即去做重量训练又可行吗?其实这都不建议的。因为做完带氧运动后,身体已使用了不少肝糖,而做重量训练主要能量来源都是肝糖,因此先带氧后重训会大幅影响做重量训练的效果。

如果你想两种训练都做的话,建议分开两天做,即是一天做重训,第二天做带氧,这样对身体会比较好,亦有更高效益。

 

 

 

 

 

 


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