你是否也曾有过这样的疑问 深蹲我要坚持练多久能看到改变 ......🤔 如果你问我，这就是答案 她用3个月的时间实现了 扁平臀到微翘的小转变 日复一日的深蹲训练 定会有蜜桃臀的一天  ▼ 她用半年的时间进行训练 屁股的紧翘程度有明显变化 相比于左边的干瘪无线条 右边的性感更让人垂涎  ▼ 她坚持了1年的深蹲训练 瘦瘦弱弱的模样已然不再 臀部变得圆润紧翘起来 这就是努力改变的结果  ▼ 她用2年实现翘臀大逆转 同样的紧身裤却有不同的弧度 身材的变化诠释了你在锻炼中 是努力还是偷懒的画面  ▼ 完美的翘臀需要一步步蜕变 没有人练了三天就实现 也没人练了三年还没变 保持良好的心态是关键 总而言之一句话 “改变需要时间”  ▼ 深蹲主要锻炼臀大肌 肱四头肌、大腿后肌等肌群 通过强化这些肌群雕塑臀部线条 才有了性感迷人的饱满蜜桃臀 然而深蹲除了成就翘臀外 对其他方面也有很大作用  ▼  锻炼核心肌群 🏋️‍♂️   深蹲主要训练下半身及核心肌群，可以增强肌肉的协调性和稳定性，能够强化大腿后侧、臀部以及背部的肌群，让身体核心肌群更有力量。核心肌群在人体中扮演者重要角色，无论做什么动作都会用到，核心肌群强大，能有效支撑训练的动作，避免造成损伤酸痛。  高效燃烧脂肪 🔥   人体70%的肌肉集中在下半身，而肌肉是身体最能消耗热量的组织，所以要想高效燃烧脂肪，就好好锻炼下半身，而深蹲在众多健身动作中投资回报率相当高的运动，深受健身爱好者的青睐 增强身体灵活性 🦵🏋️‍♀️   深蹲最大的好处是建立下半身的肌肉，增强下肢力量。众所周知，腿是身体的第二个心脏，下半身无力会加快衰老速度，双腿有力则能跑跳自如。有强健的肌肉保护骨骼、膝盖，不易受伤也不易老化。   看到深蹲好处的你，是不是立马想看到改变，想要效果练对动作是关键。深蹲看起来简单的动作，实则一点也不简单，动作不对别说翘臀了，会导致腰部、脊椎、膝盖受损。 无论是负重还是徒手深蹲，两腿与肩同宽站立，膝盖保持与脚尖方向一致，蹲下和上升过程中背部始终挺直，蹲到停止点时，臀部要低于膝盖，站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为保护你的膝盖。   深蹲时需要注意几个问题，下蹲深度要够，膝盖不要向内夹，身体切勿过度向前，下蹲速度不要太快，不要弓背，最重要的是深蹲前要热身。   以下简单介绍3个动作，可以在深蹲训练前当做热身动作。让你的深蹲更流畅！ 1. 臀部及脚踝 单脚跪膝，前脚离墙约数寸。前倾，让膝盖慢慢去接触墙面，同时也伸展到对侧的髋关节。维持5秒，每边重覆5次。 2.小腿及髋屈肌  单脚跪膝，前脚离墙约数寸。前倾，让膝盖慢慢去接触墙面，同时也伸展到对侧的髋关节。维持5秒，每边重覆5次。 3. 靠墙W推 坐着或是站着靠在墙上，手臂过头上举。将你的手肘、手腕及手掌靠着墙往下活动，最后呈现W的字母。维持5秒，反覆10次。

减肥永远是女人逃不过的一个话题，而无论自己身材是胖或瘦，对于身材也是要求精益求精，越苗条越好，而平时我们减肥，不仅需要控制好自己的运动量，同时也要调理好自己的饮食习惯。 比如可以适当的吃一些有助于减肥的水果，今天说的就是减肥最适合吃的4种水果，糖分低还“刮油”，体重“嗖嗖降”。 火龙果🍷 既然说到低糖的水果，那么火龙果必然是不可不提的了。火龙果是一种热带的温性水果，可以做沙拉吃，也可以直接生吃。 火龙果含有糖分含量是非常低的，因此即便是糖尿病人也可以食用火龙果。 火龙果中有丰富的膳食纤维，对于协助减肥刮油去脂有较大的帮助，平时可以做沙拉吃，还是非常有助于减肥的。 橘子🍊 除了火龙果以外，橘子也是我们非常适合吃的一类水果。橘子中含有丰富的维生素c，以及部分的柠檬酸， 这些成分，都能够很大程度的加强我们身体的抵抗力，并且有着美容护肤的作用。 不过在食用橘子的时候一定要注意好用量，过多的食用橘子也可能导致身体上火，建议可以搭配其他的凉性水果一起吃，减轻上火的影响。 苹果🍎 说起减肥的水果，苹果当然是不可不提了，一直以来苹果都被当成减肥的代餐水果，最主要的原因就是因为苹果中含有一种独特的果胶成分， 这种成分可以较好的吸收肠胃里堆积的脂肪，对于脂肪以及一些有害物质有着较好的清理作用。适量食用苹果，也有助于我们排便。 对于刮油去脂协助减肥可以说是帮助不小。 建议可以用酸奶搭配苹果一起吃，对于促进肠胃消化的效果会更为显著。 木瓜 有一种水果，这种水果的味道常常不被普通人所接受，这种水果就是木瓜，别看它长得其貌不扬，味道也并不是人们所非常喜欢的，但是木瓜也有很高的营养价值，木瓜营养好，女性朋友常吃木瓜加上它，皮肤幼嫩 ，无皱纹气色好。 我们都只知道木瓜，对于改善女性身材有着很大的帮助，但其实木瓜也是一类适合减肥吃的水果，因为木瓜中含有一种独特的成分，可以协助身体将脂肪分解为脂肪酸。 对于增强肠胃的消化能力，以及改善身体的代谢循环都有着非常好的帮助，即便是在晚上吃也不会有增肥的困扰，可以说是减肥必备的食物了。 平时只要我们自己进行适量的运动，配合合理的饮食，相信大家也都能够拥有一个苗条的身材。      

.01 什么是波比跳？ 1939年，美国人Huddleston Burpee为测试教会里成员们的体能，设计了一连串（下蹲撑地板，双腿向后撑体，腿部收回，回复站立）等动作，构成波比跳的原型。 .02 分解动作   之后，波比跳被纳入美国军方的体能测验中，这经典动作能锻炼肌肉耐力，刺激心肺，是公认的简单有效的训练。 .03 如何循序渐进的练习波比跳？波比跳是个综合型动作，结合了多种力量动作，对身体素质要求较高。属于高强度间歇训练，也就是通常所说的hiit训练。新手在接触波比跳的时候，会感觉难度偏高，可以先从基础的hiit训练练起，循序渐进的练习，给身体一定的适应期。如果每天都做波比跳，那会是怎样的感觉呢？身体会怎么变化？🤭有实验者好奇，自己做了一次实验，记录下了自己的身体变化。 Danielle Zickl开始设计自己每天的训练内容：每天30次波比跳，分成10个一组，共三组完成，每组之间休息1分钟，每天还会再减少15秒的休息时间。   对Danielle Zickl来说，每天30下，连续15天的波比跳考验，不仅是意志力得到前所未有的考验，还给她的身体带来超乎想像的4种变化：   1、跑步得到改善🦵 基本上她轻松跑的速度在5.5分钟/公里，但这个成绩是在15天的波比跳训练之后，她感觉到自己是无意识的提高了速度，心肺部分也感觉良好，呼吸更加均匀，不发也很扎实，跑完也觉得更有精力去做其它事。   或许心理因素占了一部分，但无法否认的是，整体感觉更好了。   2、精力提升💪 以前工作时会像只需要咖啡因的僵尸，不但没有活力，还得一大早就去咖啡店报到。   自从固定时间做波比跳，她感觉脑袋，思路更清晰，也可以不早依靠咖啡，充满精力的工作。   3、意志力增强😎 连续15天的挑战当然没有这么顺利，中间也有想放弃的时候，加上身体有时候没有获得适当的休息，也会特别让人感到没有活力。   但Danielle Zickl克服了，现在她知道她的身体正在不断进步，学习适应更高的训练量，同时不轻易放弃，心态方面也远远超过之前。 4、体能增强 感觉自己变得更强大，波比跳是一种激烈的训练，做过就能理解为什么波比跳会被列入军队，精英运动员的体能训练中了。   做完后你会感觉到自己身体在变得强壮，可以应付一天将要发生的事，及一切体力负荷，虽然仅花一点时间做这样的挑战，但她很高兴挤出的这点时间，已经改变了她的身体与生活。   看到这里是不是点燃了你的训练激情呢？😉   .04注意事项❗ 1、动作要标准，Danielle Zickl是有上过CrossFit初级班，能完全掌握波比跳动作。   所以你如果是没有基础，最好还是先从基本的hiit训练练习起。   2、Danielle Zickl是在有跑步运动习惯的前提下，通过增加波比跳训练，来强化了自己的跑步成绩，心肺能力以及肌肉力量提升，运动表现自然更佳。   所以不要理解为波比跳可以直接影响跑步成绩。   3、对于长期久坐，没有运动习惯的上班族来说，尽管每天30次波比跳不算多，却还是可以形成一定的训练效果。毕竟相比久坐的习惯，能运动已经是很好的改善了。  

以瘦为美，减肥似乎成了女人永不退潮的热门话题，然而有些人会疑惑：为什么每次减肥，都先瘦到胸部呢？ 减肥造成缩胸的4个因素 ▶脂肪的消耗 节食减肥会造成全身脂肪的消耗，乳房中的脂肪当然也无法幸免，会随着节食而迅速减少、乳房变小，即使乳房不变小，也会变得松弛、下垂。 ▶蛋白质摄取不足 一些避免摄取蛋白质的减重法，虽然可以在短时间内见到体重急速下降的成效，但是也会使得精神体力因为不均衡的营养而下滑，同时会造成身体各部位由蛋白质结构所形成的组织萎缩，乳房的下方胸大肌肌肉及乳房内的乳腺组织也极有可能跟着萎缩，最后胸部变得平坦。 ▶不正确使用减肥药物 减肥药物中可能含有大量抑制激素分泌的成分，容易出现乳房缩小的现象，而研究已经证明，激素的逐渐减少，正是造成乳房缩小的主要原因。比如“鸡尾酒疗法”，让急于求成的人使用多种药物达到减肥的效果，却忽略了药物可能带来的毒性与后遗症。 ▶营养不良 减肥容易造成身体消瘦，导致蛋白质、脂肪等身体组成成分的消失，也因此可能成为乳房变小的主因。所以，在减肥期间应该特别注意均衡的饮食，减肥的同时也别忘了健康地补补胸，以维持美丽的体态。 想要达到“减重不瘦胸”的终极计划，首先需要对乳房的构造与美学有所了解。 女性乳房的大小大多取决于遗传因子，青春期过后由于受到荷尔蒙刺激的影响而开始变大。 乳房又可分为两种，一种是乳腺型，一种是脂肪型。 简单的判定方法可以借由捏副乳胳膊窝的位置，如果捏起来感觉里面有像米粒一样的东西，那就是乳腺型；如果捏起来是较偏向一大块的，那就是脂肪型。 乳腺型的乳房，胸比较不容易瘦下去，因为胸里面充满的是乳腺，且其多来自遗传因子或者是天生良好的基因，所以就算这类型的女性节食减肥，乳房大小也不会有很明显的缩水，除非很胖或是原本罩杯就很大。 反之，若是脂肪型乳房，胸虽然大，但通常是偏肥胖体型，身体首先消耗的是胸部的脂肪，因此好不容易减了重，胸前也会失了景色。 如何才能减肥不减胸呢？ 首先，减肥不能急于求成，要适量、循序渐进地进行，不然不仅会伤害身体还容易反弹。 有些女性减肥以节食为主要方法，甚至完全禁止脂类食物的摄入，这种做法会使体脂明显下降，但是同时也会出现许多不利于健康的现象，如胸部缩小、经期紊乱等等。 其次，减重过程中除了限制脂肪及碳水化合物的摄取之外，营养均衡很重要。 每日都需要补充蛋白质，因为蛋白质是构造身体组织，及调节生理机能的主要元素。研究表明，蛋白质会触发减重荷尔蒙，建议日常生活中，可从牛奶、肉类、豆腐类、蛋类中摄取蛋白质，以免瘦了体重，也瘦了其他不该瘦的地方。 还要适量补充胶原蛋白，胶原蛋白补充好了，乳房的营养跟上来了，胸部自然就不缩水。在我们日常生活中，含有胶原蛋白的食物有非常多。例如猪蹄、牛蹄、猪皮、鸡翅等食物，减肥的过程中可以把这些食物放在中午吃，这样不会影响减肥，或者是服用一些含有胶原蛋白的食物。 最后，增加运动量从而增加每日的身体能量消耗才是减肥的最佳途径。 中等强度的有氧锻炼可以促进脂肪代谢，适度的肌肉力量训练可以提高身体的肌肉含量，而适度增加肌肉质量对于减肥效果的维持有很好的效果。 对于胸部而言，需要进行一些胸部肌肉力量训练，胸部就像是一座楼，想要它稳固一点，最好的方法就是把地基打扎实一点，胸肌就是胸部的地基。这不仅有利于维持胸围，而且还可以给女性带来更美观的胸部外形。 此外，女性朋友在选择内衣的时候，一定要适合自己的胸部。 如果选择的内衣过于大的话，不能有效地起到托举的作用，长期这样下去，还有可能会导致乳房的肌肉出现下垂的情况。而如果内衣过于紧的话，则会影响到血液的循环，不利于乳房的发育。建议大家在选择内衣的时候，先试后买。 尤其在减肥的期间，一定要将乳房托起，这样可以避免下垂。            

最近小区里见不少人已经开始运动了 跑步跳绳的人越来越多 经历这次疫情 大家也都意识到了健康的重要性 不过运动虽好 也要有章法   今天给大家分享分享 🔟大最无用的健身方式 也是最常见最伤身的健身方式 可能第一条就会戳中你！ 大家对照自己，看你中几条？ 1️⃣平时不锻炼，周末狂运动   很多朋友都会有这样的情况， 平时可能由于工作繁忙， 运动量少； 一到了周末就猛的来一次， 以弥补没运动的内疚...   但是其实这样猛增运动量， 对平时休息的较多的肌肉、肌腱， 容易造成运动损伤。 锻炼一定要循序渐进， 这也是为什么运动都会有一个恢复性训练， 它是需要平稳的恢复的。 2️⃣运动后突然“急刹车”   剧烈运动之后不要立即停下来休息， 更不能立即坐下休息。 因为当你运动之时，血液循环极快， 且多集中在肢体肌肉中； 倘若运动刚一结束，就停下来休息， 会造成大量静脉血淤积在静脉中， 心脏缺血，大脑也会因为供血不足缺氧， 从而出现头晕、恶心、呕吐等症状。   正确方式是快跑之后， 由慢跑、快走过度到停止。 给肌肉一定的恢复时间， 也让心脏、血流有一定的喘息。 3️⃣刚吃完饭就剧烈运动   一般吃饱饭后， 人体大部分血液集中在胃和肝脏， 如果马上去运动，   第一会导致储存了大量食物的胃 因为颠簸而不停牵拉固定胃的韧带， 长期以往会使韧带松弛， 导致胃下垂。   第二分散血液和神经的兴奋点使胃蠕动减弱， 食物得不到充分研磨就进入肠道， 对进一步消化和吸收不利。 饭后立即作剧烈运动， 将会抑制消化液分泌和消化管的蠕动，   因为作剧烈运动时， 全身肌肉的血液增加， 胃及内脏的血液就会相对地减少， 这些原因都容易造成消化不良和吸收不良， 影响新陈代谢甚至造成慢性胃病。   建议在每次吃饱后 最好休息1-2小时以后再进行运动。 对于经常参加运动的人来说， 吃饱后休息30分钟左右即可运动， 剧烈运动除外。 4️⃣饿着肚子做运动   吃饱了运动不好，饿着运动同样也不科学。 空腹锻炼会使人头晕眼花， 甚至呕吐，出现运动性低血糖... 造成更大的伤害。   运动前一定要吃一点容易消化的东西， 如香蕉、葡萄干含高碳水化合物的食物， 这样也能达到减肥的效果， 而且不会因为低血糖而产生不适。 进食应该在30分钟之后再运动， 不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物。   5️⃣运动前不充分热身   热身运动是锻炼中不可缺少的一环， 在正式运动前用短时间、低强度的动作， 提高局部和全身的温度以及血液循环 唤醒肌肉进入运动状态 让关节滑液充分起到润滑作用 来预防降低运动中可能发生的伤害   不进行热身运动， 直接进入高强度锻炼， 很容易造成肌肉疲劳， 有时还会损伤肌肉。 而且不管受伤与否， 运动效率一定会大大的降低。 所以请一定要先热身，再锻炼。 6️⃣初学者过于争强好胜...

每天都有很多人留言问什么是有氧和无氧 运动后拉伸怎么做所以今天就发这篇笔记讲有氧运动主要的作用是健身 !!而无氧运动主要作用是塑性 !一般的健身计划都是有氧运动配合无氧运动达 到强身健体的目的。 说的稍微在具体些 对于非专业人士 ✔有氧运动可以做健身操跑步游泳单车 这些呼吸顺畅类型的运动就叫有氧运动 ✔无氧运动可以解释为高强度、高频率、持续性 段的运动 不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目 健身房里的运动器械都叫无氧运动 没有时间去健身房的人 无氧就在家做哑铃和弹力带 非常推荐弹力带效果很好❗下面说说拉伸. 健身过程中 很多人在完成1️⃣天的目标肌肉练习动作之后就匆匆 离开 或是很随意的做了几个拉伸运动 结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤 归结原因，都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性下面几张图教大家做拉伸运动👇◆动作一:拉伸背部、胸部、手臂30s *3 跪在垫子上,重心缓缓的后移,不要耸肩,感受上 半身的拉伸 ◆动作二:拉伸胸部、肩部、背部30s *3 跪在垫子上,双手往后触地,把上半身挺起来,不 要耸肩 ◆动作三:拉伸腹部、颈部30s *3 下半身趴在垫子上,依靠手部力量撑起上半身,感 受腹部拉扯 ◆动作四:拉伸大腿小腿后侧30s *3移 单腿跪地,后退伸直,勾起脚尖,重心缓缓向下向 后移,感受后侧收缩 ◆动作五:拉伸大腿前侧、胯部30s *3 单膝跪地,重心往前移,用手去拉伸后面的腿,感 受腿部拉伸 ◆动作六:拉伸臀部、大腿前侧30s *3 条腿屈起往前,后腿伸直,前腿尽量呈90° 随后身体立直如果你健身了，但是效果却不好 可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸的结果 健身之后，肌肉的温度是最高的 此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的 而且能让你的运动效果锦上添花 总结一下就是 拉伸动作不仅预防肌肉损伤 更更重要的是不会让我们在运动过程中变成肌肉女❗❗❗ 拉伸会很好的帮助我们达到塑形效果 今天分享的拉伸动作 运动后一定记得做哈 当然运动前的热身也很重要 拉伸每天睡前做一做也特别舒服~~~~

运动时不正确的姿势,让我们找不到正确肌肉发力感,练不到位。 容易造成:腰椎不舒服腰酸、脖子酸、膝盖受伤, 我们要多多避免。总结了8️⃣个做无氧运动时,经常会遇到的错误姿势,记住正确姿势,避免错误发力哦❗1.卷腹(练到:上腹)❌常见问题:脖子酸、腹部没感觉、腰酸 ✔正确姿势:双手放耳朵两侧不借力、腰椎紧贴瑜伽 垫,上腹部带动卷起,腰椎不要腾空。 可以把手放上腹肌肉处,每次卷起感受肌肉发 力2.深蹲(练到:臀腿)❌常见问题:膝盖内扣,膝盖疼 ✔正确姿势:膝盖和脚尖方向一致,膝盖脚尖向外臀 部发力多,向前腿部发力多,上身平衡不塌腰。 膝盖不要内扣,容易膝盖受伤3.俯卧撑(练到:全身胸背)❌常见问题:翘臀、核心放松身体完全 ✔正确姿势:身体呈一条直线,收紧核心,手中向内,全程腹部不要松懈 ✅手肘间距大练到胸部力量多,手肘向内 4.跪姿俯卧撑(练到:臀核心) ❌常见问题：脚尖向上抬起,要注意✔正确姿势:收紧核心稳定不塌腰不放松腹部,手肘 笔直,脚心放平 5.哑铃硬拉(肩背臀)✔正确姿势:收紧核心,背部头呈一条直线,目光向 顺势向下,哑铃贴紧腿部上滑 注意:不要弓背塌腰,手位置贴紧腿部6.俯卧登山(核心下腹侧腹)✔正确姿势:全程收紧核心,不松懈腹部,膝盖碰手 肘,目光向下,不向前 注意:膝盖碰到手肘动作到位,腹部不要7.波比跳(全身燃脂)✔正确姿势:全身核心收紧不要松解,下落时手和脚 贴紧,跳起来时核心收住8.附身划船(肩背核心) ✔正确姿势:上身呈一条斜线不松解,手肘贴紧身体 两侧,不要弓背塌腰 感受肩胛骨向后夹住,头不要前倾哦 今天这8️⃣个姿势,大家记得避免哦❗

这一期的特别适合小白（无专业教练教导）适用!正确讲解深蹲要 点!保护膝关节动作要点及示范保护关节损伤,提高训练效率🤭女生做深蹲的好处🤭1：塑造臀腿线条,腰部,练好了腰臀比非常迷人 2：深蹲练翘臀见效非常快!坚持半个月就会看到效 果 3：深蹲是大肌肉群参与最多的一个动作,除平板支 撑外,盛深蹲对全身的力量,耐力的提高远远大 于其他动作深蹲是全身训练的王牌动作,但也是出错最多 的一个动作!小白做深蹲,出现错误在五个以上的 。很多人认为深蹲就是蹲下去!其实是错误 的,我们日常生活中如果长期保持蹲的姿势,会发 现腿脚发麻,膝盖酸痛,腰背疼痛直不起来!❗㊙产生脊柱/关节损伤最大的原因1：肌肉没有力量!运动参与发力关节代偿 2：错误的动作,导致错误的姿势! 3：长期不良姿势下,骨骼肌肉少,关节得不到保 护,会导致关节损伤!作进阶与基础练习要点都在图片上展示 ☝这就是为什么很多小伙伴深蹲,除了臀腿没有 感觉,膝盖,腰、背关节都会特别痛的原因了!😨 除了讲解深蹲的正确姿势,提高肌肉力量与耐 力的同时,今天还和大家分享一个适合于所有年 纪/有无运动基础的小伙伴,最快速增长下半肢力 量耐力的一个静态动作:静蹲🧎‍♀️静蹲的好处1：养护膝关节,及膝关节周边肌肉 2：康复韧带损伤,有关节疼痛的多练习 3：增加腿部下半肢力量与耐力 4：体重过大/过轻,都可作为基础练习 5：促进下半肢的血液循环!提高代谢!如果你长期脊椎,腰椎,膝关节不适,除了日 常生活的运动增强肌肉力量保护关节,更应该多注 意身体养护,就像我们孩子和老人比较注意钙补充 🥛保护关节健康同样重要! 作为健身爱好者🏋️‍♀️,日常养护关节除了运动外, 生活中也会补充营养补给,这个习惯在我系统学习 健身后开始的。年纪越小吸收越好,还是之前上课 老师传导的。 为了避免关节有可能带来的损伤会影响到生活 和工作,提前做好预防工作很重要!应该多吃学营养补品🧃，主要补充软组 织的营养,促进修复!增强骨质软组织的润滑度, 有利于关节活动!增强生活运动质量 好好养护脊柱/关节!让我们身体越来越年轻🧑

居家战“疫”     一夜之间，我们的生活被口罩包裹。与这场疫情息息相关的并非只有奋斗在一线的医生、患者与逝者，也包括每一个普通的、平凡的你我。我们与疫情赤膊相见，我们绝不害怕，因为黑暗总会过去，因为我们终会胜利。   1、现状     有一位古人说：“学如逆水行舟，不进则退”。减肥也是一样一样的啊！身处于卡路里的洪流之中，你不努力锻炼，就被一顿一顿的卡路里催胖了。好不容易奋力划到上游，这一个超长假期，好家伙，被冲回起跑线了。   坏消息是   这个超长的假期   很可能还会延续 每天换着花样吃，吃完早饭床上躺，刚一合眼吃中饭；吃完中饭接着躺，一觉起来吃晚饭；吃完晚饭吃水果，吃完水果嗑瓜子；饼干薯片山楂条，嘴巴不停到睡觉，一看步数250。每天除了吃，也不能动，体重以肉眼可见的速度增长。 以前过年7天，长3斤。现在已经过去了4个7天，起码长了12斤吧？最可悲的是，都长肚子上，脸上了。     在长胖了10斤之后，我觉得自己不能再等了，不能再这样下去了。必须得改变，必须适应新常态，健身房估计不会很快开门，开门你也不会去。要做好长期在家训练的准备，重新安排饮食和训练，减脂，保持体型。   2、应对     我的应对策略是：理论准备，实践应对，因地制宜，实事求是，制定计划，随时调整。减肥需要冲动，但是光有冲动就是蛮干。   首先需要理论基础，用什么健身知识，什么理论作为指导，决定了你的行动方向。理论错了，方向就错了，南辕北辙了。比如你用生酮，用什么苹果减肥法，做TABATA，效果就不会太好。 然后要因地制宜，家里什么条件，就用好这些条件。不要想着，要是有个跑步机就好了，要是能点外卖就好了... 家里有什么，用什么。 一定要做到要实事求是，不能定太夸张的，不符合实际的目标。你不能一上来就想减个30斤50斤的，不能一周就去跑马拉松。行远必自迩，登高必自卑。饭一口一口的吃。每天热量缺口在300-700大卡最好，这样算下来，一周能减个1-2斤。别小看这1-2斤，累计一个月，效果就很明显了。 随时调整计划。当有不舒服，受伤的情况的时候，及时的终止运动。不能硬撑着。把自己弄伤了，胖的更快。运动不是好勇斗狠，要用策略，不能硬抗。   3、理论     两大理论：一是减脂只和热量差相关；二是脂肪消耗的部位，和运动类型无关；但是和激素有关，和基因有关。我们认为，公理一是不需要证明的。   你肯定要反驳。不接受反驳。即便你每天吃鲍鱼，每天吃人参，热量摄入小于消耗的话，你也会瘦。     每天吃草，热量摄入大于消耗的话，你也会胖。   参考：大象     公理二需要解释一下   并不是运动哪里瘦哪里。当你跑步之后，你的脸瘦了。你并没有运动嘴巴对吧？同样的，肚子上的肉也是一样。想瘦肚子，去跑步。各种腹肌撕裂者，一点用都没有！他只是给了你一种错觉，让你觉得自己很有成就感。骗自己，没意思。   激素：胰岛素和皮质醇 胰岛素是合成激素，倾向于合成，不管是肌肉，还是脂肪。当然增肌的时候有好处，但是对于减脂，就是敌人了。避免胰岛素水平过高，避免胰岛素水平大起大落。当血糖过高的时候，胰岛素分泌就多，当摄入高GI（升糖指数）的食物的时候，血糖升高就非常快，升高的高；精致碳水，游离糖（巧克力，糕点，加工食品等）都是高GI食物。所以很清楚了，避免这些食物的摄入，用蔬菜，粗粮，蛋白质代替。皮质醇，压力激素。皮质醇高，人就特别想吃垃圾食品。高糖，高油脂，高热量。这样一来，胰岛素水平也会升高；高胰岛素水平+高皮质醇水平=腹部肥胖。所以，想不暴饮暴食的，想瘦肚子的，不能着急，控制好自己的皮质醇水平也很重要。 基因：基因决定身材是苹果型还是梨型 结论是，梨型身材更健康。向心肥胖很危险。这个是基因决定的。但是并不是说，你要接受现实，接受命运。基因需要表达。需要你的生活习惯，饮食，运动来表达出来。如果你健康饮食，科学运动，那这个基因就表达不出来，你的命就由你，不由天了。   4、实操     好，有了理论基础，我来有针对性的制定计划。   目的：减脂。   手段：运动和饮食。一是有氧为主要的消耗手段，徒手力量训练为了保存肌肉。二是杜绝精致碳水，降低胰岛素水平；放松心态，降低皮质醇水平；保证蛋白质的摄入，最大限度保存肌肉。   有氧：我选了跳绳和跑步       万幸，家里有一台跑步机，一台椭圆机，万年不用的，现在派上用场了。家里没有跑步机的，也别气馁，别放弃。可以跳绳啊。没有绳子，可以空手跳绳啊。不愿意的，可以原地踏步跑啊。 还是那句话，因地制宜。有什么条件用什么。 训练频率：每天跑的。虽然有时候跑完也会有这里那里的不舒服，酸痛。但是马上做针对性的拉伸，每天滚泡沫轴，筋膜球，在下一次跑之前，能把症状消除。如果在下一次运动之前，感觉不舒服，建议暂缓运动，换另外一种运动形式。比如膝盖疼，那就做上肢的运动；肩膀疼，那就跑步；浑身酸痛，那,就咬着牙继续吧！只要不是那种伤痛，酸痛是可以继续的！连续几次，你就感觉不到酸痛了。 徒手动作：首选俯卧撑，其次深蹲   俯卧撑，是上肢肌肉的总动员，跑步用了太多下肢肌肉，如果上肢不动，肌肉会很快的分解掉的。我的做法是，每天有时间，想起来就做一组。这样，平均每天能做400-600个。 要点：手臂要贴近身体。手臂和身体形成一个箭头的形状，而不是T形。这样可以防止肩部受伤。做标准俯卧撑做不起来，可以用跪姿俯卧撑。我儿子现在就跟着我一起，他做跪姿的。不要力竭。比如，你一组能做10个，那做5个就可以了。等一下再做一组。这样的好处是，个数可以多很多。当然，如果你一个小时做一组，还是做到不能做为止吧。不力竭的好处还有，不容易受伤。一般受伤都是在没力气的时候，对动作失去了控制，做歪了，就受伤了。我做的一分钟俯卧撑，40个。要稳，不能晃。一晃，就要伤。   深蹲，主要让你找到核心稳定，臀部发力的感觉。深蹲迁移到跑步的效果很明显。很多人的跑步姿势有问题，要么晃来晃去，核心不稳定，这样膝盖啊，髋啊，都会有水平方向的剪切力，时间长了就伤了；要么一直用小腿跑，这样小腿很累，很粗，跑不快。 这两点都可以通过深蹲练习改善：深蹲要求核心收紧，学会这个，等到跑步的时候就能自然而然的微微把核心收紧了。深蹲要用髋关节驱动，臀部发力，找到这个感觉，走路跑步的时候就能找到屁股发力的感觉了。     对我来说，徒手深蹲难度有点低，我一般就做个一两组，热热身就得了。进阶的深蹲可以选择单腿手枪蹲。但是这个动作太不稳定了，容易受伤，不太推荐。单腿硬拉就友好多了。单腿硬拉的要点在于整个后侧链紧绷，从头到脚在一条直线上。   居家器械，一切都可健身。我正好有一根很多年前刚刚健身时候买的杠铃，加上杆子，全部片子，30多公斤。只够推举，划船和直腿硬拉的。每次两三组，保证肌肉不退化吧。家里没有哑铃壶铃杠铃的，可以用其他代替。比如一袋大米啊，一个孩子啊，女朋友啊，老公啊，或者装了水的瓶子，那种1.5L，2.5L的大瓶纯净水，可以当壶铃用。 5、拉伸、SMR非常重要 拉伸和放松非常重要。尤其是每天大量的跑步，有氧，俯卧撑，对关节的压力还是很大的。练前SMR，练后拉伸。抽空滚泡沫轴，没事儿就压腿。 6、饮食控制 多喝水。我喜欢吃小米，玉米，土豆，红薯，杂粮粥。   小米粥     烤红薯       玉米粥       土豆  ...

受此次疫情的影响，平时还能坚持运动的人，此时也只能窝在家中为国家做贡献。在家的日子里，人们不是在吃东西，就是在玩手机，起身运动的时间基本为零……在这种生活状态下，年轻人的身体素质逐渐下降，老年慢病患者更是面临着疾病加重的风险。 很多人觉得在家运动施展不开拳脚，十分的不方便。实际上，宅在家中的我们只需每天拿出30分钟开展室内的运动锻炼，就能达到增强身体素质，提高身体的抗病能力的效果。 我们来看看各路神仙为了运动有多拼： 一杭州跑友，围着两张床5个多小时绕了6450圈，跑完50多公里。 之后，一位西安大神再刷新记录。他在客厅跑了100公里，用时8小时06分▼ 不过，这些运动方式虽然凑效，但并不适用于我们每一个人。那么除了跑步外，还有哪些家中的运动方式，既不很累，也不太占用空间呢？ 1、爬楼梯 如果家里有楼梯的，可以通过爬楼梯的方式来达到锻炼的目的。爬楼梯可以以两层为一个单位，上下来回爬3-5次，每次可等呼吸平缓后再进行下一次的练习，运动时间可控制在20分钟左右。 2、跑步机 家里有跑步机的话，可以在跑步机上跑步，每次跑30分钟，跑速控制在7公里/小时。如果家里没有跑步机，但家里面积比较大的，可以在家里来回跑步。 3、房间散步 可以在家里的每个房间进行来回的走动，速度由慢到快，持续20分钟左右即可。 4、跳绳 跳绳有助于提高心肺功能，促进身体血液循环，每天可以跳绳100个，分5组进行，每组跳20个，但跳绳时最好不要影响楼下的住户。 无论何时何地，只有提高自己的身体素质才有助于更好地预防疾病。疫情期间，希望大家能减少外出的同时，也能积极参加锻炼，以强健自己的体魄。

从官方已公布数据的17名死亡病例情况中，我们不难发现一些共性。   在向这些没能挺过新冠状肺炎的患者们表示哀悼的同时，我们也从他们的过往病史中发现了一些的相似之处，这些患者的平均年龄73岁，在过往病史中，诸如高血压、高血脂、糖尿病、动脉硬化、冠心病等疾病比例极高，而这些疾病与肥胖所引发的疾病高度重合！     有很多高血压、高血糖患者一直靠着药物稳定着病情，结果在这次疫情中，却成为了新型冠状病毒最易感染的对象。     统计数据显示，20~30岁的肥胖者高血压发病率要比同年龄正常体重者高1倍；在40~50岁的肥胖者，高血压的发生机会要比非肥胖者高50%，且2型糖尿病患者中约有90%是肥胖和超重的。   可能肥胖刚来临时你只是自嘲两句并不在意，久而久之肥胖愈发难以控制，在各种并发症侵蚀下，你的身体早已成为潜在病毒肆虐的温床，小小的诱因就足以让你的免疫系统土崩瓦解。     尽管我们每一个人都不愿这样的事情发生，但感染人数还是每天都在增长，那像我们一样的大多数老百姓，除了做好力所能及的安全措施之外，真的没什么能做的了么？    有！在室内进行锻炼提升免疫力。     已有大量科学研究证明：规律地进行中等强度运动，能有效地提高机体免疫细胞的活性，有更强的病毒抵抗能力。     仅仅是短时间的中等强度运动，就可以增加免疫细胞活性，提高机体内的抗体水平，更好改善免疫功能。   长期坚持中等强度运动，更可以增多淋巴细胞，增强机体对感染的抵抗力，在一项研究中，每周五次，每次45分钟步行锻炼的女性，呼吸道感染率相比不锻炼组要少一半！     所以，无论你对自己的身体素质多么自信，或你已超重，甚至已经被高血压、糖尿病等肥胖并发症侵扰，我们都邀请您暂时放下对疫情的恐慌与担忧，运动起来~     - 初级室内运动指南 -   场地要求：通风，恒温，安全（一般在家里的客厅较为宜） 装备要求：衣着保暖速干，瑜伽垫或防滑鞋 动作内容：   1深蹲 -简介：徒手健身的三大黄金动作之一，非常适合在室内完成，且能够有效改善在家久坐造成的下肢循环不畅。 -动作要领：两手向前平举或交叉放于胸前，双脚与肩同宽脚尖略微向外，收腹挺胸，腰背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90°，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈。 -强度：12次*3组     2靠墙静蹲   -简介：如果前两个动作动作幅度较大，那么这个动作，绝对是全年龄段的下肢万金油动作，能在保护膝关节的情况下锻炼下肢力量。 -动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，躯干紧贴墙壁，膝盖打开不要内扣，小腿与地面垂直，脚不要有往前滑的感觉，感受膝盖内侧和大腿正面的发力。 -强度：20秒*5次     3墙壁俯卧撑   -简介：这类俯卧撑是基本所有人都能做到的，它会给你的软组织和肌肉带去大量的有营养的血液，能够加强关节的移动性，有效激活上肢。 -动作要领：靠近墙壁，站立离墙面70cm左右，把双手与胸部等高平摊在墙上，双臂伸直，与肩等宽，肩甲骨收紧，弯曲肘关节同时吸气，直到前额或面部轻微触及墙面，控制好结束姿势，以免让脸部撞到墙壁。 -强度：15次*3组     4跪姿俯卧撑   -简介：难度介于标准俯卧撑和墙壁俯卧撑之间，适合新手训练。 -动作要领：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上 ，手臂自然伸直垂直于地面 ，双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。 -强度：10次*3组     5开合跳   -简介：是适合在较小空间内完成的强度适宜的有氧运动，能有效调动身体机能达到热身效果，且能锻炼心肺功能。 -动作要领：身体直立，双脚并拢，手臂弯曲，双手在胸前位置互相接触，双肘贴在身体两侧，双脚向身体两侧跳出，同时双肘向上摆动，双手分开。然后立刻跳回起始位置，双臂也跟着归位，如此往复。 -强度：20次*3组     注意事项   最后需要大家注意的是，根据运动免疫的“J”型曲线，适度运动能增强身体免疫，让感染几率低于平均水平，但过高强度的运动，反而会在短时间内削弱免疫系统的正常生理功能，让身体陷入免疫抑制期，机体内的免疫分子水平下降，过而不及，反而更容易让免疫系统被病毒侵入。   另外，体内微量元素和维生素不足，也会削弱免疫机能，所以一定要在运动后保证营养及时摄入，譲更多的营养物质加入代谢过程，增强免疫力。

今年我们度过了最长的假期，为了响应国家号召，同学们都宅在家里做贡献。于是每天不是吃了睡，睡了吃，就是低头玩手机，花式葛优躺……后果就是宅家综合征慢慢出现：腰酸背痛、眼睛酸痛…… 所以加强室内锻炼，塑造可抵御疫情的健康体魄，做身心健康的“宅男”、“宅女”尤为重要。 接下来，给大家介绍几个宅家运动小窍门吧！ 注意事项 1.适量运动，提高免疫力。   适当的运动可以帮助提高免疫力，专家进行的三项研究指出，每天运动30～45分钟，每周运动5天，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也会相对增强。但运动量并非越大越好，运动过量会使机体免疫功能受到损害，影响健康。而且剧烈运动后免疫力会降低，时间要持续1小时左右，经过24小时以后才能恢复到原来的水平。此时遇到病菌的侵袭便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染等疾病。   2.适当“肌力训练”。   在家中利用弹力带或一些简单的器械就可以进行，建议每周安排2-3次。对于没有器械的人群，可以利用自身体重徒手练习，如俯卧撑、靠墙静蹲、平板支撑和桥式运动。大家应该按照自身能力安排练习内容，并循序渐进地增加运动强度。     3.运动后保持通风。 居家生活要保持自然通风，空气不流通的地方是最容易滋生病毒的。为了降低病毒的浓度，运动结束后，需要勤通风，保持室内的空气流通，减少病菌的聚集，这个是最简便的一种消毒方式。同时，对于运动时接触过的运动器械要及时进行消毒和清洁，采用含有有效氯500mg/L的含氯消毒剂或者75%的酒精擦拭消毒。运动后不要马上洗澡，也不要马上坐下来，要及时补水和擦汗。   “疫情并不影响运动，只是不能在密闭、狭小的空间运动。”中国大连市第二人民医院呼吸病学专家张忠鲁说道。科学运动可以调节情绪、放松心态、减少焦虑、减轻压力。面对不能出门的情况，还是倡导大家要多进行锻炼！希望所有人都能平安度过此次疫情。融融期待着早日与大家在乐森田径场重聚哦！