很多妹子为了减肥 少吃或不吃东西 却又忍不住食欲和饥饿感🤭 以至于减肥失败 甚至越减越肥 害怕“吃不饱”、“挨饿” 是许多人对减肥敬而远之的原因之一 然而一个科学搭配的减脂饮食计划✅ 是能完全满足营养需要并能饱腹的     但有些人即便顿顿吃好顿顿吃饱 还是会在饭点之外不断地感到饥饿 一天下来，因为”挨不住饿”多吃 而影响减脂大计   但往往这些时候 你不是真的在挨饿，而是“假饥饿”😨   ↓ ❗以下几种情况警惕假饥饿：   01.渴🥛   大脑有时候会把“渴”当做“饿”。   明明传来的是“需要喝水”的信号，无奈饮水机有百步之遥，而零食就在眼前。于是大脑就会调皮地告诉你：主人，你饿了。   考验你的时候到了！这个时候一定要保持清醒，不要被误导，赶紧给自己喝两口水压压惊吧！ 02.困💤 如果你最近睡眠休息不好，大脑会把“困”当做需要补充能量的信号，这将导致饥饿素水平飙升和瘦素水平下降。   严重的大脑疲劳会让你的身体系统也会发出对碳水化合物、糖类的渴望。饥饿素，顾名思义，是一种促进食欲的激素，饥饿素升高，则会提高你对食物的注意力，导致过量饮食。   使你即便已经有了饱腹感，仍旧会渴望高热量的食物。   所以，尽可能保证每晚睡眠时间达到7-8小时，能量需求和激素水平才能恢复正常。💤 03.累💦 很多人运动之后，会感觉疲劳。这时候，你会产生这样的错觉，刚运动完，消耗了能量，肚子也感觉饿了，应该吃点东西补充能量。   其实，你这是将疲劳感混同成了饥饿感。 保证你在运动之前，吃些蛋白质以及全麦，或是其他类型的粗粮，这些食物能够帮助你的身体更快地恢复精力，或是饱腹感的时间更长。 04.闲 上班族每日工作完成得差不多了的时候，总是会不自觉地想犒劳一下自己，吃点小零食。   要知道零食带来的热量足以让你的减肥计划事倍功半。 还有许多人吃饭的时候一定要看剧下饭，所以想看剧的时候又怎么能没有零食相伴！点开综艺视频，薯片配可乐，嗝~恭喜你，昨天的步又白跑啦。🤭😅   工作做完闲下来的时候一定别想着动嘴皮子，马上着手处理下一件事，才能逃过此劫。 只要学会控制了食欲 减脂就成功了90%！   ↓ ✅✅以下几种方法控制饥饿感✅✅     ✅不节食，否则食欲会暴涨 别委屈自己，别让自己饿肚子，也别过分压制自己的食欲。只有让三餐都处于不饿的状态，你的食欲就没那么旺盛。 如果要吃，还要学会聪明地选择食物，选择一些营养多，热量低，利于消化的，三餐有规律地吃。🍽   注意食物多样，荤素搭配；尽量选择蒸、煮、炖等健康烹饪方式，少煎、炸、烤、烟熏类食物；避免高油高糖食物。 ✅拒绝不吃主食、不吃晚饭、低碳减肥法   规律三餐，把主食均分到全天三次吃；运动前避免长期间空腹，提前 1～2 小时吃点水果或燕麦；   计算营养：学会计算每天的碳水摄入量，保证在 110～130 克以上。 ✅摄入高蛋白食物🥚   当蛋白质占热量来源比例低于15％时，饥饿感就来了！而且蛋白质还能提供长时间的饱腹感呢。   蛋白质的主要食物来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类，这两种蛋白质搭配起来，能起到互补作用，更利于吸收。   日常饮食可以从鱼类、肉类、大豆、谷类四大食物中，摄取优质的蛋白质。 ✅切断所有的甜食🍭   甜食里的糖使减脂者血糖指数上升，然后再下降，这就给大脑传递了要更多的量、更多食物的信息。这是一个恶性循环。   尤其是经过精加工的米、面，谷类食物能更快地转化成葡萄糖，它缺乏粗加工谷类还保留的纤维物质。 ✅用纤维物质填充你的胃🥬   纤维分可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维能溶解在液体里，不溶性纤维可帮助排除身体里的废弃物。   食物里的可溶性纤维是用来对付饥饿的最有力的武器。当水和可溶性纤维在胃里混合时，胃和小肠被扩大了，带来饱足感，从而打消想吃更多食物的念头。 这也就解释了为什么那些吃粗面包的人没有吃精面包的人饿得快的原因，就是粗面包里所含的纤维填充了他们的胃。   一天当中，如果你能吃进相当量的纤维食物，你就能有效地打退饥饿感，而不再惦记着寻找食物。晚上尤其要这么做。   富含可溶性纤维的食物有扁豆、青豆、豌豆等豆类食物，还有黑麦、燕麦、蔬莱、水果等。 ✅选用低热量的食物使自己不挨饿🔥   除了多吃含纤维的食品，还可选择那些低热量的食物，像一磅黄瓜只含75千卡热量。莴笋、甘蓝、芹菜这些低热量的蔬菜，你都可以精心烹制以后，用来裹腹。   在选择水果时，要注意挑低果糖的，如樱桃、梨、柚子、桃等，而葡萄干、干梅、无花果含果糖很高。尽量不要喝果汁，最好用水果代替。   ✅养成良好的饮食习惯  ...

如果你希望从食物中摄取更多的营养素🥦 达到更好的增肌减脂效果 可以将特定的食物搭配放入每天的饮食清单🍜 在良好的食物组合中 维生素和矿物质能够相辅相成 提升彼此的作用 快试试以下五种营养丰富的食物搭配吧！ 😍o 01 花生酱+香蕉 🍌   没有额外添加糖分、油脂的花生酱中含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素及矿物质，香蕉则富含钾、膳食纤维、多种维生素及碳水化合物。以香蕉🍌、花生酱🥜、鸡蛋🥚、苹果🍎和豆浆🥛作为早餐，不但能补足身体所需要的能量和营养素，也不容易感到肚子饿而乱吃东西，有助于瘦身。  花生酱和香蕉的组合也可以作为运动前后的食物，用来修复并重新生长肌肉。但是，市面上的花生酱多有额外添加油脂或糖分，吃多容易摄取过多热量，购买前应详细检查其营养成分表。  02 瘦牛肉+西蓝花🥦   牛肉和西蓝花是增肌减脂菜单上经常看到的，两者一起吃，效果翻倍。缺铁，会导致容易疲劳以及血液疾病。根据调查，19～50岁女性的缺铁率为22.5％，缺铁性贫血率为11.7％。   牛肉富含铁质，搭配富含维生素C的花椰菜、番茄等蔬菜一起吃，可以提高铁质吸收，帮助提升血铁浓度。    03 苹果+蓝莓 🍎   水果中有许多的植化素，具有抗氧化的效用，能够帮助减低心脏病和癌症的风险。当不同的水果一起食用的时候，水果中的抗氧化物质活性会大幅增加，效果也因此提升。    研究建议，若平常习惯一次吃一整碗蓝莓或一整颗苹果，可以将每次的份量减半并一起食用。将多种不同的完整水果组合成奶昔，效果也很好。  04 番茄+牛油果🥑 番茄鲜艳的红色来自于茄红素，是一种具有抗氧化效果的胡萝卜素，并可能有助于抑制癌细胞生长，牛油果中丰富的优质脂肪能够帮助人体吸收茄红素。 05 鲔鱼+羽衣甘蓝 🥬   想要拥有强健的骨骼，钙质和维生素D是两种最重要的营养素。要吃富含维生素D的鲔鱼、鲑鱼时，可以用钙质丰富的羽衣甘蓝来搭配。     

提起减肥，一般得到的建议都是“健康饮食”还有“适当的运动”，但是尝试过的朋友应该都有体会，在初期坚持真的是一件非常考验意志力的事情！😥   那么有没有什么方法能够不那么辛苦，还能起到一定减肥效果呢？🤔   好消息来了，还真有。😍   近来，一段日本医生分享减肥秘诀的视频火了！没有故意坚持运动和控制饮食，只需要在生活中坚持做到4点，就能对减肥效果有所提升，这位医生本人通过这样的方法，一年瘦近了7斤！接下来就让我们一起了解一下吧~     01 🌻米饭要放凉了再吃   米饭放凉后，里面抗性淀粉的含量就会增加，而这种物质能使消化变慢，令脂肪不容易被吸收。🍚 而乌冬荞麦面等碳水化合物也同样。🍜 02 🌻从早上就开始吃肉   日比野医生说，她每天从早上就开始吃肉。🍖 对此，她解释说，这样会促进身体的基础代谢，有利于脂肪燃烧。而且喜欢吃什么就吃什么，对减肥比较好。🔥 因为吃自己喜欢的食物会获得很大的满足感，这样会刺激饱食中枢，吃的分量也会有减少的倾向。🥰 03 🌻冰敷颈部到锁骨的部分   这是因为颈部到锁骨附近有大量褐色脂肪细胞，它可以产生热量然后燃烧脂肪🔥。随着年龄增长人体的褐色细胞会减少，而冰敷则有利于其活化。 日比野医生平时会把矿泉水瓶放在冰箱里冷却后，冰敷颈部到锁骨之间的位置。感觉凉了就换另一边，可以边看电视边冰敷，很简单。 04 🌻在房间里放葡萄柚   日比野医生分享说，她在家里的每个房间都放有葡萄柚。🍊 这是因为，有研究人员利用小白鼠进行试验后，发现葡萄柚的香味有助于分解脂肪和抑制食欲。 所以，就连医院的诊查室，她也会放上一颗。 怎么样，是不是超简单？大家要不要试一试呢？🤭🤭      

减肥永远是女人逃不过的一个话题，而无论自己身材是胖或瘦，对于身材也是要求精益求精，越苗条越好，而平时我们减肥，不仅需要控制好自己的运动量，同时也要调理好自己的饮食习惯。 比如可以适当的吃一些有助于减肥的水果，今天说的就是减肥最适合吃的4种水果，糖分低还“刮油”，体重“嗖嗖降”。 火龙果🍷 既然说到低糖的水果，那么火龙果必然是不可不提的了。火龙果是一种热带的温性水果，可以做沙拉吃，也可以直接生吃。 火龙果含有糖分含量是非常低的，因此即便是糖尿病人也可以食用火龙果。 火龙果中有丰富的膳食纤维，对于协助减肥刮油去脂有较大的帮助，平时可以做沙拉吃，还是非常有助于减肥的。 橘子🍊 除了火龙果以外，橘子也是我们非常适合吃的一类水果。橘子中含有丰富的维生素c，以及部分的柠檬酸， 这些成分，都能够很大程度的加强我们身体的抵抗力，并且有着美容护肤的作用。 不过在食用橘子的时候一定要注意好用量，过多的食用橘子也可能导致身体上火，建议可以搭配其他的凉性水果一起吃，减轻上火的影响。 苹果🍎 说起减肥的水果，苹果当然是不可不提了，一直以来苹果都被当成减肥的代餐水果，最主要的原因就是因为苹果中含有一种独特的果胶成分， 这种成分可以较好的吸收肠胃里堆积的脂肪，对于脂肪以及一些有害物质有着较好的清理作用。适量食用苹果，也有助于我们排便。 对于刮油去脂协助减肥可以说是帮助不小。 建议可以用酸奶搭配苹果一起吃，对于促进肠胃消化的效果会更为显著。 木瓜 有一种水果，这种水果的味道常常不被普通人所接受，这种水果就是木瓜，别看它长得其貌不扬，味道也并不是人们所非常喜欢的，但是木瓜也有很高的营养价值，木瓜营养好，女性朋友常吃木瓜加上它，皮肤幼嫩 ，无皱纹气色好。 我们都只知道木瓜，对于改善女性身材有着很大的帮助，但其实木瓜也是一类适合减肥吃的水果，因为木瓜中含有一种独特的成分，可以协助身体将脂肪分解为脂肪酸。 对于增强肠胃的消化能力，以及改善身体的代谢循环都有着非常好的帮助，即便是在晚上吃也不会有增肥的困扰，可以说是减肥必备的食物了。 平时只要我们自己进行适量的运动，配合合理的饮食，相信大家也都能够拥有一个苗条的身材。      

你有吃早餐的习惯吗？🥪 每天的早餐你都吃对了吗？ 你的早晨第一口吃什么？🤔 以上这些问题 都在长期影响着你身材！   早餐和健康息息相关😨 我们必须重视起来 不能因为懒、忙就忽视每日的第一餐 今天就来跟大家介绍一下 怎么正确地吃早餐？ 🍽 017点-8点吃早餐🥗   医学研究表明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4-5小时左右为好。如果早餐较早，那么食量应该相应增加或者将午餐时间相应提前。   02 早餐前请先喝水🧃   人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，应先饮300~500毫升水，既可补充一夜流失的水分，还可以清理肠道。 03 早餐时补充水果🍓   早餐如果能够补充水果，会更好！水果为维生素A、C丰富的主要来源，并含维生素B群、纤维质与矿物质，可促进肠道蠕动以及维持体内酸堿平衡，还可以美容养颜。早餐后吃个苹果、橙子或香蕉会更好。🍎   04 以五壳根茎类为主食   五壳根茎类可以快速提供人体所需要的基础能量。一顿营养的早餐可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、燕麦等作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。🍞 05 早餐尽量清淡   早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致肥胖。所以尽量少摄入油炸类食品。早餐是一天活力的源泉，太甜或太咸的食物，吃了容易让人昏昏欲睡。所以在选择上，烧饼油条可以换成馒头夹蛋，粥配青菜、地瓜粥等都是不错的选择。身体负担减少了，一天的开始更有朝气。🥬   06 早餐要吃乳制品🥛   早餐是补充乳制品的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一，同时含有丰富的钙质。奶类的钙质除了促进骨骼发育之外，同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应的作用。因此，在早上来一杯牛奶是很好的选择，再煎一颗去黄蛋白，让我们一早看起来精神抖擞、充满活力。🍳    

居家战“疫”     一夜之间，我们的生活被口罩包裹。与这场疫情息息相关的并非只有奋斗在一线的医生、患者与逝者，也包括每一个普通的、平凡的你我。我们与疫情赤膊相见，我们绝不害怕，因为黑暗总会过去，因为我们终会胜利。   1、现状     有一位古人说：“学如逆水行舟，不进则退”。减肥也是一样一样的啊！身处于卡路里的洪流之中，你不努力锻炼，就被一顿一顿的卡路里催胖了。好不容易奋力划到上游，这一个超长假期，好家伙，被冲回起跑线了。   坏消息是   这个超长的假期   很可能还会延续 每天换着花样吃，吃完早饭床上躺，刚一合眼吃中饭；吃完中饭接着躺，一觉起来吃晚饭；吃完晚饭吃水果，吃完水果嗑瓜子；饼干薯片山楂条，嘴巴不停到睡觉，一看步数250。每天除了吃，也不能动，体重以肉眼可见的速度增长。 以前过年7天，长3斤。现在已经过去了4个7天，起码长了12斤吧？最可悲的是，都长肚子上，脸上了。     在长胖了10斤之后，我觉得自己不能再等了，不能再这样下去了。必须得改变，必须适应新常态，健身房估计不会很快开门，开门你也不会去。要做好长期在家训练的准备，重新安排饮食和训练，减脂，保持体型。   2、应对     我的应对策略是：理论准备，实践应对，因地制宜，实事求是，制定计划，随时调整。减肥需要冲动，但是光有冲动就是蛮干。   首先需要理论基础，用什么健身知识，什么理论作为指导，决定了你的行动方向。理论错了，方向就错了，南辕北辙了。比如你用生酮，用什么苹果减肥法，做TABATA，效果就不会太好。 然后要因地制宜，家里什么条件，就用好这些条件。不要想着，要是有个跑步机就好了，要是能点外卖就好了... 家里有什么，用什么。 一定要做到要实事求是，不能定太夸张的，不符合实际的目标。你不能一上来就想减个30斤50斤的，不能一周就去跑马拉松。行远必自迩，登高必自卑。饭一口一口的吃。每天热量缺口在300-700大卡最好，这样算下来，一周能减个1-2斤。别小看这1-2斤，累计一个月，效果就很明显了。 随时调整计划。当有不舒服，受伤的情况的时候，及时的终止运动。不能硬撑着。把自己弄伤了，胖的更快。运动不是好勇斗狠，要用策略，不能硬抗。   3、理论     两大理论：一是减脂只和热量差相关；二是脂肪消耗的部位，和运动类型无关；但是和激素有关，和基因有关。我们认为，公理一是不需要证明的。   你肯定要反驳。不接受反驳。即便你每天吃鲍鱼，每天吃人参，热量摄入小于消耗的话，你也会瘦。     每天吃草，热量摄入大于消耗的话，你也会胖。   参考：大象     公理二需要解释一下   并不是运动哪里瘦哪里。当你跑步之后，你的脸瘦了。你并没有运动嘴巴对吧？同样的，肚子上的肉也是一样。想瘦肚子，去跑步。各种腹肌撕裂者，一点用都没有！他只是给了你一种错觉，让你觉得自己很有成就感。骗自己，没意思。   激素：胰岛素和皮质醇 胰岛素是合成激素，倾向于合成，不管是肌肉，还是脂肪。当然增肌的时候有好处，但是对于减脂，就是敌人了。避免胰岛素水平过高，避免胰岛素水平大起大落。当血糖过高的时候，胰岛素分泌就多，当摄入高GI（升糖指数）的食物的时候，血糖升高就非常快，升高的高；精致碳水，游离糖（巧克力，糕点，加工食品等）都是高GI食物。所以很清楚了，避免这些食物的摄入，用蔬菜，粗粮，蛋白质代替。皮质醇，压力激素。皮质醇高，人就特别想吃垃圾食品。高糖，高油脂，高热量。这样一来，胰岛素水平也会升高；高胰岛素水平+高皮质醇水平=腹部肥胖。所以，想不暴饮暴食的，想瘦肚子的，不能着急，控制好自己的皮质醇水平也很重要。 基因：基因决定身材是苹果型还是梨型 结论是，梨型身材更健康。向心肥胖很危险。这个是基因决定的。但是并不是说，你要接受现实，接受命运。基因需要表达。需要你的生活习惯，饮食，运动来表达出来。如果你健康饮食，科学运动，那这个基因就表达不出来，你的命就由你，不由天了。   4、实操     好，有了理论基础，我来有针对性的制定计划。   目的：减脂。   手段：运动和饮食。一是有氧为主要的消耗手段，徒手力量训练为了保存肌肉。二是杜绝精致碳水，降低胰岛素水平；放松心态，降低皮质醇水平；保证蛋白质的摄入，最大限度保存肌肉。   有氧：我选了跳绳和跑步       万幸，家里有一台跑步机，一台椭圆机，万年不用的，现在派上用场了。家里没有跑步机的，也别气馁，别放弃。可以跳绳啊。没有绳子，可以空手跳绳啊。不愿意的，可以原地踏步跑啊。 还是那句话，因地制宜。有什么条件用什么。 训练频率：每天跑的。虽然有时候跑完也会有这里那里的不舒服，酸痛。但是马上做针对性的拉伸，每天滚泡沫轴，筋膜球，在下一次跑之前，能把症状消除。如果在下一次运动之前，感觉不舒服，建议暂缓运动，换另外一种运动形式。比如膝盖疼，那就做上肢的运动；肩膀疼，那就跑步；浑身酸痛，那,就咬着牙继续吧！只要不是那种伤痛，酸痛是可以继续的！连续几次，你就感觉不到酸痛了。 徒手动作：首选俯卧撑，其次深蹲   俯卧撑，是上肢肌肉的总动员，跑步用了太多下肢肌肉，如果上肢不动，肌肉会很快的分解掉的。我的做法是，每天有时间，想起来就做一组。这样，平均每天能做400-600个。 要点：手臂要贴近身体。手臂和身体形成一个箭头的形状，而不是T形。这样可以防止肩部受伤。做标准俯卧撑做不起来，可以用跪姿俯卧撑。我儿子现在就跟着我一起，他做跪姿的。不要力竭。比如，你一组能做10个，那做5个就可以了。等一下再做一组。这样的好处是，个数可以多很多。当然，如果你一个小时做一组，还是做到不能做为止吧。不力竭的好处还有，不容易受伤。一般受伤都是在没力气的时候，对动作失去了控制，做歪了，就受伤了。我做的一分钟俯卧撑，40个。要稳，不能晃。一晃，就要伤。   深蹲，主要让你找到核心稳定，臀部发力的感觉。深蹲迁移到跑步的效果很明显。很多人的跑步姿势有问题，要么晃来晃去，核心不稳定，这样膝盖啊，髋啊，都会有水平方向的剪切力，时间长了就伤了；要么一直用小腿跑，这样小腿很累，很粗，跑不快。 这两点都可以通过深蹲练习改善：深蹲要求核心收紧，学会这个，等到跑步的时候就能自然而然的微微把核心收紧了。深蹲要用髋关节驱动，臀部发力，找到这个感觉，走路跑步的时候就能找到屁股发力的感觉了。     对我来说，徒手深蹲难度有点低，我一般就做个一两组，热热身就得了。进阶的深蹲可以选择单腿手枪蹲。但是这个动作太不稳定了，容易受伤，不太推荐。单腿硬拉就友好多了。单腿硬拉的要点在于整个后侧链紧绷，从头到脚在一条直线上。   居家器械，一切都可健身。我正好有一根很多年前刚刚健身时候买的杠铃，加上杆子，全部片子，30多公斤。只够推举，划船和直腿硬拉的。每次两三组，保证肌肉不退化吧。家里没有哑铃壶铃杠铃的，可以用其他代替。比如一袋大米啊，一个孩子啊，女朋友啊，老公啊，或者装了水的瓶子，那种1.5L，2.5L的大瓶纯净水，可以当壶铃用。 5、拉伸、SMR非常重要 拉伸和放松非常重要。尤其是每天大量的跑步，有氧，俯卧撑，对关节的压力还是很大的。练前SMR，练后拉伸。抽空滚泡沫轴，没事儿就压腿。 6、饮食控制 多喝水。我喜欢吃小米，玉米，土豆，红薯，杂粮粥。   小米粥     烤红薯       玉米粥       土豆  ...

【康复 • 新冠肺炎 • 健康饮食】 因为疫情的缘故，很多人在家隔离，饮食习惯的不合理，比如大吃大喝，精神压力大，吃的太过精细，蔬菜摄入不足，这些因素都会导致肥胖。而肥胖不只胖那么简单，进而还可成为心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素。那么，您知道在家该如何合理饮食，才能保证不发胖吗？营养师给您支个招吧。 一、粗细搭配 相比细粮，粗粮中膳食纤维含量高，饱腹感强，血糖上升速度慢，有助于控制体重，并可减少多种慢性疾病的发病风险，因此，需要控制体重的朋友，吃主食时要注意粗细搭配，在减少细粮的同时，增加粗粮的比例。 怎么做呢？建议每天的主食别只是白米饭、白米粥、白馒头、白面条，也吃点全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等），及杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）。 例如，大白米里加把绿豆做成绿豆饭，大白米里加把小米熬成小米粥，白面条换成荞麦面条。 另外，还可以吃点薯类（如土豆、红薯、山药）代替精白米面。 二、荤素搭配 “荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。荤素搭配，不仅可以改善食材的色、香、味，而且能提供各类营养成分，另外一定程度上还可以避免一次性吃太多高脂肪高热量的荤食。 所以，三餐别只惦记着吃肉，也要搭配吃些蔬菜、菌藻类、豆制品等食物。 其中，蔬菜每天最好有1斤（生重）以上，种类超过5种，而且其中一半为深色的。深色蔬菜比如这些： l 深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、芥菜、西洋菜、冬寒菜等 l 红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等 l 紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等 荤素搭配的菜肴，如胡萝卜黑木耳芹菜炒肉片、鲫鱼豆腐汤、番茄炖牛肉、萝卜炖羊肉等。 三、适量蛋白 有些人认为，控制体重不应该吃肉，其实这么想是不对的。 因为肉类中含有的优质蛋白质、铁等营养成分，都是维持健康所必需的。其中蛋白质，它相比碳水化合物和脂肪，抑制食物摄入的作用更强，有助于抑制人的食欲，让人少吃东西，从而减少对热量的摄取。 除了肉类，像蛋类、奶类、豆制品等，也都含比较多优质蛋白质，不管是否需要控制体重，这些食物也都需要适量吃一些。 四、控油控糖 摄入过多油脂、糖，对体重控制不利。 对于油脂的控制，可以采取这些措施，如： 主食一般选蒸煮的即可，避免油炸方式的，如油条、油饼、炸糕就不是好的选择。 肉类优先选择脂肪含量比较低的鱼虾、瘦的畜禽肉，少选择肥肉、内脏等，例如选择猪里脊肉，而不是五花肉，而且，烹调时尽量选用蒸、煮、炖、炒、熘等方法（如清蒸鲈鱼、水煮牛肉片、白灼虾），少选择煎、炸、烤等方式（如煎鱼块、炸鸡翅）。 蔬菜同样避免重油的，像凉拌紫甘蓝、清炒油麦菜、水煮菠菜就是不错的选择。 对于糖的控制，除了控制主食中精白米面（如白米饭、白馒头、年糕）的量，还要减少添加糖的摄入，比如：少喝含糖饮料（含糖量5%以上，如可乐、冰红茶、柠檬茶等），少吃各种甜食点心（如糖果、巧克力、雪糕、甜饼干等）。 五、补足水分 想要控制体重的人，需要保证充足的饮水量，除了因为水增加饱腹感外，还因为如果体内缺水，可能会让人产生吃高盐食物的欲望（想想望梅止渴）。   一般建议每天喝够1500～2000毫升，少量多次喝，不要等到口渴再去狂喝水。 当然，如果您习惯三餐喝一些鱼汤、鸡汤、菜汤，或者没事泡杯清茶，打个豆浆来喝喝，也是可以的。另外注意浓茶、咖啡能刺激胃液分泌，增加食欲，也要注意少喝。 六、慎选零食 如果您需要控制体重，请放过那些高热量且不健康的零食（比如薯片、辣条、糖果），选择相对健康的零食，推荐这三大类： （1）坚果：尽量选原味、带壳、小包装的，平均每天10克左右就够了，差不多是带壳1把的量，剥了壳1汤匙的量。 （2）水果：尽量吃多种类的水果，优先吃新鲜的，当然也可以选水果干（比如葡萄干、红枣干、桂圆干、柿饼），避免选择油炸过的水果脆片和加了大量糖的蜜饯类，如果吃果蔬脆片，建议选择非油炸工艺技术生产的，例如冻干的。 （3）奶类：比如牛奶、酸奶、奶酪都可以。牛奶推荐纯牛奶，尽量不选额外加糖的牛奶（看配料表即可知道），酸奶选无糖是最好的，不妨在家自己做，吃的时候和香蕉一起搅拌了吃。 七、饮食规律 控制体重还得做到规律饮食，三餐定时定量，不暴饮暴食。 建议早饭、午饭吃饱、吃好；晚饭吃少；宵夜不吃或少吃。晚饭后至少4个小时再睡觉，晚饭和第二天早餐至少相隔12个小时。餐间可以有适当的零食作为补充，但如果零食不小心吃多了，就要相应减少主食或其他食物的量。   如果某一餐吃得油腻了，下一餐就清淡些，例如中午吃了油腻食物（如红烧肉、炸鸡、地三鲜），晚上就吃点清淡的饭菜（如杂粮粥、豆腐清汤、水蛋、南瓜羹、清炒油菜）。 另外，还有一些帮助控制体重，比较好的饮食习惯，例如，细嚼慢咽；饭前先喝清汤（如清淡的鱼汤、鸡汤），再吃蔬菜、富含优质蛋白质的食物（如豆制品、肉类），最后再吃主食；少吃方便食品、快餐，尽量在家自己做饭吃。

防治新冠状肺炎怎么吃？科学膳食指南来了！！ 新冠病毒传染性强，不过治愈率比较高。 在防疫期间，我们的饮食该怎么搭配呢？收下这份指南把！ 一般人群 食物多样，谷类为主 每天的膳食应该要有谷薯类，蔬菜水果类，禽畜鱼蛋奶类，大豆坚果类等，注意选择全谷类，杂豆类薯类。多吃蔬果，奶类，大豆 多选择深色蔬果，不以果汁代替鲜果；吃各种奶制品，特别是酸奶；经常吃豆制品，适量吃坚果。适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉 少吃肥肉，烟熏和腌制品。坚决杜绝食用野生动物。少油少盐，控制糖限酒 少吃高盐和油炸食品；饮用白开水和茶水，成人每天7-8杯；不喝或少喝含糖饮料；成人如饮酒，男性酒精量< 25克/天。女性< 15克/天。 吃动平衡，健康体重 不暴饮暴食；减少就坐时间，每小时起来动一动。有空就做简单运动。 珍惜食物，按需备餐 提倡分餐和使用公筷，公勺；选择新鲜，安全的食物和适宜额烹调方式；食物制备生熟分开，熟食2次加热要热透。 一线工作者 足够的能量摄入 建议男性能量摄入2400-2700千卡/天，女性2100-2300千卡/天。 摄入优质蛋白质 如蛋类，奶类，禽畜肉类，鱼虾类，大豆类等。 饮食宜清淡，忌油腻，吃富含维生素，矿物质膳食纤维等食物 用天然香料等进行调味以增加食欲。多选择油菜，菠菜芹菜，紫甘蓝，胡萝卜，西红柿及橙橘类，苹果，猕猴桃等深色蔬果，菇类，木耳，海带等菌藻类食物。 保证每天一定的饮水量 尽可能每日饮水量达到1500-2000毫升。做好营养保障 医院相关部门应及时根据一线工作人员身体状况，合理设计膳食。

瑜伽是一项全身运动，它不仅有益于身体健康，降低体脂率、帮助减肥的同时提升生活质量，还有益于心理减压并提升幸福感，让身心受益。   在进行瑜伽训练期间，除了学习正确的瑜伽体式和加强练习之外，如何饮食也是一门学问。   今天，就为大家科普一波“在瑜伽训练期间，我们应该如何饮食？”，一起来了解一下吧~   ​    瑜伽课前后，吃还是不吃？   练习前2小时   建议不吃也不喝任何东西。胃部太过饱满本身就会带来不适，再加上各种角度的扭动、倒置、拉挤，更会带来严重的消化不良。   如果你发现在上课之前因为距离上一餐太久而有些低血糖，或者习惯一起床就练习，那么在练习前一刻可以吃一些能快速补充血糖又口味清淡的食物：水果、杏仁黄油、茶或一小瓶酸奶等。   练习中   建议尽量避免饮水。除了会造成频繁地去洗手间之外，还会导致练习中断。   ​    动态瑜伽的目的之一是在体内产生“热”。这个“热”能帮助你在练习时克服干扰以及燃烧脂肪。而饮水则会将“热”扑灭，所以与其伸手拿水喝，不如让热升起，排出更多毒素。   练习后   瑜伽课后可以吃正餐，但不要课后马上就大吃，否则容易导致恶心呕吐。先让身体放松休息，然后再进食。   尝试开始吃素   瑜伽会给我们身心各方面带来潜移默化的改变，饮食也不例外。如果你从未尝试过吃素，并且很好奇，那么再没有比现在更适合的时刻了。   ​    瑜伽对运动的重视可以降低我们对油腻和难消化的食物(如红肉)的需求。而普通人往往很难抗拒对肉食的渴望！   因此可以先从适当减少吃肉的频率开始，加入“周一请吃素”等活动的行列中，然后看看你的身体有何反应。   酒精与瑜伽   进行瑜伽训练期间是可以摄入酒精的。毕竟只训练不玩耍只会使我们变成无趣的瑜伽练习者，和朋友玩耍一个愉快的晚上并没有什么错。并且，进行瑜伽练习还能够缓解宿醉带来的头晕脑胀、视线模糊等现象。   前20分钟内，你可能会感觉非常糟糕，但是请稍微坚持一下！一旦度过这段难受的时间，你会大量排汗，各种扭动会拧出你体内的水分，到结束时你会感到清爽和通透。   ​    而一旦养成了定期练习的习惯后，你就会开始有意识地控制自己减少酒精的摄入，因为你知道沉重倦怠的状态会使你无法流畅地完成那些具有挑战性的姿势。   有意识地吃   很多人吃东西既盲目又机械：张开嘴，塞进食物，咀嚼食物，吞下，然后重复。很多时候，对于食物本身、食物来自哪里、里面包含什么成分都毫无察觉。   你应该避免这种情况，尤其是食用肉食时。因为市面上供应的肉类大多数由饲料和肥料所喂养。   ​    可以选择购买没有吃抗生素、激素和其他药物的非转基因改造的动物产出的肉，因为这些动物在更健康的环境下长大。检查食物包装，确定上面标有专业机构的有机认证。   一个全新的开始   无论你是肉食爱好者，还是全素或蛋素主义者，关于吃什么，现在比以往有更多的信息能帮助你做出明智的选择。一旦你准备好开始有意识的进食以配合你的瑜伽练习，清理过去的习惯来迎接新的转变是一种明智的做法。   ​    现在比较流行的一个方法是制作较为简单的排毒果汁，它能够补充身体所需的大部分营养成分，清理身体的同时也可以使你的精力更充沛。所有的水果、蔬菜和草药都可以作为原材料并可以进行多种组合的选择。   果汁排毒建议坚持进行3-10天，最好通过增加新鲜的生蔬菜和水果的摄入开始这种清理排毒方式，然后再逐渐增加其他食物。制作果汁时要注意糖的含量，避免摄入过多糖分和卡路里。     要注意的是，这并不是说只摄入果汁后而不吃其他食物了。   这里为大家提供一个3天清理排毒食谱，指导你远离过度加工和含糖的食物。一起来看看吧~     12月份 新款到 点击此链接了解以下产品。 拉伸动作也不会透   点击此链接了解以下产品。  点击此链接了解以下产品。  点击此链接了解以下产品。    

想减肥的小伙伴肯定都有这样的经历。“看到别人瘦身成功，想知道别人的方法”“在网上查看别人分享的减脂成功的经历”“听各种减肥建议”。。。 各种减肥的建议和方法太多了，你也无法去判断哪个是有效的。但是减脂妹整理出了这十大最有效的减脂法则，只要你照着做，肯定会成功。     1.戒掉含糖饮料  . 放弃那些高热量的含糖饮料吧，这些饮料将会是你肥胖的根源。用健康的来代替，比如纯净水、绿茶、柠檬水等。就算是喝咖啡，也不要加糖，而且纯的黑咖啡还能帮助提高身体的代谢，有利于减脂。       2.多喝水   让身体保证充足的水分是最重要的事情，不仅热量低而且便宜，没有什么比天然水更好了。     3.早餐吃麦片   早上喝一碗燕麦粥，能增加饱腹感，让你在一天内不至于摄入过多的热量。还可以在燕麦粥中加少许葡萄干、香蕉片、水果等等，增添口味。   4. 充足的睡眠   缺少睡眠会对你的身体造成各种负面影响，包括体重增加。而且熬夜的人更佳抵挡不住垃圾食品的诱惑，吃着吃着就停不下来了。“马不吃夜草，不肥。”所以。。。你懂的。     5. 远离加工食品   这类食品通常营养价值低，热量高，而且还添加各种化学添加剂。只要是从流水线上生产出来的食品，那么就尽量不吃。   6. 千万别饿肚子   当你节食的时候，身体会本能的把热量储存起来，也就是说，节食不但不能减肥，反而会让你的脂肪更加稳固的留在你身上。     7. 站起来、走起来、动起来   打电话时别窝在沙发上，你可以来回踱步；还可以边看电视，边做肢体伸展；上班坐久了，站起来活动活动；如果路程不远，尽量选择走路，楼层不高，就不要坐电梯。总之，利用一切能动的时间，让自己动起来，那样你的脂肪会在不知不觉中慢慢被消耗掉。     8. 早晨锻炼   有研究表明，早晨锻炼的人，比其它时间锻炼的人更加能持之以恒。如果你选择坚持运动，不妨选择在早起做一些有氧运动，比如跑步、快走、瑜伽等。不仅能帮助提高身体的基础代谢，还能让你晚上更早的入睡。   9. 吃少量坚果   当你馋嘴想吃零食的时候，不妨来一小把，既能阻止你对零食的渴望，还能补充每日所需营养素。但是吃的时候也要适可而止，别吃着吃着就停不下来了，坚果算是健康的零食，但是热量也比较高，每天吃一小把就可以了。     10. 补充维生素    虽然水果蔬菜不能代餐，但是日常饮食中也不可少。减脂在吃的少的情况下，也要保证每日所需营养素能够摄入到位。总之，要保证食物的多样化。 这十点，你都做到了吗？   新款看一看    New Arrivals  

1. ▼ 不吃早餐 很多人的观念是，不吃早餐减肥。实际上，不吃早餐反而会增肥！ 不吃早餐甚至会增加糖尿病和代谢综合征患病风险！ 2. ▼ 睡前吃东西 新陈代谢在你睡觉的时候会降低，新陈代谢越低，热量被消耗的就越少。在晚上吃掉的食物， 有更大的可能性会被储存为脂肪。 但事实上， 吃东西的时间并不是变胖的根源所在。晚上睡前吃东西也并不意味着就要变胖。 所以，最后 对于“睡前能不能吃东西”这个问题，终极答案是： 1） 热量摄入正确的情况下，可以吃！ 2） 吃的东西要健康！（少糖，低脂，高蛋白） 3）在合适的时间，吃合适的量！   3. ▼ 边吃边看电视，玩手机 集中力在电视上而不是饭菜上因此不会充分的去咀嚼，嘴巴得到不满足感，胃口消化的也不好不知不觉的就会吃的比较多，所以就会胖了！ 4. ▼ 暴饮暴食 这不需要解释了吧，我们都懂的👌 5. ▼ 挨饿不吃，更容易胖 肠胃没有食物的时候身体的新陈代谢就会降低，热量更容易转化为脂肪存储起来以供身体急需。 节食一段时间后，身体逐渐适应了饥饿状态会自动减少热量消耗，新陈代谢会变慢，人不可能一直不吃东西，当停止减肥开始正常饮食的时候，身体很难恢复健康消耗热量的状态，热量消耗降低了多余热量会转变为脂肪加速增肥，所以比原来更胖，功亏一篑。 节食减肥的朋友们，醒醒吧，爱护自己啊❤ 6. ▼ 吃饭很快 1、容易吃得太多，导致肥胖； 2、吃饭太快，消化液不能及时释放，容易造成消化不良。  3、吃饭太快对于肠胃的正常工作有很大影响，时间长了会引起消化道疾病。 大脑对于咽下的食物有一定时间的反应时间，所以很多人刚吃晚饭不觉得饱，可是过了一段时间就可能觉得胀了。 7. ▼ 少喝水 减肥的人总爱说，我喝水都会胖，可是，水是没有热量的物质，怎么可能会让你发胖呢？ 相反，身体在缺水的情况下，会让你产生饥饿感，不知觉吃得更多，变得更胖！来自丽阳专科医疗中心的饮食疗养学家陈延馨建议，要减胖的人，更要多喝水！ 8. ▼ 从不运动!!! 这个也不用多说了，除非你天生丽质。 爱自己，快到我们家选购几款运动装，培养运动的习惯一起加入爱运动的大家庭吧👏👏 www.sportantz.com  9. ▼ 不爱吃蔬菜水果 不吃蔬菜水果，很难产生饱腹感，常的饮食中会不知不觉地吃更多的东西，吸收更多的热能，逐渐引发身体肥胖。 10. ▼ 爱吃宵夜 11. ▼ 喜欢熬夜 熬夜不睡觉还能做什么，吃东西，因为肚子会饿，而且还是吃高热量零食。不胖都难😖 熬夜会影响我们的生理时钟运作，新陈代谢就会变得不正常，代谢率下降，那么就会形成易胖难瘦的体质了。 12. ▼ 喜欢睡懒觉 13. ▼ 爱喝碳酸饮料 碳酸饮料俗称汽水哦。 比如一瓶500ml可乐热量为215大卡。等于两碗白饭😱 14. ▼ 爱吃油炸食物 15. ▼ 爱吃甜点 甜点的热量都很高的说 16. ▼ 爱喝含糖饮料 奶茶控注意咯。 奶茶卡路里超高好不好。  要有健康苗条的身材在饮食还有运动上面都需要持之以恒。 良好的生活习惯，不但可以带给我们的健康的身体，还有迷人的身材哦😍😍 大家一起加油，往迷人的身材前进😘 SPORTANTZ 斋戒月特别活动。第三件享有50%折扣啦😱 超级划算哦。  第三件必须是在Raya Deals Collection 里面的款式才有50% 哦。  第一，第二件产品，可以自由在网站选购，除了这些collection (Accessories, panties, pre-order, special deals) 一个订单里最多只能享有两件50%...

我们都知道： 适当的运动习惯能增加自身的抵抗力，强化身体各系统的调节能力，从而让身体一直保持年轻的状态。不过除了运动，你还知道哪些能让你更长寿的习惯呢？不妨让我们一起来看看！   十大短命生活习惯 第一名：缺乏运动经常不运动的人，身体气血运行变慢、肌肉松弛无力，免疫力下降，更容易感染疾病和病毒。而坚持运动能改善身体各系统的调节能力、加快新陈代谢、增强免疫力。 逛逛运动服装😍😍 SHOP NOW  😍😍 第二名：跷二郎腿 你现在是跷腿坐还是端坐？跷二郎腿危害十分严重：会引起后背、颈部疼痛：跷二郎腿使臀部处于扭曲状态，会导致骨盆扭曲，通过脊柱给颈部和后背带来压力，引起酸痛感。可能与静脉曲张有关：一条腿压着另一条腿，会影响血液流动，对腿部血管造成损伤，引起静脉曲张。会升高血压：会造成血压临时上升。本来血液流回心脏就需要克服重力，腿被压住后，只有血压临时升高才能保证血液继续流回心脏。扰乱脚部神经：跷二郎腿时产生的压力压迫神经，导致腿部和脚部肌肉出现麻木感。这就是为什么你会感觉“腿脚麻木”。所以，快坐正吧，尽量少跷二郎腿。 第三名：连续使用电脑3小时以上你对着电脑多久了？如果超过3个小时，很不幸，猝死风险在迅速上升！长期坐在电脑前不动，血液黏稠度较高，下肢可能形成深静脉血栓，运动时血栓脱落，可能会造成肺梗塞，严重可能导致猝死。 第四名：喝水太少喝水是小事，但喝水少可就是大事了！当你感到口渴时，说明体内水的丢失量为体重的1%，身体的机能已受到影响了。 第五名：用力排便便秘，大便时用力过度或不当，很可能诱发心脑血管疾病的意外，如急性心肌梗死或脑出血而猝死。多见于中老年人，特别是已经有高血压、动脉硬化、冠心病、糖尿病等病的人。 第六名：爱喝冰镇饮料全国著名心血管病专家洪昭光教授曾指出，老年人大量饮用冰镇饮料极其危险，因为人的食道就在心脏背后，胃又在心脏底部，所以喝大量冰镇饮料会诱发冠状动脉痉挛，容易引起猝死。 第七名：上厕所玩手机你今天上厕所带手机了吗？昨天呢、前天呢？上厕所玩手机或者看书，会分散人的注意力，本来几分钟就可以解决的问题，结果半个多小时还没解决，使排泄物长时间憋在肛门口，或对血管产生刺激，产生淤血，长时间会造成血液回流不畅、血栓，形成痔疮。 第八名：弯腰搬重物提重物时姿势不对，很伤腰！直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛的人就是在弯腰搬重物后症状加重的。 第九名：沉默寡言、易躁易怒调查表明，癌症患者多数是内向型，既谨小慎微又多愁善感，既沉默寡言，但又易躁易怒。遇到生活中的挫折，心理矛盾冲突严重，而且又不善于自我解脱和宣泄，内心焦虑，抑郁苦痛。这种心理上的严重冲突、抑郁，可能会引起心理功能的紊乱，进而引起机体生理功能紊乱和障碍，致使抵抗力和免疫功能下降，使癌症细胞得以乘虚而入。 第十名：身体异常信号不重视据调查，香港男士平均寿命最长，有一个原因就是，非常重视体检，除了全面健康体检外，还会根据年龄、性别等做些针对性检查。真正做到了少得病、晚得病，得了病早点治，不把小病拖成大病、重病。 十大长寿生活习惯 第一名：每天都要吃到绿色蔬菜这一点看起来特别容易做到，但有很多人并没有做到！吃水果蔬菜，不仅能补充维生素、矿物质和其他身体必需的营养素，预防肠癌等，还能改善心理状态，预防疾病。 第二名：每天坚持睡午觉哈佛公共健康学院对2.4万名成年人的研究发现，与不午睡的人相比，午睡的人死于心脏病的可能性会降低40%。人体除夜晚外，白天也需要睡眠。日间午睡一刻钟左右为宜，最好别超过半小时。 第三名：一周至少走7小时美国《自然》杂志曾报道称，60岁以上的人，一周3天，每次步行45分钟以上，可预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可降低20%乳腺癌罹患率。穿一双轻便运动鞋，每天早晚出门走几圈，双腿稳步前行，双臂摆动起来，对心血管乃至全身健康都有好处。 第四名：每周保证一条鱼吃鱼有什么好处？鱼肉中含大量的Omega-3脂肪酸，有助于改善大脑健康，提高记忆力。对65岁以上老年人来说，吃鱼还可降低发生老年痴呆的危险性。注意，是非油炸鱼，清蒸最好。 第五名：少吃点红肉《英国医学杂志》刊登的一项新研究发现，红肉吃得越多，8种疾病的死亡风险就越大，包括：癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病、肝病。记住：肉类一天的量就是80-150克，是肉类的生重，即烹调前的重量。而且要多切丝、片，多炖和蒸。 第六名：做游戏挑战记忆力脑子越用越聪明！经常做些挑战记忆力的游戏和活动可延缓大脑衰老，比如做做字谜游戏、偶尔打打麻将、学一门外语、跳一种新的舞蹈，甚至嚼口香糖的动作，都可以让脑部得到更多的血液和营养供应，这可能会提升记忆能力，延缓大脑衰老。 第七名：多做家务做家务的好处，你可能想不到！一篇来自中文大学的论文指出：多做家务可降低死亡风险！而且家务事做得好，说明大脑的规划统筹能力好，把东西收拾还原，也能减缓记忆力衰退，对放松和锻炼大脑都有好处。 第八名：把坚果当零食与不经常吃（或根本不吃）坚果的人相比，每周食用几次坚果的人死亡风险会降低。这是因为，坚果富含抗氧化剂、纤维和不饱和脂肪酸，它们有助于降低患上心脏病的风险。 第九名：多跟别人聊天聊天简单吗？简单，也不简单。看似闲聊，其实对体力和脑力都是种锻炼。聊天是一个动脑过程，老年人与人交流过程也是锻炼反应和语言能力的脑部训练。而且，“一种美好的心情，比十服良药更能除去生理上的疲惫和痛楚。”聊天还能消除忧愁，解除烦闷，这对健康十分重要。 第十名：晒晒太阳晒晒太阳，伸伸懒腰，呼吸下新鲜空气，想想都美。建议大家在上午10时前、下午3时后，每天晒30~60分钟。   健康的生活离不开运动， 看看更多有关运动健身知识。 跑步会让小腿变粗吗？不知道这个别说你的腿会变粗！ 可以让你瘦下来的16种生活习惯 运动健身也需要装备吧。 逛逛我们的运动服饰吧！ SHOP NOW!