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【吃行合一】疫情期间,在家怎么锻炼,怎么饮食,才能保持体型,甚至减脂?

【吃行合一】疫情期间,在家怎么锻炼,怎么饮食,才能保持体型,甚至减脂?

居家战“疫”

 

 

一夜之间,我们的生活被口罩包裹。与这场疫情息息相关的并非只有奋斗在一线的医生、患者与逝者,也包括每一个普通的、平凡的你我。我们与疫情赤膊相见,我们绝不害怕,因为黑暗总会过去,因为我们终会胜利。

 

1、现状

 

 

有一位古人说:“学如逆水行舟,不进则退”。减肥也是一样一样的啊!身处于卡路里的洪流之中,你不努力锻炼,就被一顿一顿的卡路里催胖了。好不容易奋力划到上游,这一个超长假期,好家伙,被冲回起跑线了。

 

坏消息是
 
这个超长的假期
 
很可能还会延续

每天换着花样吃,吃完早饭床上躺,刚一合眼吃中饭;吃完中饭接着躺,一觉起来吃晚饭;吃完晚饭吃水果,吃完水果嗑瓜子;饼干薯片山楂条,嘴巴不停到睡觉,一看步数250。每天除了吃,也不能动,体重以肉眼可见的速度增长。

以前过年7天,长3斤。现在已经过去了4个7天,起码长了12斤吧?最可悲的是,都长肚子上,脸上了。

 

 

在长胖了10斤之后,我觉得自己不能再等了,不能再这样下去了。必须得改变,必须适应新常态,健身房估计不会很快开门,开门你也不会去。要做好长期在家训练的准备,重新安排饮食和训练,减脂,保持体型。

 

2、应对

 

 

我的应对策略是:理论准备,实践应对,因地制宜,实事求是,制定计划,随时调整。减肥需要冲动,但是光有冲动就是蛮干。

 

首先需要理论基础,用什么健身知识,什么理论作为指导,决定了你的行动方向。理论错了,方向就错了,南辕北辙了。比如你用生酮,用什么苹果减肥法,做TABATA,效果就不会太好。
然后要因地制宜,家里什么条件,就用好这些条件。不要想着,要是有个跑步机就好了,要是能点外卖就好了... 家里有什么,用什么。
一定要做到要实事求是,不能定太夸张的,不符合实际的目标。你不能一上来就想减个30斤50斤的,不能一周就去跑马拉松。行远必自迩,登高必自卑。饭一口一口的吃。每天热量缺口在300-700大卡最好,这样算下来,一周能减个1-2斤。别小看这1-2斤,累计一个月,效果就很明显了。
随时调整计划。当有不舒服,受伤的情况的时候,及时的终止运动。不能硬撑着。把自己弄伤了,胖的更快。运动不是好勇斗狠,要用策略,不能硬抗。

 

3、理论

 

 

两大理论:一是减脂只和热量差相关;二是脂肪消耗的部位,和运动类型无关;但是和激素有关,和基因有关。我们认为,公理一是不需要证明的。

 

你肯定要反驳。不接受反驳。即便你每天吃鲍鱼,每天吃人参,热量摄入小于消耗的话,你也会瘦。

 

 

每天吃草,热量摄入大于消耗的话,你也会胖。

 

参考:大象

 

 

公理二需要解释一下

 

并不是运动哪里瘦哪里。当你跑步之后,你的脸瘦了。你并没有运动嘴巴对吧?同样的,肚子上的肉也是一样。想瘦肚子,去跑步。各种腹肌撕裂者,一点用都没有!他只是给了你一种错觉,让你觉得自己很有成就感。骗自己,没意思。

 

激素:胰岛素和皮质醇
胰岛素是合成激素,倾向于合成,不管是肌肉,还是脂肪。当然增肌的时候有好处,但是对于减脂,就是敌人了。避免胰岛素水平过高,避免胰岛素水平大起大落。当血糖过高的时候,胰岛素分泌就多,当摄入高GI(升糖指数)的食物的时候,血糖升高就非常快,升高的高;精致碳水,游离糖(巧克力,糕点,加工食品等)都是高GI食物。所以很清楚了,避免这些食物的摄入,用蔬菜,粗粮,蛋白质代替。皮质醇,压力激素。皮质醇高,人就特别想吃垃圾食品。高糖,高油脂,高热量。这样一来,胰岛素水平也会升高;高胰岛素水平+高皮质醇水平=腹部肥胖。所以,想不暴饮暴食的,想瘦肚子的,不能着急,控制好自己的皮质醇水平也很重要。
基因:基因决定身材是苹果型还是梨型
结论是,梨型身材更健康。向心肥胖很危险。这个是基因决定的。但是并不是说,你要接受现实,接受命运。基因需要表达。需要你的生活习惯,饮食,运动来表达出来。如果你健康饮食,科学运动,那这个基因就表达不出来,你的命就由你,不由天了。

 

4、实操

 

 

好,有了理论基础,我来有针对性的制定计划。

 

目的:减脂。

 

手段:运动和饮食。一是有氧为主要的消耗手段,徒手力量训练为了保存肌肉。二是杜绝精致碳水,降低胰岛素水平;放松心态,降低皮质醇水平;保证蛋白质的摄入,最大限度保存肌肉。

 

有氧:我选了跳绳和跑步

 

 

 

万幸,家里有一台跑步机,一台椭圆机,万年不用的,现在派上用场了。家里没有跑步机的,也别气馁,别放弃。可以跳绳啊。没有绳子,可以空手跳绳啊。不愿意的,可以原地踏步跑啊。
还是那句话,因地制宜。有什么条件用什么。
训练频率:每天跑的。虽然有时候跑完也会有这里那里的不舒服,酸痛。但是马上做针对性的拉伸,每天滚泡沫轴,筋膜球,在下一次跑之前,能把症状消除。如果在下一次运动之前,感觉不舒服,建议暂缓运动,换另外一种运动形式。比如膝盖疼,那就做上肢的运动;肩膀疼,那就跑步;浑身酸痛,那,就咬着牙继续吧!只要不是那种伤痛,酸痛是可以继续的!连续几次,你就感觉不到酸痛了。

徒手动作首选俯卧撑,其次深蹲

 

俯卧撑是上肢肌肉的总动员,跑步用了太多下肢肌肉,如果上肢不动,肌肉会很快的分解掉的。我的做法是,每天有时间,想起来就做一组。这样,平均每天能做400-600个。
要点:手臂要贴近身体。手臂和身体形成一个箭头的形状,而不是T形。这样可以防止肩部受伤。做标准俯卧撑做不起来,可以用跪姿俯卧撑。我儿子现在就跟着我一起,他做跪姿的。不要力竭。比如,你一组能做10个,那做5个就可以了。等一下再做一组。这样的好处是,个数可以多很多。当然,如果你一个小时做一组,还是做到不能做为止吧。不力竭的好处还有,不容易受伤。一般受伤都是在没力气的时候,对动作失去了控制,做歪了,就受伤了。我做的一分钟俯卧撑,40个。要稳,不能晃。一晃,就要伤。

 

深蹲主要让你找到核心稳定,臀部发力的感觉。深蹲迁移到跑步的效果很明显。很多人的跑步姿势有问题,要么晃来晃去,核心不稳定,这样膝盖啊,髋啊,都会有水平方向的剪切力,时间长了就伤了;要么一直用小腿跑,这样小腿很累,很粗,跑不快。
这两点都可以通过深蹲练习改善:深蹲要求核心收紧,学会这个,等到跑步的时候就能自然而然的微微把核心收紧了。深蹲要用髋关节驱动,臀部发力,找到这个感觉,走路跑步的时候就能找到屁股发力的感觉了。

 

 

对我来说,徒手深蹲难度有点低,我一般就做个一两组,热热身就得了。进阶的深蹲可以选择单腿手枪蹲。但是这个动作太不稳定了,容易受伤,不太推荐。单腿硬拉就友好多了。单腿硬拉的要点在于整个后侧链紧绷,从头到脚在一条直线上。

 

居家器械,一切都可健身。我正好有一根很多年前刚刚健身时候买的杠铃,加上杆子,全部片子,30多公斤。只够推举,划船和直腿硬拉的。每次两三组,保证肌肉不退化吧。家里没有哑铃壶铃杠铃的,可以用其他代替。比如一袋大米啊,一个孩子啊,女朋友啊,老公啊,或者装了水的瓶子,那种1.5L,2.5L的大瓶纯净水,可以当壶铃用。

5、拉伸、SMR非常重要

拉伸和放松非常重要。尤其是每天大量的跑步,有氧,俯卧撑,对关节的压力还是很大的。练前SMR,练后拉伸。抽空滚泡沫轴,没事儿就压腿。

6、饮食控制

多喝水。我喜欢吃小米,玉米,土豆,红薯,杂粮粥。

 

小米粥

 

 

烤红薯

 

 

 

玉米粥

 

 

 

土豆

 

 

 

黄瓜、西红柿

 

 

还有苹果,梨等低糖的水果;牛肉啊,鱼啊,鸡蛋白等蛋白质补充

 

 

7、注意事项

健身千万条,安全第一条。在家健身,千万别逞强,千万别受伤。孔子曰,no zuo no dai。

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