【吃行合一】疫情期间，在家怎么锻炼，怎么饮食，才能保持体型，甚至减脂？

居家战“疫”

一夜之间，我们的生活被口罩包裹。与这场疫情息息相关的并非只有奋斗在一线的医生、患者与逝者，也包括每一个普通的、平凡的你我。我们与疫情赤膊相见，我们绝不害怕，因为黑暗总会过去，因为我们终会胜利。

1、现状

每天换着花样吃，吃完早饭床上躺，刚一合眼吃中饭；吃完中饭接着躺，一觉起来吃晚饭；吃完晚饭吃水果，吃完水果嗑瓜子；饼干薯片山楂条，嘴巴不停到睡觉，一看步数250。每天除了吃，也不能动，体重以肉眼可见的速度增长。

以前过年7天，长3斤。现在已经过去了4个7天，起码长了12斤吧？最可悲的是，都长肚子上，脸上了。

在长胖了10斤之后，我觉得自己不能再等了，不能再这样下去了。必须得改变，必须适应新常态，健身房估计不会很快开门，开门你也不会去。要做好长期在家训练的准备，重新安排饮食和训练，减脂，保持体型。

2、应对

 

 

我的应对策略是：理论准备，实践应对，因地制宜，实事求是，制定计划，随时调整。减肥需要冲动，但是光有冲动就是蛮干。

 

首先需要理论基础，用什么健身知识，什么理论作为指导，决定了你的行动方向。理论错了，方向就错了，南辕北辙了。比如你用生酮，用什么苹果减肥法，做TABATA，效果就不会太好。

然后要因地制宜，家里什么条件，就用好这些条件。不要想着，要是有个跑步机就好了，要是能点外卖就好了... 家里有什么，用什么。

一定要做到要实事求是，不能定太夸张的，不符合实际的目标。你不能一上来就想减个30斤50斤的，不能一周就去跑马拉松。行远必自迩，登高必自卑。饭一口一口的吃。每天热量缺口在300-700大卡最好，这样算下来，一周能减个1-2斤。别小看这1-2斤，累计一个月，效果就很明显了。

随时调整计划。当有不舒服，受伤的情况的时候，及时的终止运动。不能硬撑着。把自己弄伤了，胖的更快。运动不是好勇斗狠，要用策略，不能硬抗。

 

3、理论

 

 

两大理论：一是减脂只和热量差相关；二是脂肪消耗的部位，和运动类型无关；但是和激素有关，和基因有关。我们认为，公理一是不需要证明的。

 

你肯定要反驳。不接受反驳。即便你每天吃鲍鱼，每天吃人参，热量摄入小于消耗的话，你也会瘦。

 

 

每天吃草，热量摄入大于消耗的话，你也会胖。

 

参考：大象

 

 

公理二需要解释一下

 

并不是运动哪里瘦哪里。当你跑步之后，你的脸瘦了。你并没有运动嘴巴对吧？同样的，肚子上的肉也是一样。想瘦肚子，去跑步。各种腹肌撕裂者，一点用都没有！他只是给了你一种错觉，让你觉得自己很有成就感。骗自己，没意思。

 

激素：胰岛素和皮质醇

胰岛素是合成激素，倾向于合成，不管是肌肉，还是脂肪。当然增肌的时候有好处，但是对于减脂，就是敌人了。避免胰岛素水平过高，避免胰岛素水平大起大落。当血糖过高的时候，胰岛素分泌就多，当摄入高GI（升糖指数）的食物的时候，血糖升高就非常快，升高的高；精致碳水，游离糖（巧克力，糕点，加工食品等）都是高GI食物。所以很清楚了，避免这些食物的摄入，用蔬菜，粗粮，蛋白质代替。皮质醇，压力激素。皮质醇高，人就特别想吃垃圾食品。高糖，高油脂，高热量。这样一来，胰岛素水平也会升高；高胰岛素水平+高皮质醇水平=腹部肥胖。所以，想不暴饮暴食的，想瘦肚子的，不能着急，控制好自己的皮质醇水平也很重要。

基因：基因决定身材是苹果型还是梨型

结论是，梨型身材更健康。向心肥胖很危险。这个是基因决定的。但是并不是说，你要接受现实，接受命运。基因需要表达。需要你的生活习惯，饮食，运动来表达出来。如果你健康饮食，科学运动，那这个基因就表达不出来，你的命就由你，不由天了。

 

4、实操

 

 

好，有了理论基础，我来有针对性的制定计划。

 

目的：减脂。

 

手段：运动和饮食。一是有氧为主要的消耗手段，徒手力量训练为了保存肌肉。二是杜绝精致碳水，降低胰岛素水平；放松心态，降低皮质醇水平；保证蛋白质的摄入，最大限度保存肌肉。

 

有氧：我选了跳绳和跑步

 

 

 

万幸，家里有一台跑步机，一台椭圆机，万年不用的，现在派上用场了。家里没有跑步机的，也别气馁，别放弃。可以跳绳啊。没有绳子，可以空手跳绳啊。不愿意的，可以原地踏步跑啊。

还是那句话，因地制宜。有什么条件用什么。

训练频率：每天跑的。虽然有时候跑完也会有这里那里的不舒服，酸痛。但是马上做针对性的拉伸，每天滚泡沫轴，筋膜球，在下一次跑之前，能把症状消除。如果在下一次运动之前，感觉不舒服，建议暂缓运动，换另外一种运动形式。比如膝盖疼，那就做上肢的运动；肩膀疼，那就跑步；浑身酸痛，那,就咬着牙继续吧！只要不是那种伤痛，酸痛是可以继续的！连续几次，你就感觉不到酸痛了。

徒手动作：首选俯卧撑，其次深蹲

 

俯卧撑，是上肢肌肉的总动员，跑步用了太多下肢肌肉，如果上肢不动，肌肉会很快的分解掉的。我的做法是，每天有时间，想起来就做一组。这样，平均每天能做400-600个。

要点：手臂要贴近身体。手臂和身体形成一个箭头的形状，而不是T形。这样可以防止肩部受伤。做标准俯卧撑做不起来，可以用跪姿俯卧撑。我儿子现在就跟着我一起，他做跪姿的。不要力竭。比如，你一组能做10个，那做5个就可以了。等一下再做一组。这样的好处是，个数可以多很多。当然，如果你一个小时做一组，还是做到不能做为止吧。不力竭的好处还有，不容易受伤。一般受伤都是在没力气的时候，对动作失去了控制，做歪了，就受伤了。我做的一分钟俯卧撑，40个。要稳，不能晃。一晃，就要伤。

 

深蹲，主要让你找到核心稳定，臀部发力的感觉。深蹲迁移到跑步的效果很明显。很多人的跑步姿势有问题，要么晃来晃去，核心不稳定，这样膝盖啊，髋啊，都会有水平方向的剪切力，时间长了就伤了；要么一直用小腿跑，这样小腿很累，很粗，跑不快。

这两点都可以通过深蹲练习改善：深蹲要求核心收紧，学会这个，等到跑步的时候就能自然而然的微微把核心收紧了。深蹲要用髋关节驱动，臀部发力，找到这个感觉，走路跑步的时候就能找到屁股发力的感觉了。

 

 

对我来说，徒手深蹲难度有点低，我一般就做个一两组，热热身就得了。进阶的深蹲可以选择单腿手枪蹲。但是这个动作太不稳定了，容易受伤，不太推荐。单腿硬拉就友好多了。单腿硬拉的要点在于整个后侧链紧绷，从头到脚在一条直线上。

 

居家器械，一切都可健身。我正好有一根很多年前刚刚健身时候买的杠铃，加上杆子，全部片子，30多公斤。只够推举，划船和直腿硬拉的。每次两三组，保证肌肉不退化吧。家里没有哑铃壶铃杠铃的，可以用其他代替。比如一袋大米啊，一个孩子啊，女朋友啊，老公啊，或者装了水的瓶子，那种1.5L，2.5L的大瓶纯净水，可以当壶铃用。

5、拉伸、SMR非常重要

拉伸和放松非常重要。尤其是每天大量的跑步，有氧，俯卧撑，对关节的压力还是很大的。练前SMR，练后拉伸。抽空滚泡沫轴，没事儿就压腿。

6、饮食控制

多喝水。我喜欢吃小米，玉米，土豆，红薯，杂粮粥。

 

小米粥

 

 

烤红薯

 

 

 

玉米粥

 

 

 

土豆

 

 

 

黄瓜、西红柿

 

 

还有苹果，梨等低糖的水果；牛肉啊，鱼啊，鸡蛋白等蛋白质补充。

 

 

7、注意事项

健身千万条，安全第一条。在家健身，千万别逞强，千万别受伤。孔子曰，no zuo no dai。