在家待久了不是吃就是睡，窝在家里不运动身体容易迅速长胖还会影响身体健康水平！今天开始就来学习全套拉伸→瘦腿瘦全身紧致塑形→提高柔韧度+改善腿型提升气质▲简单容易懒人也能做！动作要点 >>>1.(1)头45度旋转，拉伸斜角肌，改善颈椎两侧肌肉疼痛紧张，(2) 拉伸大腿内侧，脚后跟往内收，大小腿外侧靠近垫子，手辅助拉伸。>>>2.拉伸上半身侧表链，改善含胸驼背，左右转髋，髋部尽量不动，胸椎旋转，腰背挺直，左右各一次 >>>3.拉伸臀腿背(1)前腿90度，后腿前侧.贴合垫子，腰背挺直往上(2 )俯身往前拉伸，拉伸感更加强烈 >>>4. (1)双腿打开最大极限，拉伸腿后侧及内侧，呼气往.上掌心朝上，静止拉伸(2)可以的话往前俯身拉伸，拉伸感更加通透时 >>>5.在上一个动作的基础上，侧面拉伸背部手臂侧腰，左右各一次，可以的话肘支撑，拉升感更强烈上 >>>6.双腿打开与肩同宽，臀部往上顶髋，腿伸直，肩下沉背部放松，脚后跟着地，感受大腿和小腿的拉伸感，小腿拉伸感具强烈>>>7.改善假胯宽，身体保持稳定，打开最大极限，髋保持中立下沉，拉伸髂腰肌，臀腿后侧感最后的竖叉，基础的妹子不要着急尝试，把之前的动作都做到毫无压力，可以尝试，之后也会有详细快速一字马练习。讲真的:做完这个动作，瞬间感觉我的腿年轻了好几岁个减脂日常小提示: 如果你需要减脂减重，平时饮食摄入量热量每日要把控好。特别对于爱吃零食的妹子，高糖类的食物-定要控制好。运动前/后适合一小杯咖啡提神，可以有效提高训练表现力★每个动作各坚持30s- -60s左右，每个人柔韧与耐力不一样可以调节时间和角度。一定要坚持，希望大家早日变成大长腿，瘦成腿精!

居家战“疫”     一夜之间，我们的生活被口罩包裹。与这场疫情息息相关的并非只有奋斗在一线的医生、患者与逝者，也包括每一个普通的、平凡的你我。我们与疫情赤膊相见，我们绝不害怕，因为黑暗总会过去，因为我们终会胜利。   1、现状     有一位古人说：“学如逆水行舟，不进则退”。减肥也是一样一样的啊！身处于卡路里的洪流之中，你不努力锻炼，就被一顿一顿的卡路里催胖了。好不容易奋力划到上游，这一个超长假期，好家伙，被冲回起跑线了。   坏消息是   这个超长的假期   很可能还会延续 每天换着花样吃，吃完早饭床上躺，刚一合眼吃中饭；吃完中饭接着躺，一觉起来吃晚饭；吃完晚饭吃水果，吃完水果嗑瓜子；饼干薯片山楂条，嘴巴不停到睡觉，一看步数250。每天除了吃，也不能动，体重以肉眼可见的速度增长。 以前过年7天，长3斤。现在已经过去了4个7天，起码长了12斤吧？最可悲的是，都长肚子上，脸上了。     在长胖了10斤之后，我觉得自己不能再等了，不能再这样下去了。必须得改变，必须适应新常态，健身房估计不会很快开门，开门你也不会去。要做好长期在家训练的准备，重新安排饮食和训练，减脂，保持体型。   2、应对     我的应对策略是：理论准备，实践应对，因地制宜，实事求是，制定计划，随时调整。减肥需要冲动，但是光有冲动就是蛮干。   首先需要理论基础，用什么健身知识，什么理论作为指导，决定了你的行动方向。理论错了，方向就错了，南辕北辙了。比如你用生酮，用什么苹果减肥法，做TABATA，效果就不会太好。 然后要因地制宜，家里什么条件，就用好这些条件。不要想着，要是有个跑步机就好了，要是能点外卖就好了... 家里有什么，用什么。 一定要做到要实事求是，不能定太夸张的，不符合实际的目标。你不能一上来就想减个30斤50斤的，不能一周就去跑马拉松。行远必自迩，登高必自卑。饭一口一口的吃。每天热量缺口在300-700大卡最好，这样算下来，一周能减个1-2斤。别小看这1-2斤，累计一个月，效果就很明显了。 随时调整计划。当有不舒服，受伤的情况的时候，及时的终止运动。不能硬撑着。把自己弄伤了，胖的更快。运动不是好勇斗狠，要用策略，不能硬抗。   3、理论     两大理论：一是减脂只和热量差相关；二是脂肪消耗的部位，和运动类型无关；但是和激素有关，和基因有关。我们认为，公理一是不需要证明的。   你肯定要反驳。不接受反驳。即便你每天吃鲍鱼，每天吃人参，热量摄入小于消耗的话，你也会瘦。     每天吃草，热量摄入大于消耗的话，你也会胖。   参考：大象     公理二需要解释一下   并不是运动哪里瘦哪里。当你跑步之后，你的脸瘦了。你并没有运动嘴巴对吧？同样的，肚子上的肉也是一样。想瘦肚子，去跑步。各种腹肌撕裂者，一点用都没有！他只是给了你一种错觉，让你觉得自己很有成就感。骗自己，没意思。   激素：胰岛素和皮质醇 胰岛素是合成激素，倾向于合成，不管是肌肉，还是脂肪。当然增肌的时候有好处，但是对于减脂，就是敌人了。避免胰岛素水平过高，避免胰岛素水平大起大落。当血糖过高的时候，胰岛素分泌就多，当摄入高GI（升糖指数）的食物的时候，血糖升高就非常快，升高的高；精致碳水，游离糖（巧克力，糕点，加工食品等）都是高GI食物。所以很清楚了，避免这些食物的摄入，用蔬菜，粗粮，蛋白质代替。皮质醇，压力激素。皮质醇高，人就特别想吃垃圾食品。高糖，高油脂，高热量。这样一来，胰岛素水平也会升高；高胰岛素水平+高皮质醇水平=腹部肥胖。所以，想不暴饮暴食的，想瘦肚子的，不能着急，控制好自己的皮质醇水平也很重要。 基因：基因决定身材是苹果型还是梨型 结论是，梨型身材更健康。向心肥胖很危险。这个是基因决定的。但是并不是说，你要接受现实，接受命运。基因需要表达。需要你的生活习惯，饮食，运动来表达出来。如果你健康饮食，科学运动，那这个基因就表达不出来，你的命就由你，不由天了。   4、实操     好，有了理论基础，我来有针对性的制定计划。   目的：减脂。   手段：运动和饮食。一是有氧为主要的消耗手段，徒手力量训练为了保存肌肉。二是杜绝精致碳水，降低胰岛素水平；放松心态，降低皮质醇水平；保证蛋白质的摄入，最大限度保存肌肉。   有氧：我选了跳绳和跑步       万幸，家里有一台跑步机，一台椭圆机，万年不用的，现在派上用场了。家里没有跑步机的，也别气馁，别放弃。可以跳绳啊。没有绳子，可以空手跳绳啊。不愿意的，可以原地踏步跑啊。 还是那句话，因地制宜。有什么条件用什么。 训练频率：每天跑的。虽然有时候跑完也会有这里那里的不舒服，酸痛。但是马上做针对性的拉伸，每天滚泡沫轴，筋膜球，在下一次跑之前，能把症状消除。如果在下一次运动之前，感觉不舒服，建议暂缓运动，换另外一种运动形式。比如膝盖疼，那就做上肢的运动；肩膀疼，那就跑步；浑身酸痛，那,就咬着牙继续吧！只要不是那种伤痛，酸痛是可以继续的！连续几次，你就感觉不到酸痛了。 徒手动作：首选俯卧撑，其次深蹲   俯卧撑，是上肢肌肉的总动员，跑步用了太多下肢肌肉，如果上肢不动，肌肉会很快的分解掉的。我的做法是，每天有时间，想起来就做一组。这样，平均每天能做400-600个。 要点：手臂要贴近身体。手臂和身体形成一个箭头的形状，而不是T形。这样可以防止肩部受伤。做标准俯卧撑做不起来，可以用跪姿俯卧撑。我儿子现在就跟着我一起，他做跪姿的。不要力竭。比如，你一组能做10个，那做5个就可以了。等一下再做一组。这样的好处是，个数可以多很多。当然，如果你一个小时做一组，还是做到不能做为止吧。不力竭的好处还有，不容易受伤。一般受伤都是在没力气的时候，对动作失去了控制，做歪了，就受伤了。我做的一分钟俯卧撑，40个。要稳，不能晃。一晃，就要伤。   深蹲，主要让你找到核心稳定，臀部发力的感觉。深蹲迁移到跑步的效果很明显。很多人的跑步姿势有问题，要么晃来晃去，核心不稳定，这样膝盖啊，髋啊，都会有水平方向的剪切力，时间长了就伤了；要么一直用小腿跑，这样小腿很累，很粗，跑不快。 这两点都可以通过深蹲练习改善：深蹲要求核心收紧，学会这个，等到跑步的时候就能自然而然的微微把核心收紧了。深蹲要用髋关节驱动，臀部发力，找到这个感觉，走路跑步的时候就能找到屁股发力的感觉了。     对我来说，徒手深蹲难度有点低，我一般就做个一两组，热热身就得了。进阶的深蹲可以选择单腿手枪蹲。但是这个动作太不稳定了，容易受伤，不太推荐。单腿硬拉就友好多了。单腿硬拉的要点在于整个后侧链紧绷，从头到脚在一条直线上。   居家器械，一切都可健身。我正好有一根很多年前刚刚健身时候买的杠铃，加上杆子，全部片子，30多公斤。只够推举，划船和直腿硬拉的。每次两三组，保证肌肉不退化吧。家里没有哑铃壶铃杠铃的，可以用其他代替。比如一袋大米啊，一个孩子啊，女朋友啊，老公啊，或者装了水的瓶子，那种1.5L，2.5L的大瓶纯净水，可以当壶铃用。 5、拉伸、SMR非常重要 拉伸和放松非常重要。尤其是每天大量的跑步，有氧，俯卧撑，对关节的压力还是很大的。练前SMR，练后拉伸。抽空滚泡沫轴，没事儿就压腿。 6、饮食控制 多喝水。我喜欢吃小米，玉米，土豆，红薯，杂粮粥。   小米粥     烤红薯       玉米粥       土豆  ...

【康复 • 新冠肺炎 • 健康饮食】 因为疫情的缘故，很多人在家隔离，饮食习惯的不合理，比如大吃大喝，精神压力大，吃的太过精细，蔬菜摄入不足，这些因素都会导致肥胖。而肥胖不只胖那么简单，进而还可成为心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素。那么，您知道在家该如何合理饮食，才能保证不发胖吗？营养师给您支个招吧。 一、粗细搭配 相比细粮，粗粮中膳食纤维含量高，饱腹感强，血糖上升速度慢，有助于控制体重，并可减少多种慢性疾病的发病风险，因此，需要控制体重的朋友，吃主食时要注意粗细搭配，在减少细粮的同时，增加粗粮的比例。 怎么做呢？建议每天的主食别只是白米饭、白米粥、白馒头、白面条，也吃点全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等），及杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）。 例如，大白米里加把绿豆做成绿豆饭，大白米里加把小米熬成小米粥，白面条换成荞麦面条。 另外，还可以吃点薯类（如土豆、红薯、山药）代替精白米面。 二、荤素搭配 “荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。荤素搭配，不仅可以改善食材的色、香、味，而且能提供各类营养成分，另外一定程度上还可以避免一次性吃太多高脂肪高热量的荤食。 所以，三餐别只惦记着吃肉，也要搭配吃些蔬菜、菌藻类、豆制品等食物。 其中，蔬菜每天最好有1斤（生重）以上，种类超过5种，而且其中一半为深色的。深色蔬菜比如这些： l 深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、芥菜、西洋菜、冬寒菜等 l 红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等 l 紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等 荤素搭配的菜肴，如胡萝卜黑木耳芹菜炒肉片、鲫鱼豆腐汤、番茄炖牛肉、萝卜炖羊肉等。 三、适量蛋白 有些人认为，控制体重不应该吃肉，其实这么想是不对的。 因为肉类中含有的优质蛋白质、铁等营养成分，都是维持健康所必需的。其中蛋白质，它相比碳水化合物和脂肪，抑制食物摄入的作用更强，有助于抑制人的食欲，让人少吃东西，从而减少对热量的摄取。 除了肉类，像蛋类、奶类、豆制品等，也都含比较多优质蛋白质，不管是否需要控制体重，这些食物也都需要适量吃一些。 四、控油控糖 摄入过多油脂、糖，对体重控制不利。 对于油脂的控制，可以采取这些措施，如： 主食一般选蒸煮的即可，避免油炸方式的，如油条、油饼、炸糕就不是好的选择。 肉类优先选择脂肪含量比较低的鱼虾、瘦的畜禽肉，少选择肥肉、内脏等，例如选择猪里脊肉，而不是五花肉，而且，烹调时尽量选用蒸、煮、炖、炒、熘等方法（如清蒸鲈鱼、水煮牛肉片、白灼虾），少选择煎、炸、烤等方式（如煎鱼块、炸鸡翅）。 蔬菜同样避免重油的，像凉拌紫甘蓝、清炒油麦菜、水煮菠菜就是不错的选择。 对于糖的控制，除了控制主食中精白米面（如白米饭、白馒头、年糕）的量，还要减少添加糖的摄入，比如：少喝含糖饮料（含糖量5%以上，如可乐、冰红茶、柠檬茶等），少吃各种甜食点心（如糖果、巧克力、雪糕、甜饼干等）。 五、补足水分 想要控制体重的人，需要保证充足的饮水量，除了因为水增加饱腹感外，还因为如果体内缺水，可能会让人产生吃高盐食物的欲望（想想望梅止渴）。   一般建议每天喝够1500～2000毫升，少量多次喝，不要等到口渴再去狂喝水。 当然，如果您习惯三餐喝一些鱼汤、鸡汤、菜汤，或者没事泡杯清茶，打个豆浆来喝喝，也是可以的。另外注意浓茶、咖啡能刺激胃液分泌，增加食欲，也要注意少喝。 六、慎选零食 如果您需要控制体重，请放过那些高热量且不健康的零食（比如薯片、辣条、糖果），选择相对健康的零食，推荐这三大类： （1）坚果：尽量选原味、带壳、小包装的，平均每天10克左右就够了，差不多是带壳1把的量，剥了壳1汤匙的量。 （2）水果：尽量吃多种类的水果，优先吃新鲜的，当然也可以选水果干（比如葡萄干、红枣干、桂圆干、柿饼），避免选择油炸过的水果脆片和加了大量糖的蜜饯类，如果吃果蔬脆片，建议选择非油炸工艺技术生产的，例如冻干的。 （3）奶类：比如牛奶、酸奶、奶酪都可以。牛奶推荐纯牛奶，尽量不选额外加糖的牛奶（看配料表即可知道），酸奶选无糖是最好的，不妨在家自己做，吃的时候和香蕉一起搅拌了吃。 七、饮食规律 控制体重还得做到规律饮食，三餐定时定量，不暴饮暴食。 建议早饭、午饭吃饱、吃好；晚饭吃少；宵夜不吃或少吃。晚饭后至少4个小时再睡觉，晚饭和第二天早餐至少相隔12个小时。餐间可以有适当的零食作为补充，但如果零食不小心吃多了，就要相应减少主食或其他食物的量。   如果某一餐吃得油腻了，下一餐就清淡些，例如中午吃了油腻食物（如红烧肉、炸鸡、地三鲜），晚上就吃点清淡的饭菜（如杂粮粥、豆腐清汤、水蛋、南瓜羹、清炒油菜）。 另外，还有一些帮助控制体重，比较好的饮食习惯，例如，细嚼慢咽；饭前先喝清汤（如清淡的鱼汤、鸡汤），再吃蔬菜、富含优质蛋白质的食物（如豆制品、肉类），最后再吃主食；少吃方便食品、快餐，尽量在家自己做饭吃。

从官方已公布数据的17名死亡病例情况中，我们不难发现一些共性。   在向这些没能挺过新冠状肺炎的患者们表示哀悼的同时，我们也从他们的过往病史中发现了一些的相似之处，这些患者的平均年龄73岁，在过往病史中，诸如高血压、高血脂、糖尿病、动脉硬化、冠心病等疾病比例极高，而这些疾病与肥胖所引发的疾病高度重合！     有很多高血压、高血糖患者一直靠着药物稳定着病情，结果在这次疫情中，却成为了新型冠状病毒最易感染的对象。     统计数据显示，20~30岁的肥胖者高血压发病率要比同年龄正常体重者高1倍；在40~50岁的肥胖者，高血压的发生机会要比非肥胖者高50%，且2型糖尿病患者中约有90%是肥胖和超重的。   可能肥胖刚来临时你只是自嘲两句并不在意，久而久之肥胖愈发难以控制，在各种并发症侵蚀下，你的身体早已成为潜在病毒肆虐的温床，小小的诱因就足以让你的免疫系统土崩瓦解。     尽管我们每一个人都不愿这样的事情发生，但感染人数还是每天都在增长，那像我们一样的大多数老百姓，除了做好力所能及的安全措施之外，真的没什么能做的了么？    有！在室内进行锻炼提升免疫力。     已有大量科学研究证明：规律地进行中等强度运动，能有效地提高机体免疫细胞的活性，有更强的病毒抵抗能力。     仅仅是短时间的中等强度运动，就可以增加免疫细胞活性，提高机体内的抗体水平，更好改善免疫功能。   长期坚持中等强度运动，更可以增多淋巴细胞，增强机体对感染的抵抗力，在一项研究中，每周五次，每次45分钟步行锻炼的女性，呼吸道感染率相比不锻炼组要少一半！     所以，无论你对自己的身体素质多么自信，或你已超重，甚至已经被高血压、糖尿病等肥胖并发症侵扰，我们都邀请您暂时放下对疫情的恐慌与担忧，运动起来~     - 初级室内运动指南 -   场地要求：通风，恒温，安全（一般在家里的客厅较为宜） 装备要求：衣着保暖速干，瑜伽垫或防滑鞋 动作内容：   1深蹲 -简介：徒手健身的三大黄金动作之一，非常适合在室内完成，且能够有效改善在家久坐造成的下肢循环不畅。 -动作要领：两手向前平举或交叉放于胸前，双脚与肩同宽脚尖略微向外，收腹挺胸，腰背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90°，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈。 -强度：12次*3组     2靠墙静蹲   -简介：如果前两个动作动作幅度较大，那么这个动作，绝对是全年龄段的下肢万金油动作，能在保护膝关节的情况下锻炼下肢力量。 -动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，躯干紧贴墙壁，膝盖打开不要内扣，小腿与地面垂直，脚不要有往前滑的感觉，感受膝盖内侧和大腿正面的发力。 -强度：20秒*5次     3墙壁俯卧撑   -简介：这类俯卧撑是基本所有人都能做到的，它会给你的软组织和肌肉带去大量的有营养的血液，能够加强关节的移动性，有效激活上肢。 -动作要领：靠近墙壁，站立离墙面70cm左右，把双手与胸部等高平摊在墙上，双臂伸直，与肩等宽，肩甲骨收紧，弯曲肘关节同时吸气，直到前额或面部轻微触及墙面，控制好结束姿势，以免让脸部撞到墙壁。 -强度：15次*3组     4跪姿俯卧撑   -简介：难度介于标准俯卧撑和墙壁俯卧撑之间，适合新手训练。 -动作要领：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上 ，手臂自然伸直垂直于地面 ，双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。 -强度：10次*3组     5开合跳   -简介：是适合在较小空间内完成的强度适宜的有氧运动，能有效调动身体机能达到热身效果，且能锻炼心肺功能。 -动作要领：身体直立，双脚并拢，手臂弯曲，双手在胸前位置互相接触，双肘贴在身体两侧，双脚向身体两侧跳出，同时双肘向上摆动，双手分开。然后立刻跳回起始位置，双臂也跟着归位，如此往复。 -强度：20次*3组     注意事项   最后需要大家注意的是，根据运动免疫的“J”型曲线，适度运动能增强身体免疫，让感染几率低于平均水平，但过高强度的运动，反而会在短时间内削弱免疫系统的正常生理功能，让身体陷入免疫抑制期，机体内的免疫分子水平下降，过而不及，反而更容易让免疫系统被病毒侵入。   另外，体内微量元素和维生素不足，也会削弱免疫机能，所以一定要在运动后保证营养及时摄入，譲更多的营养物质加入代谢过程，增强免疫力。

今年我们度过了最长的假期，为了响应国家号召，同学们都宅在家里做贡献。于是每天不是吃了睡，睡了吃，就是低头玩手机，花式葛优躺……后果就是宅家综合征慢慢出现：腰酸背痛、眼睛酸痛…… 所以加强室内锻炼，塑造可抵御疫情的健康体魄，做身心健康的“宅男”、“宅女”尤为重要。 接下来，给大家介绍几个宅家运动小窍门吧！ 注意事项 1.适量运动，提高免疫力。   适当的运动可以帮助提高免疫力，专家进行的三项研究指出，每天运动30～45分钟，每周运动5天，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也会相对增强。但运动量并非越大越好，运动过量会使机体免疫功能受到损害，影响健康。而且剧烈运动后免疫力会降低，时间要持续1小时左右，经过24小时以后才能恢复到原来的水平。此时遇到病菌的侵袭便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染等疾病。   2.适当“肌力训练”。   在家中利用弹力带或一些简单的器械就可以进行，建议每周安排2-3次。对于没有器械的人群，可以利用自身体重徒手练习，如俯卧撑、靠墙静蹲、平板支撑和桥式运动。大家应该按照自身能力安排练习内容，并循序渐进地增加运动强度。     3.运动后保持通风。 居家生活要保持自然通风，空气不流通的地方是最容易滋生病毒的。为了降低病毒的浓度，运动结束后，需要勤通风，保持室内的空气流通，减少病菌的聚集，这个是最简便的一种消毒方式。同时，对于运动时接触过的运动器械要及时进行消毒和清洁，采用含有有效氯500mg/L的含氯消毒剂或者75%的酒精擦拭消毒。运动后不要马上洗澡，也不要马上坐下来，要及时补水和擦汗。   “疫情并不影响运动，只是不能在密闭、狭小的空间运动。”中国大连市第二人民医院呼吸病学专家张忠鲁说道。科学运动可以调节情绪、放松心态、减少焦虑、减轻压力。面对不能出门的情况，还是倡导大家要多进行锻炼！希望所有人都能平安度过此次疫情。融融期待着早日与大家在乐森田径场重聚哦！  

防治新冠状肺炎怎么吃？科学膳食指南来了！！ 新冠病毒传染性强，不过治愈率比较高。 在防疫期间，我们的饮食该怎么搭配呢？收下这份指南把！ 一般人群 食物多样，谷类为主 每天的膳食应该要有谷薯类，蔬菜水果类，禽畜鱼蛋奶类，大豆坚果类等，注意选择全谷类，杂豆类薯类。多吃蔬果，奶类，大豆 多选择深色蔬果，不以果汁代替鲜果；吃各种奶制品，特别是酸奶；经常吃豆制品，适量吃坚果。适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉 少吃肥肉，烟熏和腌制品。坚决杜绝食用野生动物。少油少盐，控制糖限酒 少吃高盐和油炸食品；饮用白开水和茶水，成人每天7-8杯；不喝或少喝含糖饮料；成人如饮酒，男性酒精量< 25克/天。女性< 15克/天。 吃动平衡，健康体重 不暴饮暴食；减少就坐时间，每小时起来动一动。有空就做简单运动。 珍惜食物，按需备餐 提倡分餐和使用公筷，公勺；选择新鲜，安全的食物和适宜额烹调方式；食物制备生熟分开，熟食2次加热要热透。 一线工作者 足够的能量摄入 建议男性能量摄入2400-2700千卡/天，女性2100-2300千卡/天。 摄入优质蛋白质 如蛋类，奶类，禽畜肉类，鱼虾类，大豆类等。 饮食宜清淡，忌油腻，吃富含维生素，矿物质膳食纤维等食物 用天然香料等进行调味以增加食欲。多选择油菜，菠菜芹菜，紫甘蓝，胡萝卜，西红柿及橙橘类，苹果，猕猴桃等深色蔬果，菇类，木耳，海带等菌藻类食物。 保证每天一定的饮水量 尽可能每日饮水量达到1500-2000毫升。做好营养保障 医院相关部门应及时根据一线工作人员身体状况，合理设计膳食。