疫情肆虐，肥胖及慢病人群再躺枪，宅在家14天如何打好自我防疫战？
Posted by KAMZIQI
从官方已公布数据的17名死亡病例情况中，我们不难发现一些共性。
在向这些没能挺过新冠状肺炎的患者们表示哀悼的同时，我们也从他们的过往病史中发现了一些的相似之处，这些患者的平均年龄73岁，在过往病史中，诸如高血压、高血脂、糖尿病、动脉硬化、冠心病等疾病比例极高，而这些疾病与肥胖所引发的疾病高度重合！
有很多高血压、高血糖患者一直靠着药物稳定着病情，结果在这次疫情中，却成为了新型冠状病毒最易感染的对象。
统计数据显示，20~30岁的肥胖者高血压发病率要比同年龄正常体重者高1倍；在40~50岁的肥胖者，高血压的发生机会要比非肥胖者高50%，且2型糖尿病患者中约有90%是肥胖和超重的。
可能肥胖刚来临时你只是自嘲两句并不在意，久而久之肥胖愈发难以控制，在各种并发症侵蚀下，你的身体早已成为潜在病毒肆虐的温床，小小的诱因就足以让你的免疫系统土崩瓦解。
尽管我们每一个人都不愿这样的事情发生，但感染人数还是每天都在增长，那像我们一样的大多数老百姓，除了做好力所能及的安全措施之外，真的没什么能做的了么？
有！在室内进行锻炼提升免疫力。
已有大量科学研究证明：规律地进行中等强度运动，能有效地提高机体免疫细胞的活性，有更强的病毒抵抗能力。
仅仅是短时间的中等强度运动，就可以增加免疫细胞活性，提高机体内的抗体水平，更好改善免疫功能。
长期坚持中等强度运动，更可以增多淋巴细胞，增强机体对感染的抵抗力，在一项研究中，每周五次，每次45分钟步行锻炼的女性，呼吸道感染率相比不锻炼组要少一半！
所以，无论你对自己的身体素质多么自信，或你已超重，甚至已经被高血压、糖尿病等肥胖并发症侵扰，我们都邀请您暂时放下对疫情的恐慌与担忧，运动起来~
- 初级室内运动指南 -
场地要求：通风，恒温，安全（一般在家里的客厅较为宜）
装备要求：衣着保暖速干，瑜伽垫或防滑鞋
动作内容：
1深蹲
-简介：徒手健身的三大黄金动作之一，非常适合在室内完成，且能够有效改善在家久坐造成的下肢循环不畅。
-动作要领：两手向前平举或交叉放于胸前，双脚与肩同宽脚尖略微向外，收腹挺胸，腰背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90°，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈。
-强度：12次*3组
2靠墙静蹲
-简介：如果前两个动作动作幅度较大，那么这个动作，绝对是全年龄段的下肢万金油动作，能在保护膝关节的情况下锻炼下肢力量。
-动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，躯干紧贴墙壁，膝盖打开不要内扣，小腿与地面垂直，脚不要有往前滑的感觉，感受膝盖内侧和大腿正面的发力。
-强度：20秒*5次
3墙壁俯卧撑
-简介：这类俯卧撑是基本所有人都能做到的，它会给你的软组织和肌肉带去大量的有营养的血液，能够加强关节的移动性，有效激活上肢。
-动作要领：靠近墙壁，站立离墙面70cm左右，把双手与胸部等高平摊在墙上，双臂伸直，与肩等宽，肩甲骨收紧，弯曲肘关节同时吸气，直到前额或面部轻微触及墙面，控制好结束姿势，以免让脸部撞到墙壁。
-强度：15次*3组
4跪姿俯卧撑
-简介：难度介于标准俯卧撑和墙壁俯卧撑之间，适合新手训练。
-动作要领：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上 ，手臂自然伸直垂直于地面 ，双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。
-强度：10次*3组
5开合跳
-简介：是适合在较小空间内完成的强度适宜的有氧运动，能有效调动身体机能达到热身效果，且能锻炼心肺功能。
-动作要领：身体直立，双脚并拢，手臂弯曲，双手在胸前位置互相接触，双肘贴在身体两侧，双脚向身体两侧跳出，同时双肘向上摆动，双手分开。然后立刻跳回起始位置，双臂也跟着归位，如此往复。
-强度：20次*3组
注意事项
最后需要大家注意的是，根据运动免疫的“J”型曲线，适度运动能增强身体免疫，让感染几率低于平均水平，但过高强度的运动，反而会在短时间内削弱免疫系统的正常生理功能，让身体陷入免疫抑制期，机体内的免疫分子水平下降，过而不及，反而更容易让免疫系统被病毒侵入。
另外，体内微量元素和维生素不足，也会削弱免疫机能，所以一定要在运动后保证营养及时摄入，譲更多的营养物质加入代谢过程，增强免疫力。
