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疫情肆虐,肥胖及慢病人群再躺枪,宅在家14天如何打好自我防疫战?

疫情肆虐,肥胖及慢病人群再躺枪,宅在家14天如何打好自我防疫战?

从官方已公布数据的17名死亡病例情况中,我们不难发现一些共性。

 

在向这些没能挺过新冠状肺炎的患者们表示哀悼的同时,我们也从他们的过往病史中发现了一些的相似之处,这些患者的平均年龄73岁,在过往病史中,诸如高血压、高血脂、糖尿病、动脉硬化、冠心病等疾病比例极高,而这些疾病肥胖所引发的疾病高度重合!

 

 

有很多高血压、高血糖患者一直靠着药物稳定着病情,结果在这次疫情中,却成为了新型冠状病毒最易感染的对象。

 

 

统计数据显示,20~30岁的肥胖者高血压发病率要比同年龄正常体重者高1倍;在40~50岁的肥胖者,高血压的发生机会要比非肥胖者高50%,且2型糖尿病患者中约有90%是肥胖和超重的。

 

可能肥胖刚来临时你只是自嘲两句并不在意,久而久之肥胖愈发难以控制,在各种并发症侵蚀下,你的身体早已成为潜在病毒肆虐的温床,小小的诱因就足以让你的免疫系统土崩瓦解。

 

 

尽管我们每一个人都不愿这样的事情发生,但感染人数还是每天都在增长,那像我们一样的大多数老百姓,除了做好力所能及的安全措施之外,真的没什么能做的了么?

 

 有!在室内进行锻炼提升免疫力。

 

 

已有大量科学研究证明:规律地进行中等强度运动,能有效地提高机体免疫细胞的活性,有更强的病毒抵抗能力。

 

 

仅仅是短时间的中等强度运动,就可以增加免疫细胞活性,提高机体内的抗体水平,更好改善免疫功能。

 

长期坚持中等强度运动,更可以增多淋巴细胞,增强机体对感染的抵抗力,在一项研究中,每周五次,每次45分钟步行锻炼的女性,呼吸道感染率相比不锻炼组要少一半!

 

 

所以,无论你对自己的身体素质多么自信,或你已超重,甚至已经被高血压、糖尿病等肥胖并发症侵扰,我们都邀请您暂时放下对疫情的恐慌与担忧,运动起来~

 

 

- 初级室内运动指南 -

 

场地要求:通风,恒温,安全(一般在家里的客厅较为宜)

装备要求:衣着保暖速干,瑜伽垫或防滑鞋

动作内容:

 

1深蹲

-简介:徒手健身的三大黄金动作之一,非常适合在室内完成,且能够有效改善在家久坐造成的下肢循环不畅。

-动作要领:两手向前平举或交叉放于胸前,双脚与肩同宽脚尖略微向外,收腹挺胸,腰背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90°,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈。

-强度:12次*3组

 

 

2靠墙静蹲

 

-简介:如果前两个动作动作幅度较大,那么这个动作,绝对是全年龄段的下肢万金油动作,能在保护膝关节的情况下锻炼下肢力量。

-动作要领:双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,躯干紧贴墙壁,膝盖打开不要内扣,小腿与地面垂直,脚不要有往前滑的感觉,感受膝盖内侧和大腿正面的发力。

-强度:20秒*5次

 

 

3墙壁俯卧撑

 

-简介:这类俯卧撑是基本所有人都能做到的,它会给你的软组织和肌肉带去大量的有营养的血液,能够加强关节的移动性,有效激活上肢。

-动作要领:靠近墙壁,站立离墙面70cm左右,把双手与胸部等高平摊在墙上,双臂伸直,与肩等宽,肩甲骨收紧,弯曲肘关节同时吸气,直到前额或面部轻微触及墙面,控制好结束姿势,以免让脸部撞到墙壁。

-强度:15次*3组

 

 

4跪姿俯卧撑

 

-简介:难度介于标准俯卧撑和墙壁俯卧撑之间,适合新手训练。

-动作要领:挺胸收腹,腰背平直,肩、腰、大腿在同一直线上 ,手臂自然伸直垂直于地面 ,双手与肩同宽,向下时至大臂与地面平行,控制肘部紧贴身体两侧。

-强度:10次*3组

 

 

5开合跳

 

-简介:是适合在较小空间内完成的强度适宜的有氧运动,能有效调动身体机能达到热身效果,且能锻炼心肺功能。

-动作要领:身体直立,双脚并拢,手臂弯曲,双手在胸前位置互相接触,双肘贴在身体两侧,双脚向身体两侧跳出,同时双肘向上摆动,双手分开。然后立刻跳回起始位置,双臂也跟着归位,如此往复。

-强度:20次*3组

 

 

注意事项

 

最后需要大家注意的是,根据运动免疫的“J”型曲线,适度运动能增强身体免疫,让感染几率低于平均水平,但过高强度的运动,反而会在短时间内削弱免疫系统的正常生理功能,让身体陷入免疫抑制期,机体内的免疫分子水平下降过而不及,反而更容易让免疫系统被病毒侵入。

 

另外,体内微量元素和维生素不足,也会削弱免疫机能,所以一定要在运动后保证营养及时摄入,譲更多的营养物质加入代谢过程,增强免疫力。


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