【康复 • 新冠肺炎 • 健康饮食】 因为疫情的缘故，很多人在家隔离，饮食习惯的不合理，比如大吃大喝，精神压力大，吃的太过精细，蔬菜摄入不足，这些因素都会导致肥胖。而肥胖不只胖那么简单，进而还可成为心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素。那么，您知道在家该如何合理饮食，才能保证不发胖吗？营养师给您支个招吧。 一、粗细搭配 相比细粮，粗粮中膳食纤维含量高，饱腹感强，血糖上升速度慢，有助于控制体重，并可减少多种慢性疾病的发病风险，因此，需要控制体重的朋友，吃主食时要注意粗细搭配，在减少细粮的同时，增加粗粮的比例。 怎么做呢？建议每天的主食别只是白米饭、白米粥、白馒头、白面条，也吃点全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等），及杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）。 例如，大白米里加把绿豆做成绿豆饭，大白米里加把小米熬成小米粥，白面条换成荞麦面条。 另外，还可以吃点薯类（如土豆、红薯、山药）代替精白米面。 二、荤素搭配 “荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。荤素搭配，不仅可以改善食材的色、香、味，而且能提供各类营养成分，另外一定程度上还可以避免一次性吃太多高脂肪高热量的荤食。 所以，三餐别只惦记着吃肉，也要搭配吃些蔬菜、菌藻类、豆制品等食物。 其中，蔬菜每天最好有1斤（生重）以上，种类超过5种，而且其中一半为深色的。深色蔬菜比如这些： l 深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、芥菜、西洋菜、冬寒菜等 l 红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等 l 紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等 荤素搭配的菜肴，如胡萝卜黑木耳芹菜炒肉片、鲫鱼豆腐汤、番茄炖牛肉、萝卜炖羊肉等。 三、适量蛋白 有些人认为，控制体重不应该吃肉，其实这么想是不对的。 因为肉类中含有的优质蛋白质、铁等营养成分，都是维持健康所必需的。其中蛋白质，它相比碳水化合物和脂肪，抑制食物摄入的作用更强，有助于抑制人的食欲，让人少吃东西，从而减少对热量的摄取。 除了肉类，像蛋类、奶类、豆制品等，也都含比较多优质蛋白质，不管是否需要控制体重，这些食物也都需要适量吃一些。 四、控油控糖 摄入过多油脂、糖，对体重控制不利。 对于油脂的控制，可以采取这些措施，如： 主食一般选蒸煮的即可，避免油炸方式的，如油条、油饼、炸糕就不是好的选择。 肉类优先选择脂肪含量比较低的鱼虾、瘦的畜禽肉，少选择肥肉、内脏等，例如选择猪里脊肉，而不是五花肉，而且，烹调时尽量选用蒸、煮、炖、炒、熘等方法（如清蒸鲈鱼、水煮牛肉片、白灼虾），少选择煎、炸、烤等方式（如煎鱼块、炸鸡翅）。 蔬菜同样避免重油的，像凉拌紫甘蓝、清炒油麦菜、水煮菠菜就是不错的选择。 对于糖的控制，除了控制主食中精白米面（如白米饭、白馒头、年糕）的量，还要减少添加糖的摄入，比如：少喝含糖饮料（含糖量5%以上，如可乐、冰红茶、柠檬茶等），少吃各种甜食点心（如糖果、巧克力、雪糕、甜饼干等）。 五、补足水分 想要控制体重的人，需要保证充足的饮水量，除了因为水增加饱腹感外，还因为如果体内缺水，可能会让人产生吃高盐食物的欲望（想想望梅止渴）。   一般建议每天喝够1500～2000毫升，少量多次喝，不要等到口渴再去狂喝水。 当然，如果您习惯三餐喝一些鱼汤、鸡汤、菜汤，或者没事泡杯清茶，打个豆浆来喝喝，也是可以的。另外注意浓茶、咖啡能刺激胃液分泌，增加食欲，也要注意少喝。 六、慎选零食 如果您需要控制体重，请放过那些高热量且不健康的零食（比如薯片、辣条、糖果），选择相对健康的零食，推荐这三大类： （1）坚果：尽量选原味、带壳、小包装的，平均每天10克左右就够了，差不多是带壳1把的量，剥了壳1汤匙的量。 （2）水果：尽量吃多种类的水果，优先吃新鲜的，当然也可以选水果干（比如葡萄干、红枣干、桂圆干、柿饼），避免选择油炸过的水果脆片和加了大量糖的蜜饯类，如果吃果蔬脆片，建议选择非油炸工艺技术生产的，例如冻干的。 （3）奶类：比如牛奶、酸奶、奶酪都可以。牛奶推荐纯牛奶，尽量不选额外加糖的牛奶（看配料表即可知道），酸奶选无糖是最好的，不妨在家自己做，吃的时候和香蕉一起搅拌了吃。 七、饮食规律 控制体重还得做到规律饮食，三餐定时定量，不暴饮暴食。 建议早饭、午饭吃饱、吃好；晚饭吃少；宵夜不吃或少吃。晚饭后至少4个小时再睡觉，晚饭和第二天早餐至少相隔12个小时。餐间可以有适当的零食作为补充，但如果零食不小心吃多了，就要相应减少主食或其他食物的量。   如果某一餐吃得油腻了，下一餐就清淡些，例如中午吃了油腻食物（如红烧肉、炸鸡、地三鲜），晚上就吃点清淡的饭菜（如杂粮粥、豆腐清汤、水蛋、南瓜羹、清炒油菜）。 另外，还有一些帮助控制体重，比较好的饮食习惯，例如，细嚼慢咽；饭前先喝清汤（如清淡的鱼汤、鸡汤），再吃蔬菜、富含优质蛋白质的食物（如豆制品、肉类），最后再吃主食；少吃方便食品、快餐，尽量在家自己做饭吃。

因为新冠肺炎肆虐全球，大马也不能幸免，为了防止疫情扩散，政府宣布这14天锁国，限制国民行动，这14天不能随便外出，并不是叫你养肥你自己，反观，还是一个给你变美瘦身的好机会！ 小编今天为你整理了【变美养成术】，让你14天呆在家不胖反瘦！跟着这10个生活习惯，那你避免自己长胖！   早餐吃健康   趁着这段时间，不方便到处走，也不能到外早餐或是打包，这时候就是控制你饮食的好时机，尽量选择比较健康的食材为主，例如麦片、牛奶、鸡蛋、面包等就可以组成健康的早餐，千万不要为了方便选择泡面这类食物，不然不只你身材长胖，对健康也不好！   戒掉糖   平日爱和朋友去喝奶茶吹水聊天，现在报应来啦！这下没机会了，这也真好是你戒糖的日子，14天减少含糖饮料，甚至也不要买一大堆零食饼干放在你家里，因为这些也是含有很高的糖量。   起来喝温水   根据营养师说，喝温水不但有助减肥，还可以刺激消化系统，帮助肠胃蠕动，并且有助于促进血液循环，以及喝温开水可以淨化身体，达到抗老化的好处，尤其是抗疫时期。   保持水果量   这14天也别忘了保持水果量，专家说每一天都必定要吃水果，除了富有丰富的维他命C和其他营养，还可以促进肠胃蠕动，让排泄顺畅。     追剧捶胆经   14天呆在家最好的消遣就是追剧，趁着追剧时间也可以瘦腿，中医上认为身体的寒气通常都积聚在胆经，因此每天敲打大腿外侧五分钟，可以加快血液循环和新陈代谢，尤其对于有水肿问题的妹子来说更是有效，可以加排出多余的水分，自然而然腿部就会慢慢变瘦！     泡热水澡   难得暂时离开了繁忙的工作，在家不如泡个热水澡吧，研究显示身体温度会处于在升温的状态下，血液循环与新陈代谢会加速，刺激血管活络，消耗热量燃烧脂肪之后会发汗、排汗，泡澡不单是瘦身好时光，亦是保养的好时机。     不要翘二郎腿   长期跷二郎腿腿容易变粗，长期跷二郎腿会压迫膝关节附近静脉的回流，容易造成腿部水肿，血液难于循环，更容易堆积脂肪，使腿变粗，因此请改掉不良坐姿，这几天在家看电视的时候不要跷二郎腿。     睡前抬腿   睡前不妨抽出二十分钟，抬抬腿，让你腿靠在墙上，与身体呈现一个90°，抬腿可以瘦腿、消水肿，甚至还能促进新陈代谢、帮助排毒，14天后让你拥有美腿。     饭后不要马上坐下   吃了饭立即坐下来容易消化不良，而且容易堆积脂肪，最好是先站10分钟左右，也可以利用饭后时间收拾家务之类的，或者出门散散步，这样也不会引起脂肪堆积。     居家运动   小编知道你们这14天应该是很空闲吧？14天不是叫你吃饱睡，睡饱吃，你应该每天抽个30分钟做居家运动。网上不是有很多教学吗？每天保持健康的生活习惯，运动不但可以瘦身，还可以增加抵抗力，现在不要再把你很忙当成借口了！   大家一起加油吧！

今年我们度过了最长的假期，为了响应国家号召，同学们都宅在家里做贡献。于是每天不是吃了睡，睡了吃，就是低头玩手机，花式葛优躺……后果就是宅家综合征慢慢出现：腰酸背痛、眼睛酸痛…… 所以加强室内锻炼，塑造可抵御疫情的健康体魄，做身心健康的“宅男”、“宅女”尤为重要。 接下来，给大家介绍几个宅家运动小窍门吧！ 注意事项 1.适量运动，提高免疫力。   适当的运动可以帮助提高免疫力，专家进行的三项研究指出，每天运动30～45分钟，每周运动5天，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也会相对增强。但运动量并非越大越好，运动过量会使机体免疫功能受到损害，影响健康。而且剧烈运动后免疫力会降低，时间要持续1小时左右，经过24小时以后才能恢复到原来的水平。此时遇到病菌的侵袭便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染等疾病。   2.适当“肌力训练”。   在家中利用弹力带或一些简单的器械就可以进行，建议每周安排2-3次。对于没有器械的人群，可以利用自身体重徒手练习，如俯卧撑、靠墙静蹲、平板支撑和桥式运动。大家应该按照自身能力安排练习内容，并循序渐进地增加运动强度。     3.运动后保持通风。 居家生活要保持自然通风，空气不流通的地方是最容易滋生病毒的。为了降低病毒的浓度，运动结束后，需要勤通风，保持室内的空气流通，减少病菌的聚集，这个是最简便的一种消毒方式。同时，对于运动时接触过的运动器械要及时进行消毒和清洁，采用含有有效氯500mg/L的含氯消毒剂或者75%的酒精擦拭消毒。运动后不要马上洗澡，也不要马上坐下来，要及时补水和擦汗。   “疫情并不影响运动，只是不能在密闭、狭小的空间运动。”中国大连市第二人民医院呼吸病学专家张忠鲁说道。科学运动可以调节情绪、放松心态、减少焦虑、减轻压力。面对不能出门的情况，还是倡导大家要多进行锻炼！希望所有人都能平安度过此次疫情。融融期待着早日与大家在乐森田径场重聚哦！  

01 睡眠不足   众所周知， 睡眠对健康至关重要，如果你忙到无法保证睡眠，或者常熬夜到凌晨，那么你应该重新估计一下自己的习惯了。       02 照顾不好身体 除了睡眠，食物和锻炼对健康同样重要， 平衡健康的饮食， 坚信锻炼身体会影响你的心态和健康。 所以， 审视你的饮食配搭和运动量， 或许会发现，只需小小改变，就能改善你的生活。       03 没有不断学习 如果不保持思维活跃并学习新知识， 你的思维就是一潭死水， 积极的挑战会扩展你的思维， 不断进步。 停止学习的人，会被时代抛弃。       04 缺乏激情 你对什么事情充满激情？很多人都认为自己缺乏激情， 但这不是真的，你至少有一件非常热衷的事情。 所以，你需要的是重新发现那些能让你激情满满的事情， 并且发展它们。       05 满脑子消极想法 自我对话，能成就你的生活，也能毁了你的生活。如果你对自己说：“你不够聪明，所以升职轮不到你”，或者说：“你已经精疲力尽，无法努力改变生活”，那么你将消沉下去。不管你对自己说什么，最后都会变为现实，所以请密切监视自我对话，因为你会发现，生活总跟你的想法吻合。       06 沉迷手机 手机非常让人着迷，但你想想再手机上浪费的时间， 更糟糕的是可能受影响的人际关系，亲情。这大把的时间，可以用来规划未来。       07 和无聊的人在一起 和有些人在一起，你不会变得更好，他们吸走了你的生活，却不会给你一丝一毫的正面反馈。离开他们吧，去和积极向上的人们相处。       08 对未来没有计划 活在当下很棒，但有时你还是需要向前看。没有目标和计划，你就像大海里的小船，漫无目的却希望有好的归宿。你需要制定一个循序渐进的计划，指导你到达想去的地方。       09 买无价值的东西 “需要“和”想要“是有差别的，然而我们常常模糊两者之间的界限，审视一下你把钱都花在什么地方，是否需要做出调整。或许，你可用省下来的钱做些投资。       10 浪费时间 打游戏，看电视，上网… 认真审视你的生活，你的时间主要花在了哪儿？ 对你有好处吗？ 会让你过得更好吗？如果你的回答是“不“， 那么你需要重新评估日常活动并做出改变。       11 总是抱怨 你经常抱怨工作，老板，工资，邻居甚至伴侣吗？如果答案是“是“，那么这些举动除了一直散发负能量外，一无是处，消极不能改变现实，只会让你停滞不前。现在起，改变你的想法，多谈谈令人振奋的事，雨不是消极沮丧。       12 不愿离开舒适区 人人都愿意呆在舒适区， 然而， 不原做改变，你只能原地踏步甚至倒退。冒点险，做一些改进生活的事情吧。       13 过自己不喜欢的生活 你幸福吗？ 如果答案事“不“，那么事时候做些改变了。即使感到知足，也不意味着你把生活过到了极致，生活应该充满激情！所以，如果你现在过得不快乐，看看有什么改变能让你过得更舒服。     7月...