在家待久了不是吃就是睡，窝在家里不运动身体容易迅速长胖还会影响身体健康水平！今天开始就来学习全套拉伸→瘦腿瘦全身紧致塑形→提高柔韧度+改善腿型提升气质▲简单容易懒人也能做！动作要点 >>>1.(1)头45度旋转，拉伸斜角肌，改善颈椎两侧肌肉疼痛紧张，(2) 拉伸大腿内侧，脚后跟往内收，大小腿外侧靠近垫子，手辅助拉伸。>>>2.拉伸上半身侧表链，改善含胸驼背，左右转髋，髋部尽量不动，胸椎旋转，腰背挺直，左右各一次 >>>3.拉伸臀腿背(1)前腿90度，后腿前侧.贴合垫子，腰背挺直往上(2 )俯身往前拉伸，拉伸感更加强烈 >>>4. (1)双腿打开最大极限，拉伸腿后侧及内侧，呼气往.上掌心朝上，静止拉伸(2)可以的话往前俯身拉伸，拉伸感更加通透时 >>>5.在上一个动作的基础上，侧面拉伸背部手臂侧腰，左右各一次，可以的话肘支撑，拉升感更强烈上 >>>6.双腿打开与肩同宽，臀部往上顶髋，腿伸直，肩下沉背部放松，脚后跟着地，感受大腿和小腿的拉伸感，小腿拉伸感具强烈>>>7.改善假胯宽，身体保持稳定，打开最大极限，髋保持中立下沉，拉伸髂腰肌，臀腿后侧感最后的竖叉，基础的妹子不要着急尝试，把之前的动作都做到毫无压力，可以尝试，之后也会有详细快速一字马练习。讲真的:做完这个动作，瞬间感觉我的腿年轻了好几岁个减脂日常小提示: 如果你需要减脂减重，平时饮食摄入量热量每日要把控好。特别对于爱吃零食的妹子，高糖类的食物-定要控制好。运动前/后适合一小杯咖啡提神，可以有效提高训练表现力★每个动作各坚持30s- -60s左右，每个人柔韧与耐力不一样可以调节时间和角度。一定要坚持，希望大家早日变成大长腿，瘦成腿精!

因为新冠肺炎肆虐全球，大马也不能幸免，为了防止疫情扩散，政府宣布这14天锁国，限制国民行动，这14天不能随便外出，并不是叫你养肥你自己，反观，还是一个给你变美瘦身的好机会！ 小编今天为你整理了【变美养成术】，让你14天呆在家不胖反瘦！跟着这10个生活习惯，那你避免自己长胖！   早餐吃健康   趁着这段时间，不方便到处走，也不能到外早餐或是打包，这时候就是控制你饮食的好时机，尽量选择比较健康的食材为主，例如麦片、牛奶、鸡蛋、面包等就可以组成健康的早餐，千万不要为了方便选择泡面这类食物，不然不只你身材长胖，对健康也不好！   戒掉糖   平日爱和朋友去喝奶茶吹水聊天，现在报应来啦！这下没机会了，这也真好是你戒糖的日子，14天减少含糖饮料，甚至也不要买一大堆零食饼干放在你家里，因为这些也是含有很高的糖量。   起来喝温水   根据营养师说，喝温水不但有助减肥，还可以刺激消化系统，帮助肠胃蠕动，并且有助于促进血液循环，以及喝温开水可以淨化身体，达到抗老化的好处，尤其是抗疫时期。   保持水果量   这14天也别忘了保持水果量，专家说每一天都必定要吃水果，除了富有丰富的维他命C和其他营养，还可以促进肠胃蠕动，让排泄顺畅。     追剧捶胆经   14天呆在家最好的消遣就是追剧，趁着追剧时间也可以瘦腿，中医上认为身体的寒气通常都积聚在胆经，因此每天敲打大腿外侧五分钟，可以加快血液循环和新陈代谢，尤其对于有水肿问题的妹子来说更是有效，可以加排出多余的水分，自然而然腿部就会慢慢变瘦！     泡热水澡   难得暂时离开了繁忙的工作，在家不如泡个热水澡吧，研究显示身体温度会处于在升温的状态下，血液循环与新陈代谢会加速，刺激血管活络，消耗热量燃烧脂肪之后会发汗、排汗，泡澡不单是瘦身好时光，亦是保养的好时机。     不要翘二郎腿   长期跷二郎腿腿容易变粗，长期跷二郎腿会压迫膝关节附近静脉的回流，容易造成腿部水肿，血液难于循环，更容易堆积脂肪，使腿变粗，因此请改掉不良坐姿，这几天在家看电视的时候不要跷二郎腿。     睡前抬腿   睡前不妨抽出二十分钟，抬抬腿，让你腿靠在墙上，与身体呈现一个90°，抬腿可以瘦腿、消水肿，甚至还能促进新陈代谢、帮助排毒，14天后让你拥有美腿。     饭后不要马上坐下   吃了饭立即坐下来容易消化不良，而且容易堆积脂肪，最好是先站10分钟左右，也可以利用饭后时间收拾家务之类的，或者出门散散步，这样也不会引起脂肪堆积。     居家运动   小编知道你们这14天应该是很空闲吧？14天不是叫你吃饱睡，睡饱吃，你应该每天抽个30分钟做居家运动。网上不是有很多教学吗？每天保持健康的生活习惯，运动不但可以瘦身，还可以增加抵抗力，现在不要再把你很忙当成借口了！   大家一起加油吧！

有人说，人这辈子有两样东西是别人抢不走的，一是吃进肚里的食物，另一个是藏在心里的梦想。所以，做一个有梦想的吃货，你就是无敌的。 吃货一旦吃多，肚胀难受不说，身上一层又厚一层的脂肪、一跳抖三抖的赘肉更让人黯然神伤，减肥事业总是以失败告终。 不过，吃货又不能不吃，做一个有梦想的吃货才是王道，在做到有节制地吃之外，也要多多练习瑜伽。   今天为大家介绍一套超燃脂的瑜伽体式，不仅动作简单易学，刮脂效果一流，重点是，对马甲线非常有作用，真心想瘦的伽人们，就赶紧学起来吧！   01. 山 式 体式功效： 这是一个最基础的瑜伽体式，有助于改善形态问题，练习时，保持腿和腹部平稳，还能增强膝盖、大腿和脚踝。调动身体所有的肌肉来做这个体式，虽然看似简单，但能让体内多余卡路里消耗掉，自然而然地帮你控制体重。   动作分解： 1. 站立在瑜伽垫上，双脚分开略大于肩宽。双手自然垂在身体旁边，稳固大腿肌肉，感觉能量从脚底穿过，一路传递至头上。   2. 抬头看向天花板，呼吸平稳，不要憋气，保持姿势几秒钟放松，体会全身伸展的感觉。 体式功效： 这是一个最基础的瑜伽体式，有助于改善形态问题，练习时，保持腿和腹部平稳，还能增强膝盖、大腿和脚踝。调动身体所有的肌肉来做这个体式，虽然看似简单，但能让体内多余卡路里消耗掉，自然而然地帮你控制体重。   02.三角式   体式功效： 这个体式可以帮助调整身体平衡感，从而改善身体形态陋习，这个姿势能有效去除臀部，腰部和腹部隐藏的多余赘肉。   动作分解： 1. 双脚分开略大于肩宽，抬起手臂平行于地板，接着把左脚转向45度角，右脚转向90度角。保证两个脚后跟在一条直线上。   2. 将身体向右侧弯曲，拉伸上半身躯干，用右手触摸右脚，把左臂竖直伸向空中。手指指向上方，目视左手。保持该姿势几秒钟，放松，换另一侧重复动作。   03. 战士1式 体式功效： 这个体式可以帮助打开肺部和胸部，拉伸上身躯干，燃烧体内脂肪，增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量，增强身体肌肉耐力，帮助维持体重。   动作分解： 1. 山式站立起步，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度，屈右膝，做成右弓步。   2. 降低骨盆，举起双臂至头顶，然后保持姿势的平衡和稳定，缓慢平稳呼吸，放松，换另一只脚重复动作。   04. 三角前弯式 体式功效： 该体式作用于容易被忽略掉额大腿内侧肌肉群，促进燃烧脂肪，在大腿区域建立肌肉，还能美化腹部线条，让新陈代谢得到改善，从而达到控制体重的效果。   动作分解： 1. 山式站立，双脚分开大于肩宽，吸气，伸直背部，伸展双臂。   2. 呼气,上半身向前弯曲。轻轻地将双手的指尖放在地面上，或者放在瑜伽砖上，双手在双肩的正下方，双臂伸直并且与地面垂直。这取决于身体的灵活性。保持姿势几秒钟，然后放松。   05. 眼睛蛇式   体式功效： 多多练习眼镜蛇式可以很好的防松肩背部，增加脊椎的柔韧度，加强腰部力量，改善常见的颈椎不适，同时颈部的拉长有助于美化颈部线条，防止脖颈部的老化，也能促进新陈代谢！   动作分解： 1. 俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧；将双手置于胸部两侧，手掌张开压向地面，下颌置于垫上；   2. 吸气，上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部慢慢向上抬高，感受脖颈的拉伸，目视上方，不要耸肩，不给腰部造成压迫感，保持几秒，放松。     06. 毗湿奴式 体式功效： 这个体式可以锻炼腹部，让腹部松弛的肚腩变得紧实，伸展背部。完全拉伸双腿和整体躯干，很好地按摩腹部，有助于改善新陈代谢，因此，帮助维持体重。   动作分解： 1. 侧卧,右腿外侧着地面,左腿叠在右腿上，两腿伸直拼拢。   2. 右手支撑着头部，右肘弯曲，吸气,伸左手抓住左脚趾,把左脚拉向右膝盖处。即左腿与右腿呈大于90°夹角；整个过程中，右腿保持绷直紧贴地面，坚持该姿势几秒，放松，换另一侧重复动作。   07. 蝗虫式 体式功效： 这个体式可以加强手臂、腿部和腹部力量，对维持体重来说是个非常好的体式，此外，蝗虫式还可以缓解压力，纠正形态，可以调节新陈代谢。如果经常练习这个体式，保持身材绝对不在话下。   动作分解： 1. 俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，双手自然放于身体两侧；   2. 吸气，收紧臀部，双腿并拢缓慢从地面上抬高，同时收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延伸，重心必须稳定在腹部和骨盆。目视前方，保持几秒，放松。   08. 弓 式 体式功效： 这个体式也可以调节新陈代谢，促进体内消化系统工作，不仅提高了灵活性，也可以紧实腹部，塑造完美腹部线条，打造优美脖颈线条，也能让胸型变得美丽！   动作分解： 1. 俯卧在瑜伽垫上，双臂自然放在身体两侧，弯曲小腿，往臀部方向靠拢，然后用双手抓住脚踝；   2. 双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈蓄势待发的弓状，平稳顺畅呼吸，不要憋气，保持数秒，放松。   这组瑜伽练习，除了能强效刮掉腹部脂肪，还可以锻炼腰部和腿部，让你轻松做到瘦腰瘦腿瘦肚子哦！真心想瘦的妹子们，不要再偷懒了，今天就开始练习吧！  

现在全民健身热，大家首选的运动项目就是跑步。跑步被称为有氧运动之王，它既简单又实用，穿上一双运动鞋，不论是在跑步机上，还是在户外，都可以轻松的运动起来。 不过在实际的跑步中，有些女生对跑步有一个的误区，那就是她们认为跑步会腿粗，特别是小腿会变粗。         先来了解小腿粗的三种类型： 1、小腿局部脂肪堆积造成的。 2、小腿肌肉发达导致小腿粗。 3、1和2的结合，小腿部不仅脂肪堆积，而且肌肉也发达。你属于哪一种呢？         然而对于跑步来说，并不会让小腿变粗，长时间的跑步属于有氧运动，可以有效减肥控重，是一项很好的减脂塑形运动。         不仅能够消耗腿部多余脂肪，还能让腿部肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更匀称更美。在这里以马拉松运动员为例，他们的小腿都很匀称，请看下图： 那么是什么原因会让女生认为跑步导致小腿变粗呢？         答案就是跑步后没有进行拉伸，因为跑步时腿部肌肉会反复进行收缩，肌纤维会膨胀，变的短粗，腿部肌肉充血，给人一种腿粗的感觉。实际生活中，哪怕是长时间站在哪里，腿也会因为血液循环不畅变粗的。         所以，如果你每次跑步后都没有进行有效的伸展放松，久而久之腿部肌肉就会失去弹性与延展性，活动范围会逐渐受限，肌肉也会变得紧绷，腿粗就是迟早的事。         因此，别再说跑步会让腿变粗了，先问问自己每次跑步后有没有进行有效的拉伸。接下来贴心的小编给健身的小伙伴们送上一组小腿部肌肉拉伸动作，每次跑步后可拿出10分钟针对小腿拉伸。可选择下面的动作，每个动作30秒。拉伸时不要用力过猛，感觉到微微拉伸是最好的。具体请看下图： 看完以上小腿拉伸动作，你都学会了吗？ 来逛逛我们的跑步装！让你在跑步过程中更轻松自在👍👍

不少MM有大腿粗壮的烦恼，一穿短裙短裤就暴露了，美美的一天怎么能让粗腿毁了呢？那么怎么瘦大腿最快最有效？下面跟大家介绍几个大腿粗的减肥方法。 ​ 　　大腿粗的减肥方法 　　1.爬楼梯 　　别总依赖电梯啦，八楼以下的上班族们就多尝试一下爬楼梯吧。爬楼梯的过程中，可以有效拉伸大腿肌肉，帮助燃烧脂肪。为了达到最佳瘦大腿效果，爬的时候最好采取一步两个台阶的方法，上半身要保持挺直状态，速度不用过快，不觉得费力就好。 　　2.高抬腿 　　高抬腿也是很好的瘦大腿运动，可以有效的消除大腿脂肪。身体站直，然后单腿轮换，做抬起运动，双臂也随着身体自然的摆动。高抬腿运动后，要按摩放松腿部，以防形成肌肉。高抬腿运动不仅有很好的瘦大腿功效，还能帮助拉伸腿部线条。 　　3.深蹲 　　很多姑娘以为深蹲会让腿部变得更加粗壮，其实不然。大腿粗，都是脂肪堆积的缘故，而深蹲可以有效锻炼到下半身肌肉，有很好的提臀瘦腿功效。深蹲的时候要保持腰部挺直，频率不必过快，动作要尽量标准。想要达到最佳燃脂效果，可以尝试负重深蹲。 　　4.空中蹬腿 　　睡觉前，平躺在床上，双手放置后脑勺处，双腿在空中做蹬自行车的动作。这招可以有效促进下半身血液循环，帮助双腿放松，不仅有极好的瘦腿效果，还能改善腿型缺陷。整个过程中，可以尝试脚尖绷直。同样，频率不要求过快，注意配合呼吸。 　　5.踮脚尖 　　在家中的时候，就可以尝试垫脚尖走路，别小看脚尖踮起这个动作，长期坚持的话有很好的美化双腿的效果。脚尖踮起的同时，最好能收腹提臀，使身体肌肉处于一个紧张的状态。这个动作简单有效，随时随地都可以进行。上班休息期间，等公交，排队上厕所时都可以进行。 　　6.拉伸运动 　　忙于上班的工作党们，没有时间运动的话，平时就多做做拉伸运动吧。赘肉的堆积就久坐不运动导致的，拉伸运动能有效防止赘肉的产生。早起和睡前都可以抽出十分钟的时间，做做简单的拉伸运动，或者来几个瑜伽动作，拉伸一下身体，不仅有瘦身功效，还有很好的美体效果。 　　9组瘦大腿运动 　　第一组 　　第二组 　　第三组 　　第四族 　　第五组 　　第六组 　　第七组 　　第八组 　　第九组 　　以上9个瘦大腿运动，每个动作坚持20下，中间休息30秒，然后重复3组。想要快速达到瘦大腿效果，最好是坚持每天练习哦！一个月就能看到腿部线条明显的变化了。