推送的打卡训练计划有8个动作组成，每个动作连续做20秒，动作之间休息10秒，做完8个动作为一组。🏋️‍♂️🏋️‍♂️   请根据自身训练水平，将整套动作做1-5个循环。每天花几分钟，减脂就像脱衣服！具体训练内容如下：   🦵动作1 原地高抬腿 20秒+10秒休息▼ 🦵动作2 弓步跳跃 20秒+10秒休息 ▼ 🦵动作3 宽距俯卧撑 20秒+10秒休息 ▼ 🦵动作4 简易波比跳 20秒+10秒休息 ▼ 🦵动作5 俯卧抬腿 20秒+10秒休息 ▼ 🦵动作6 深蹲跳跃 20秒+10秒休息 ▼ 🦵动作7 踏板两侧跳跃 20秒+10秒休息 ▼ 🦵动作8 单腿跳绳 20秒+10秒休息 没有跳绳可以做原地开合跳 ▼

你是否也曾有过这样的疑问 深蹲我要坚持练多久能看到改变 ......🤔 如果你问我，这就是答案 她用3个月的时间实现了 扁平臀到微翘的小转变 日复一日的深蹲训练 定会有蜜桃臀的一天  ▼ 她用半年的时间进行训练 屁股的紧翘程度有明显变化 相比于左边的干瘪无线条 右边的性感更让人垂涎  ▼ 她坚持了1年的深蹲训练 瘦瘦弱弱的模样已然不再 臀部变得圆润紧翘起来 这就是努力改变的结果  ▼ 她用2年实现翘臀大逆转 同样的紧身裤却有不同的弧度 身材的变化诠释了你在锻炼中 是努力还是偷懒的画面  ▼ 完美的翘臀需要一步步蜕变 没有人练了三天就实现 也没人练了三年还没变 保持良好的心态是关键 总而言之一句话 “改变需要时间”  ▼ 深蹲主要锻炼臀大肌 肱四头肌、大腿后肌等肌群 通过强化这些肌群雕塑臀部线条 才有了性感迷人的饱满蜜桃臀 然而深蹲除了成就翘臀外 对其他方面也有很大作用  ▼  锻炼核心肌群 🏋️‍♂️   深蹲主要训练下半身及核心肌群，可以增强肌肉的协调性和稳定性，能够强化大腿后侧、臀部以及背部的肌群，让身体核心肌群更有力量。核心肌群在人体中扮演者重要角色，无论做什么动作都会用到，核心肌群强大，能有效支撑训练的动作，避免造成损伤酸痛。  高效燃烧脂肪 🔥   人体70%的肌肉集中在下半身，而肌肉是身体最能消耗热量的组织，所以要想高效燃烧脂肪，就好好锻炼下半身，而深蹲在众多健身动作中投资回报率相当高的运动，深受健身爱好者的青睐 增强身体灵活性 🦵🏋️‍♀️   深蹲最大的好处是建立下半身的肌肉，增强下肢力量。众所周知，腿是身体的第二个心脏，下半身无力会加快衰老速度，双腿有力则能跑跳自如。有强健的肌肉保护骨骼、膝盖，不易受伤也不易老化。   看到深蹲好处的你，是不是立马想看到改变，想要效果练对动作是关键。深蹲看起来简单的动作，实则一点也不简单，动作不对别说翘臀了，会导致腰部、脊椎、膝盖受损。 无论是负重还是徒手深蹲，两腿与肩同宽站立，膝盖保持与脚尖方向一致，蹲下和上升过程中背部始终挺直，蹲到停止点时，臀部要低于膝盖，站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为保护你的膝盖。   深蹲时需要注意几个问题，下蹲深度要够，膝盖不要向内夹，身体切勿过度向前，下蹲速度不要太快，不要弓背，最重要的是深蹲前要热身。   以下简单介绍3个动作，可以在深蹲训练前当做热身动作。让你的深蹲更流畅！ 1. 臀部及脚踝 单脚跪膝，前脚离墙约数寸。前倾，让膝盖慢慢去接触墙面，同时也伸展到对侧的髋关节。维持5秒，每边重覆5次。 2.小腿及髋屈肌  单脚跪膝，前脚离墙约数寸。前倾，让膝盖慢慢去接触墙面，同时也伸展到对侧的髋关节。维持5秒，每边重覆5次。 3. 靠墙W推 坐着或是站着靠在墙上，手臂过头上举。将你的手肘、手腕及手掌靠着墙往下活动，最后呈现W的字母。维持5秒，反覆10次。

“炫腹”必练的一套瑜伽序列 教你轻松虐腹翘臀 做回“小腹婆”~🤭 1，桥式动态练习🧘🏻‍♀️   仰卧，屈双膝，脚掌踩地 双脚分开与臀同宽，靠近臀部 手臂向后伸直，手掌朝上 吸气，臀部向上，双臂放臀部两侧 手掌下压地面，帮助臀部再次抬高 保持臀肌收紧，呼气，臀部降低 同时手臂伸直向上，掌心朝上 吸气，臀部再次上抬，重复8组   2，仰卧扭转变体🧘🏻‍♀️ 仰卧，屈手肘掌心朝上，大小臂90° 屈双膝，抬小腿向上，大小腿90° 呼气，双膝右扭转，腹部发力 双肩保持贴向地面，转头看左侧 吸气，回正，呼气，双膝左扭转 重复练习10组   3，船式🧘🏻‍♀️ 坐立，屈双膝，脚掌踩地 双手放在臀部后侧，指尖撑地 呼气，抬小腿向上与地面平行 身体保持稳定后，双手向前伸直 保持8个呼吸，重复8组   4，猫牛式动态练习🧘🏻‍♀️ 从四角跪姿开始，脚尖回勾 双膝双手分开与髋同宽 吸气，抬头，尾骨向上找天花板 呼气，低头拱背，眼睛看肚脐 注意，脊柱一节节的延展 动态练习8组   5，斜板式🧘🏻‍♀️ 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧 呼气，收紧核心，伸直双腿 手掌推地，让力量顺着手臂到背部 身体呈一条直线，保持8个呼吸   6，幻椅式🧘🏻‍♀️ 站立，双脚并拢，双手扶髋 吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝 臀部向后向下坐，尾骨向下卷 腹部内收，手臂向上延展 保持8个呼吸   7，船式变体🧘🏻‍♀️ 坐立，屈双膝，脚掌踩地 大小腿形成90°，双脚并拢 屈手肘，双手向后抱住后脑勺 手肘保持向两边打开，腹部收紧 呼气，右脚向上抬，身体向右扭转 右手肘找左膝盖，吸气，回正 胸腔保持抬高，重复练习10组   8，摊尸式变体🧘🏻‍♀️ 仰卧，双膝分开略比垫子宽 双手掌心朝上放在身体两侧 闭上眼睛，保持5分钟    

.01 什么是波比跳？ 1939年，美国人Huddleston Burpee为测试教会里成员们的体能，设计了一连串（下蹲撑地板，双腿向后撑体，腿部收回，回复站立）等动作，构成波比跳的原型。 .02 分解动作   之后，波比跳被纳入美国军方的体能测验中，这经典动作能锻炼肌肉耐力，刺激心肺，是公认的简单有效的训练。 .03 如何循序渐进的练习波比跳？波比跳是个综合型动作，结合了多种力量动作，对身体素质要求较高。属于高强度间歇训练，也就是通常所说的hiit训练。新手在接触波比跳的时候，会感觉难度偏高，可以先从基础的hiit训练练起，循序渐进的练习，给身体一定的适应期。如果每天都做波比跳，那会是怎样的感觉呢？身体会怎么变化？🤭有实验者好奇，自己做了一次实验，记录下了自己的身体变化。 Danielle Zickl开始设计自己每天的训练内容：每天30次波比跳，分成10个一组，共三组完成，每组之间休息1分钟，每天还会再减少15秒的休息时间。   对Danielle Zickl来说，每天30下，连续15天的波比跳考验，不仅是意志力得到前所未有的考验，还给她的身体带来超乎想像的4种变化：   1、跑步得到改善🦵 基本上她轻松跑的速度在5.5分钟/公里，但这个成绩是在15天的波比跳训练之后，她感觉到自己是无意识的提高了速度，心肺部分也感觉良好，呼吸更加均匀，不发也很扎实，跑完也觉得更有精力去做其它事。   或许心理因素占了一部分，但无法否认的是，整体感觉更好了。   2、精力提升💪 以前工作时会像只需要咖啡因的僵尸，不但没有活力，还得一大早就去咖啡店报到。   自从固定时间做波比跳，她感觉脑袋，思路更清晰，也可以不早依靠咖啡，充满精力的工作。   3、意志力增强😎 连续15天的挑战当然没有这么顺利，中间也有想放弃的时候，加上身体有时候没有获得适当的休息，也会特别让人感到没有活力。   但Danielle Zickl克服了，现在她知道她的身体正在不断进步，学习适应更高的训练量，同时不轻易放弃，心态方面也远远超过之前。 4、体能增强 感觉自己变得更强大，波比跳是一种激烈的训练，做过就能理解为什么波比跳会被列入军队，精英运动员的体能训练中了。   做完后你会感觉到自己身体在变得强壮，可以应付一天将要发生的事，及一切体力负荷，虽然仅花一点时间做这样的挑战，但她很高兴挤出的这点时间，已经改变了她的身体与生活。   看到这里是不是点燃了你的训练激情呢？😉   .04注意事项❗ 1、动作要标准，Danielle Zickl是有上过CrossFit初级班，能完全掌握波比跳动作。   所以你如果是没有基础，最好还是先从基本的hiit训练练习起。   2、Danielle Zickl是在有跑步运动习惯的前提下，通过增加波比跳训练，来强化了自己的跑步成绩，心肺能力以及肌肉力量提升，运动表现自然更佳。   所以不要理解为波比跳可以直接影响跑步成绩。   3、对于长期久坐，没有运动习惯的上班族来说，尽管每天30次波比跳不算多，却还是可以形成一定的训练效果。毕竟相比久坐的习惯，能运动已经是很好的改善了。  

腰腹是最容易堆积脂肪的地方 一不小心就让你与露腹装无缘😥 但是虐腹运动神马的太残忍了 如果真能笑出腹肌就好了😁 难道就没有轻轻松松瘦腹部的方法吗？  💪动作 1     侧躺，并将手臂弯曲放置在垫子上 以支撑头部 双腿伸直，绷紧脚尖 另一只手甚至轻扶地面 两头同时提拉向腰腹靠近  💪 动作 2     平坐在瑜伽垫上，并将上身稍稍倾斜 用臀部的上半部分用力支撑身体 注意不要磕到你的尾骨，然后双脚绷直 两腿交替像另一条腿的外侧轻点 如果有一定运动基础可将手臂放置脑后   💪动作 3     双手与肩同宽撑住地面 一只脚撑住地面使身体成为倾斜的平板 另一只弯曲放置在另一条腿的膝盖位置 保持上身不动 弯曲的腿向外最大限度的打开再慢慢还原 由手臂带动身体向腹部挤压，再慢慢还原   💪动作 4     将双手反撑与弯曲的小腿 形成桥梁的形状 然后臀部像手部后移 利用你的双手与核心部分支撑全身 注意，你的双腿应该放松 但不要完全贴到地面 如果做不到这些动作 那么做最简单的 仰卧起坐也可以啊 实在不行 每天站立3小时 长期坚持每周5天 跟一年跑🔟次马拉松的效果差不多  

自己在家做运动瘦身坚持不住?不存在的❌想必 很多人跟我一样都有一个通病吧,就是做瘦身动 作的时候,会觉得短短的🔟分钟过得也很漫长那么接下来我教大家6个可以边玩手机📱轻松瘦全身的动作,我每天坚持练习,练习完之后再搭配按摩 !就可以轻轻松松瘦全身哦!训练动作如下 动作1️⃣平板支撑 🍎动作要领：头与身体保持在一条线上(切忌头部不 稳定,过度低头或仰头)夹紧臀部,不要刻意翘臀, 使得臀部肌肉收紧,同时还要收紧腹部,可以有效 保护腰椎,防止踏腰,肩臍与手肘的距离要保持 90度哦,助你快速练成马甲线 动作2️⃣下犬式 🍎动作要领：双手自然向前伸出,脚尖回勾,臀部 向下沉,舒展腋窝和侧腰,此时,吸气,发力向上 寻找天空,调整脚后跟,向下寻找地板,致下犬 式,重心发力向后退,膝盖向后,脚后跟向下压实 于垫子,臀部要翘高,腹部收紧,这样可以有效的 有助于燃烧腹部大腿各处的脂肪 动作3️⃣八点支撑 🍎动作要领：大腿与地面保持垂直,屁股指向天花板。保持1分 钟左右! 动作起跑式 动作4️⃣起跑式🍎动作要领：脚跟踩地,小腿要拉伸,刚开始为箭 步蹲姿势,前置腿尖跟呈正前方,大小腿夹角约 90度,后置腿脚尖呈正前方,腿部伸直,前脚掌 触地,随后放松下沉,使胸部腹部尽量接触前置腿 大腿前侧,手臂伸直,同时双手指尖触地,将重心 偏向后置腿脚跟感受小腿后侧肌肉的拉伸,保持自 然呼吸 动作5️⃣上犬式 🍎动作要领：胳膊要呈垂直状同时发力,脚背要铺 平,腹部要离地,这个动作呢是有助于腹部拉伸 动作6️⃣跨坐臀部拉伸 🍎动作要领：最后呢就是做拉伸动作,让你的肌肉 群处于放松状态,这一步很重要哦首先坐在瑜伽墊 上,右腿伸直在后,左腿曲屈在前,双手扶地保持身 体和骨盆正对前方,尽可能的下压臀部,右侧大腿 前侧贴近地面,上身挺直呈垂直状

受此次疫情的影响，平时还能坚持运动的人，此时也只能窝在家中为国家做贡献。在家的日子里，人们不是在吃东西，就是在玩手机，起身运动的时间基本为零……在这种生活状态下，年轻人的身体素质逐渐下降，老年慢病患者更是面临着疾病加重的风险。 很多人觉得在家运动施展不开拳脚，十分的不方便。实际上，宅在家中的我们只需每天拿出30分钟开展室内的运动锻炼，就能达到增强身体素质，提高身体的抗病能力的效果。 我们来看看各路神仙为了运动有多拼： 一杭州跑友，围着两张床5个多小时绕了6450圈，跑完50多公里。 之后，一位西安大神再刷新记录。他在客厅跑了100公里，用时8小时06分▼ 不过，这些运动方式虽然凑效，但并不适用于我们每一个人。那么除了跑步外，还有哪些家中的运动方式，既不很累，也不太占用空间呢？ 1、爬楼梯 如果家里有楼梯的，可以通过爬楼梯的方式来达到锻炼的目的。爬楼梯可以以两层为一个单位，上下来回爬3-5次，每次可等呼吸平缓后再进行下一次的练习，运动时间可控制在20分钟左右。 2、跑步机 家里有跑步机的话，可以在跑步机上跑步，每次跑30分钟，跑速控制在7公里/小时。如果家里没有跑步机，但家里面积比较大的，可以在家里来回跑步。 3、房间散步 可以在家里的每个房间进行来回的走动，速度由慢到快，持续20分钟左右即可。 4、跳绳 跳绳有助于提高心肺功能，促进身体血液循环，每天可以跳绳100个，分5组进行，每组跳20个，但跳绳时最好不要影响楼下的住户。 无论何时何地，只有提高自己的身体素质才有助于更好地预防疾病。疫情期间，希望大家能减少外出的同时，也能积极参加锻炼，以强健自己的体魄。

从官方已公布数据的17名死亡病例情况中，我们不难发现一些共性。   在向这些没能挺过新冠状肺炎的患者们表示哀悼的同时，我们也从他们的过往病史中发现了一些的相似之处，这些患者的平均年龄73岁，在过往病史中，诸如高血压、高血脂、糖尿病、动脉硬化、冠心病等疾病比例极高，而这些疾病与肥胖所引发的疾病高度重合！     有很多高血压、高血糖患者一直靠着药物稳定着病情，结果在这次疫情中，却成为了新型冠状病毒最易感染的对象。     统计数据显示，20~30岁的肥胖者高血压发病率要比同年龄正常体重者高1倍；在40~50岁的肥胖者，高血压的发生机会要比非肥胖者高50%，且2型糖尿病患者中约有90%是肥胖和超重的。   可能肥胖刚来临时你只是自嘲两句并不在意，久而久之肥胖愈发难以控制，在各种并发症侵蚀下，你的身体早已成为潜在病毒肆虐的温床，小小的诱因就足以让你的免疫系统土崩瓦解。     尽管我们每一个人都不愿这样的事情发生，但感染人数还是每天都在增长，那像我们一样的大多数老百姓，除了做好力所能及的安全措施之外，真的没什么能做的了么？    有！在室内进行锻炼提升免疫力。     已有大量科学研究证明：规律地进行中等强度运动，能有效地提高机体免疫细胞的活性，有更强的病毒抵抗能力。     仅仅是短时间的中等强度运动，就可以增加免疫细胞活性，提高机体内的抗体水平，更好改善免疫功能。   长期坚持中等强度运动，更可以增多淋巴细胞，增强机体对感染的抵抗力，在一项研究中，每周五次，每次45分钟步行锻炼的女性，呼吸道感染率相比不锻炼组要少一半！     所以，无论你对自己的身体素质多么自信，或你已超重，甚至已经被高血压、糖尿病等肥胖并发症侵扰，我们都邀请您暂时放下对疫情的恐慌与担忧，运动起来~     - 初级室内运动指南 -   场地要求：通风，恒温，安全（一般在家里的客厅较为宜） 装备要求：衣着保暖速干，瑜伽垫或防滑鞋 动作内容：   1深蹲 -简介：徒手健身的三大黄金动作之一，非常适合在室内完成，且能够有效改善在家久坐造成的下肢循环不畅。 -动作要领：两手向前平举或交叉放于胸前，双脚与肩同宽脚尖略微向外，收腹挺胸，腰背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90°，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈。 -强度：12次*3组     2靠墙静蹲   -简介：如果前两个动作动作幅度较大，那么这个动作，绝对是全年龄段的下肢万金油动作，能在保护膝关节的情况下锻炼下肢力量。 -动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，躯干紧贴墙壁，膝盖打开不要内扣，小腿与地面垂直，脚不要有往前滑的感觉，感受膝盖内侧和大腿正面的发力。 -强度：20秒*5次     3墙壁俯卧撑   -简介：这类俯卧撑是基本所有人都能做到的，它会给你的软组织和肌肉带去大量的有营养的血液，能够加强关节的移动性，有效激活上肢。 -动作要领：靠近墙壁，站立离墙面70cm左右，把双手与胸部等高平摊在墙上，双臂伸直，与肩等宽，肩甲骨收紧，弯曲肘关节同时吸气，直到前额或面部轻微触及墙面，控制好结束姿势，以免让脸部撞到墙壁。 -强度：15次*3组     4跪姿俯卧撑   -简介：难度介于标准俯卧撑和墙壁俯卧撑之间，适合新手训练。 -动作要领：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上 ，手臂自然伸直垂直于地面 ，双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。 -强度：10次*3组     5开合跳   -简介：是适合在较小空间内完成的强度适宜的有氧运动，能有效调动身体机能达到热身效果，且能锻炼心肺功能。 -动作要领：身体直立，双脚并拢，手臂弯曲，双手在胸前位置互相接触，双肘贴在身体两侧，双脚向身体两侧跳出，同时双肘向上摆动，双手分开。然后立刻跳回起始位置，双臂也跟着归位，如此往复。 -强度：20次*3组     注意事项   最后需要大家注意的是，根据运动免疫的“J”型曲线，适度运动能增强身体免疫，让感染几率低于平均水平，但过高强度的运动，反而会在短时间内削弱免疫系统的正常生理功能，让身体陷入免疫抑制期，机体内的免疫分子水平下降，过而不及，反而更容易让免疫系统被病毒侵入。   另外，体内微量元素和维生素不足，也会削弱免疫机能，所以一定要在运动后保证营养及时摄入，譲更多的营养物质加入代谢过程，增强免疫力。

今年我们度过了最长的假期，为了响应国家号召，同学们都宅在家里做贡献。于是每天不是吃了睡，睡了吃，就是低头玩手机，花式葛优躺……后果就是宅家综合征慢慢出现：腰酸背痛、眼睛酸痛…… 所以加强室内锻炼，塑造可抵御疫情的健康体魄，做身心健康的“宅男”、“宅女”尤为重要。 接下来，给大家介绍几个宅家运动小窍门吧！ 注意事项 1.适量运动，提高免疫力。   适当的运动可以帮助提高免疫力，专家进行的三项研究指出，每天运动30～45分钟，每周运动5天，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也会相对增强。但运动量并非越大越好，运动过量会使机体免疫功能受到损害，影响健康。而且剧烈运动后免疫力会降低，时间要持续1小时左右，经过24小时以后才能恢复到原来的水平。此时遇到病菌的侵袭便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染等疾病。   2.适当“肌力训练”。   在家中利用弹力带或一些简单的器械就可以进行，建议每周安排2-3次。对于没有器械的人群，可以利用自身体重徒手练习，如俯卧撑、靠墙静蹲、平板支撑和桥式运动。大家应该按照自身能力安排练习内容，并循序渐进地增加运动强度。     3.运动后保持通风。 居家生活要保持自然通风，空气不流通的地方是最容易滋生病毒的。为了降低病毒的浓度，运动结束后，需要勤通风，保持室内的空气流通，减少病菌的聚集，这个是最简便的一种消毒方式。同时，对于运动时接触过的运动器械要及时进行消毒和清洁，采用含有有效氯500mg/L的含氯消毒剂或者75%的酒精擦拭消毒。运动后不要马上洗澡，也不要马上坐下来，要及时补水和擦汗。   “疫情并不影响运动，只是不能在密闭、狭小的空间运动。”中国大连市第二人民医院呼吸病学专家张忠鲁说道。科学运动可以调节情绪、放松心态、减少焦虑、减轻压力。面对不能出门的情况，还是倡导大家要多进行锻炼！希望所有人都能平安度过此次疫情。融融期待着早日与大家在乐森田径场重聚哦！  

有人说，人这辈子有两样东西是别人抢不走的，一是吃进肚里的食物，另一个是藏在心里的梦想。所以，做一个有梦想的吃货，你就是无敌的。 吃货一旦吃多，肚胀难受不说，身上一层又厚一层的脂肪、一跳抖三抖的赘肉更让人黯然神伤，减肥事业总是以失败告终。 不过，吃货又不能不吃，做一个有梦想的吃货才是王道，在做到有节制地吃之外，也要多多练习瑜伽。   今天为大家介绍一套超燃脂的瑜伽体式，不仅动作简单易学，刮脂效果一流，重点是，对马甲线非常有作用，真心想瘦的伽人们，就赶紧学起来吧！   01. 山 式 体式功效： 这是一个最基础的瑜伽体式，有助于改善形态问题，练习时，保持腿和腹部平稳，还能增强膝盖、大腿和脚踝。调动身体所有的肌肉来做这个体式，虽然看似简单，但能让体内多余卡路里消耗掉，自然而然地帮你控制体重。   动作分解： 1. 站立在瑜伽垫上，双脚分开略大于肩宽。双手自然垂在身体旁边，稳固大腿肌肉，感觉能量从脚底穿过，一路传递至头上。   2. 抬头看向天花板，呼吸平稳，不要憋气，保持姿势几秒钟放松，体会全身伸展的感觉。 体式功效： 这是一个最基础的瑜伽体式，有助于改善形态问题，练习时，保持腿和腹部平稳，还能增强膝盖、大腿和脚踝。调动身体所有的肌肉来做这个体式，虽然看似简单，但能让体内多余卡路里消耗掉，自然而然地帮你控制体重。   02.三角式   体式功效： 这个体式可以帮助调整身体平衡感，从而改善身体形态陋习，这个姿势能有效去除臀部，腰部和腹部隐藏的多余赘肉。   动作分解： 1. 双脚分开略大于肩宽，抬起手臂平行于地板，接着把左脚转向45度角，右脚转向90度角。保证两个脚后跟在一条直线上。   2. 将身体向右侧弯曲，拉伸上半身躯干，用右手触摸右脚，把左臂竖直伸向空中。手指指向上方，目视左手。保持该姿势几秒钟，放松，换另一侧重复动作。   03. 战士1式 体式功效： 这个体式可以帮助打开肺部和胸部，拉伸上身躯干，燃烧体内脂肪，增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量，增强身体肌肉耐力，帮助维持体重。   动作分解： 1. 山式站立起步，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度，屈右膝，做成右弓步。   2. 降低骨盆，举起双臂至头顶，然后保持姿势的平衡和稳定，缓慢平稳呼吸，放松，换另一只脚重复动作。   04. 三角前弯式 体式功效： 该体式作用于容易被忽略掉额大腿内侧肌肉群，促进燃烧脂肪，在大腿区域建立肌肉，还能美化腹部线条，让新陈代谢得到改善，从而达到控制体重的效果。   动作分解： 1. 山式站立，双脚分开大于肩宽，吸气，伸直背部，伸展双臂。   2. 呼气,上半身向前弯曲。轻轻地将双手的指尖放在地面上，或者放在瑜伽砖上，双手在双肩的正下方，双臂伸直并且与地面垂直。这取决于身体的灵活性。保持姿势几秒钟，然后放松。   05. 眼睛蛇式   体式功效： 多多练习眼镜蛇式可以很好的防松肩背部，增加脊椎的柔韧度，加强腰部力量，改善常见的颈椎不适，同时颈部的拉长有助于美化颈部线条，防止脖颈部的老化，也能促进新陈代谢！   动作分解： 1. 俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧；将双手置于胸部两侧，手掌张开压向地面，下颌置于垫上；   2. 吸气，上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部慢慢向上抬高，感受脖颈的拉伸，目视上方，不要耸肩，不给腰部造成压迫感，保持几秒，放松。     06. 毗湿奴式 体式功效： 这个体式可以锻炼腹部，让腹部松弛的肚腩变得紧实，伸展背部。完全拉伸双腿和整体躯干，很好地按摩腹部，有助于改善新陈代谢，因此，帮助维持体重。   动作分解： 1. 侧卧,右腿外侧着地面,左腿叠在右腿上，两腿伸直拼拢。   2. 右手支撑着头部，右肘弯曲，吸气,伸左手抓住左脚趾,把左脚拉向右膝盖处。即左腿与右腿呈大于90°夹角；整个过程中，右腿保持绷直紧贴地面，坚持该姿势几秒，放松，换另一侧重复动作。   07. 蝗虫式 体式功效： 这个体式可以加强手臂、腿部和腹部力量，对维持体重来说是个非常好的体式，此外，蝗虫式还可以缓解压力，纠正形态，可以调节新陈代谢。如果经常练习这个体式，保持身材绝对不在话下。   动作分解： 1. 俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，双手自然放于身体两侧；   2. 吸气，收紧臀部，双腿并拢缓慢从地面上抬高，同时收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延伸，重心必须稳定在腹部和骨盆。目视前方，保持几秒，放松。   08. 弓 式 体式功效： 这个体式也可以调节新陈代谢，促进体内消化系统工作，不仅提高了灵活性，也可以紧实腹部，塑造完美腹部线条，打造优美脖颈线条，也能让胸型变得美丽！   动作分解： 1. 俯卧在瑜伽垫上，双臂自然放在身体两侧，弯曲小腿，往臀部方向靠拢，然后用双手抓住脚踝；   2. 双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈蓄势待发的弓状，平稳顺畅呼吸，不要憋气，保持数秒，放松。   这组瑜伽练习，除了能强效刮掉腹部脂肪，还可以锻炼腰部和腿部，让你轻松做到瘦腰瘦腿瘦肚子哦！真心想瘦的妹子们，不要再偷懒了，今天就开始练习吧！  

没时间做有氧运动的 每天给自己十五分钟 也能快速燃烧脂在家运动就行   动作1：开合跳   站直，双腿跳起打开，同时双手从身体两侧张开，向头顶合拢击掌。此动作做30次。这个动作能锻炼到全身，对燃烧全身脂肪非常有效！     动作2：侧支撑   左手支撑在瑜伽垫上支撑身体，右手向上抬高与左手呈一字，双腿伸直，左脚撑地，保持身体平衡，将右腿向前摆动15次。右腿完成后，换左腿重复15次。在进行时，注意收紧腹部。     动作3：左右弓步蹲   站直，双腿大幅度打开，双手合十，上身微微向前，然后做左右弓步下蹲运动。此动作以左右各下蹲1次为一组，共做20组。     动作4：正弓步深蹲   站直，双手叉腰，右腿向前迈一大步，保持上身挺直，然后屈膝慢慢向下深蹲。此动作重复30次。注意，下蹲时不要过快，以免伤到膝盖。     动作5：弓步蹲上踢腿   左腿站立在原地，右腿向后方夸一大步并弓步下蹲，保持膝盖贴地的姿势，双掌合拢放于胸前。然后将右腿收起屈膝向向抬高，同时双手放下扶臀。此动作左右各做20-30次。     动作6：侧跨步屈膝下蹲   站直，双臂从身体两侧抬起呈一字，右腿向右侧跨一大步，然后双腿屈膝向下蹲，再起身，将左腿向左侧跨一大步，双腿屈膝下蹲。如此交替进行，每侧20次。     动作7：俯撑背部拉伸   在瑜伽垫上平板支撑，然后向下做一个俯卧撑，再慢慢抬头挺胸使背部尽量向上拉伸。此动作重复20次。     动作8：剪刀腿   仰躺在瑜伽垫上，双手从身体两侧呈一字张开，收紧腹部，双腿伸直抬离地面，然后交替做上下抬起分开的动作。     动作9：侧卧抬腿   侧卧在瑜伽垫上，左手曲肘支撑身体，右手曲肘撑于胸前，双腿绷直，侧臀与左腿贴紧垫面，右腿向上抬高做画圆的动作。右腿做完20个后，换左腿继续重复20个。     简单实用，快速有效的瘦身运动，只需每天15分钟，就能快速燃烧脂肪，狂甩赘肉，让你瘦腿瘦腹瘦手臂，塑造完美好身材！不要再偷懒了，赶紧跟着动图一起练吧！在家练就可！    

新冠状病毒来了！在家除了吃，就是睡？哪哪都是肉。。。。。 新型肺炎期间，每天待在家里，除了吃就是睡，哪哪都是肉。。。XD 我们温馨提示：该运动还是得动起来呀~今天给大家分享一套瑜伽系列，动作简单易学，关键可以锻炼到全身肌肉，让赘肉无处可逃还能强身健体！ 动作1 1）仰卧，屈左膝，大腿靠近腹部 2）右腿伸直，双手环抱左膝 3）呼吸加深，让左大腿按压腹部 4）保持5-8个呼吸 5）换反侧练习 动作2 1）仰卧，屈双膝，双膝并拢倒向右侧 2）右手扶膝盖外侧，左手向旁侧打开 3）脊柱充分扭转，促进肠胃蠕动 4）保持5-8个呼吸，换反侧练习 动作3 1）简易坐姿，吸气手臂上举，延展侧腰 2）呼气身体侧屈向右，右手肘贴地 3）左手带动侧腰延展，左臀压实地面 4）脖子放松，保持5-8个呼吸，换反侧 动作4 1)简易坐姿，吸气延展脊柱向上 2)呼气俯身向前向下，额头点地 3)双手与肩同宽向前伸直，手掌贴地 4)身体放松，保持5-8个呼吸 动作5 1)四角跪姿，双手在双肩正下方 2)双膝在髋部正下方，脚尖回勾 3)吸气抬头塌腰，卷尾骨向上 4)呼气低头拱背，骨盆向下 5)配合呼吸，动态练习8组 动作6 1)从四角跪姿，手推地，背部延展 2)大腿根向后推，坐骨向后向上 3)双腿伸直，脚跟向下踩，进入下犬式 4)腹部内收，会阴上提，保持5-8个呼吸 动作7 1)从下犬式，迈右脚向前，屈膝 2)右腿侧边贴地，左腿向后伸直 3)吸气延展，呼气俯身向前向下 4)额头放手背上，髋部调整中正 5)保持5-8个呼吸，换反侧练习 动作8 1)蹲立在垫子上，双脚分开与髋同宽 2)脚尖外展，吸气延展脊柱向上 3)双手胸前合十，手肘外侧与膝内侧互推 4)吸气俯身向下，双手向前伸直，指尖点地 5)身体放松，保持5-8个呼吸 动作9 1)坐立，微曲双膝，膝盖向旁侧打开 2)脚掌心相对，双手握住脚掌 3)吸气延展脊柱，呼气俯身前屈 4)额头放在双脚上，手肘旁开 5)身体放松，保持5-8个呼吸 动作10 1)坐立，左腿向前伸直，屈右膝 2)右脚放在左膝外侧，吸气延展 3)呼气扭转身体左右，右手体后点地 4)左手肘 抵住右膝外侧，臀部均匀压实 5)保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习 动作11 1)仰卧，曲双膝，脚跟靠近臀部 2)双脚分开与髋同宽，小腿垂直地面 3)抬臀向上，屁股上方一点的位置放瑜伽砖（不放也可以）支撑 4)双手放在身体两侧，掌心朝上 5)锁骨靠近下巴，保持5-8个呼吸 动作12 1)仰卧，曲双膝，大腿靠近腹部 2)双手分别抓双脚掌，小腿垂直 3)呼气加深，大腿按摩腹部，肩放松 4)保持5-8个呼吸，还原 动作13 1)仰卧，双脚分开与髋同宽，脚尖外展 2)双手放在身体两侧，掌心朝上 3)轻闭双眼，全身放松，进入休息状态 4)可盖上毛毯，保持3-5分钟 髋 意思：（屁股2侧的骨头） 不管是不是疫情时期大家都应该多运动，长期累积下来不停的运动才能让身体一直保持健康的水平就算疫情病毒来袭也不用太担心。运动重要但运动时穿对的运动装更重要了！穿对装备才能在运动时事半功倍！SPORTANTZ 新款运动装来袭,点击下方链接查看： 新款运动裤子 POCKETS U TIGHTS SP915 https://sportantz.com/products/pockets-u-tights-sp915 SHARK TIGHTS SP7116 https://sportantz.com/products/shark-tights-sp7116   DORA TIGHTS SP1171 https://sportantz.com/products/dora-tights-sp1171-1 新款运动内衣 INTENSE BRA SB1515 https://sportantz.com/products/intense-bra-sb1515...