🏋️‍♀️01 会忽略的健身的数据吗   做俯卧撑的时候，上半身举起自身至少65%的体重；在跑步机上跑步，用手扶住跑步机扶手会直接导致，少消耗20%的热量。 🏋️‍♀️02 同样增加1kg   纯体重or肌肉有不同，当体重每增加1kg时走路时膝盖多承受3kg压力，跑步时膝盖多承受10kg压力。当增加1kg肌肉后，它每天会帮助多消耗110大卡的热量。 🏋️‍♀️03 心情决定做什么运动   压力大练瑜伽，心情差去游泳。高压时大脑放空是最好减压选择，瑜伽能使人得到精神、物理和情绪的放松，而游泳会让人觉得舒缓，还有益于减轻抑郁的症状。 🏋️‍♀️04 对自己的肌肉知之甚少   心脏是人体最强的肌肉，最有力量的肌肉是臀大肌和股四头肌，最灵活的肌肉是舌头的四条肌肉，最长的肌肉是大腿上的缝匠肌，唯一能360°旋转的关节是肩关节。 🏋️‍♀️05 餐具都可能使人多吃   用大的餐具会比小餐具多吃15%，不知不觉多吃+进食不足的错觉，朋友大胃的话你也会无意中增加饭量。 🏋️‍♀️06 体重跟体脂率不一定一致   即使很瘦体脂率也可能较高不健康，因为人体不仅仅包括皮下脂肪还有内脏脂肪。 🏋️‍♀️07 节食减肥远比想像中无用   若断食12h，身体就会开启“自保模式”，基础代谢水平将会降低40%，不但不能消耗更多热量还会容易囤积脂肪，靠节食减肥就相当于做无用功。        

.01 什么是波比跳？ 1939年，美国人Huddleston Burpee为测试教会里成员们的体能，设计了一连串（下蹲撑地板，双腿向后撑体，腿部收回，回复站立）等动作，构成波比跳的原型。 .02 分解动作   之后，波比跳被纳入美国军方的体能测验中，这经典动作能锻炼肌肉耐力，刺激心肺，是公认的简单有效的训练。 .03 如何循序渐进的练习波比跳？波比跳是个综合型动作，结合了多种力量动作，对身体素质要求较高。属于高强度间歇训练，也就是通常所说的hiit训练。新手在接触波比跳的时候，会感觉难度偏高，可以先从基础的hiit训练练起，循序渐进的练习，给身体一定的适应期。如果每天都做波比跳，那会是怎样的感觉呢？身体会怎么变化？🤭有实验者好奇，自己做了一次实验，记录下了自己的身体变化。 Danielle Zickl开始设计自己每天的训练内容：每天30次波比跳，分成10个一组，共三组完成，每组之间休息1分钟，每天还会再减少15秒的休息时间。   对Danielle Zickl来说，每天30下，连续15天的波比跳考验，不仅是意志力得到前所未有的考验，还给她的身体带来超乎想像的4种变化：   1、跑步得到改善🦵 基本上她轻松跑的速度在5.5分钟/公里，但这个成绩是在15天的波比跳训练之后，她感觉到自己是无意识的提高了速度，心肺部分也感觉良好，呼吸更加均匀，不发也很扎实，跑完也觉得更有精力去做其它事。   或许心理因素占了一部分，但无法否认的是，整体感觉更好了。   2、精力提升💪 以前工作时会像只需要咖啡因的僵尸，不但没有活力，还得一大早就去咖啡店报到。   自从固定时间做波比跳，她感觉脑袋，思路更清晰，也可以不早依靠咖啡，充满精力的工作。   3、意志力增强😎 连续15天的挑战当然没有这么顺利，中间也有想放弃的时候，加上身体有时候没有获得适当的休息，也会特别让人感到没有活力。   但Danielle Zickl克服了，现在她知道她的身体正在不断进步，学习适应更高的训练量，同时不轻易放弃，心态方面也远远超过之前。 4、体能增强 感觉自己变得更强大，波比跳是一种激烈的训练，做过就能理解为什么波比跳会被列入军队，精英运动员的体能训练中了。   做完后你会感觉到自己身体在变得强壮，可以应付一天将要发生的事，及一切体力负荷，虽然仅花一点时间做这样的挑战，但她很高兴挤出的这点时间，已经改变了她的身体与生活。   看到这里是不是点燃了你的训练激情呢？😉   .04注意事项❗ 1、动作要标准，Danielle Zickl是有上过CrossFit初级班，能完全掌握波比跳动作。   所以你如果是没有基础，最好还是先从基本的hiit训练练习起。   2、Danielle Zickl是在有跑步运动习惯的前提下，通过增加波比跳训练，来强化了自己的跑步成绩，心肺能力以及肌肉力量提升，运动表现自然更佳。   所以不要理解为波比跳可以直接影响跑步成绩。   3、对于长期久坐，没有运动习惯的上班族来说，尽管每天30次波比跳不算多，却还是可以形成一定的训练效果。毕竟相比久坐的习惯，能运动已经是很好的改善了。  

以瘦为美，减肥似乎成了女人永不退潮的热门话题，然而有些人会疑惑：为什么每次减肥，都先瘦到胸部呢？ 减肥造成缩胸的4个因素 ▶脂肪的消耗 节食减肥会造成全身脂肪的消耗，乳房中的脂肪当然也无法幸免，会随着节食而迅速减少、乳房变小，即使乳房不变小，也会变得松弛、下垂。 ▶蛋白质摄取不足 一些避免摄取蛋白质的减重法，虽然可以在短时间内见到体重急速下降的成效，但是也会使得精神体力因为不均衡的营养而下滑，同时会造成身体各部位由蛋白质结构所形成的组织萎缩，乳房的下方胸大肌肌肉及乳房内的乳腺组织也极有可能跟着萎缩，最后胸部变得平坦。 ▶不正确使用减肥药物 减肥药物中可能含有大量抑制激素分泌的成分，容易出现乳房缩小的现象，而研究已经证明，激素的逐渐减少，正是造成乳房缩小的主要原因。比如“鸡尾酒疗法”，让急于求成的人使用多种药物达到减肥的效果，却忽略了药物可能带来的毒性与后遗症。 ▶营养不良 减肥容易造成身体消瘦，导致蛋白质、脂肪等身体组成成分的消失，也因此可能成为乳房变小的主因。所以，在减肥期间应该特别注意均衡的饮食，减肥的同时也别忘了健康地补补胸，以维持美丽的体态。 想要达到“减重不瘦胸”的终极计划，首先需要对乳房的构造与美学有所了解。 女性乳房的大小大多取决于遗传因子，青春期过后由于受到荷尔蒙刺激的影响而开始变大。 乳房又可分为两种，一种是乳腺型，一种是脂肪型。 简单的判定方法可以借由捏副乳胳膊窝的位置，如果捏起来感觉里面有像米粒一样的东西，那就是乳腺型；如果捏起来是较偏向一大块的，那就是脂肪型。 乳腺型的乳房，胸比较不容易瘦下去，因为胸里面充满的是乳腺，且其多来自遗传因子或者是天生良好的基因，所以就算这类型的女性节食减肥，乳房大小也不会有很明显的缩水，除非很胖或是原本罩杯就很大。 反之，若是脂肪型乳房，胸虽然大，但通常是偏肥胖体型，身体首先消耗的是胸部的脂肪，因此好不容易减了重，胸前也会失了景色。 如何才能减肥不减胸呢？ 首先，减肥不能急于求成，要适量、循序渐进地进行，不然不仅会伤害身体还容易反弹。 有些女性减肥以节食为主要方法，甚至完全禁止脂类食物的摄入，这种做法会使体脂明显下降，但是同时也会出现许多不利于健康的现象，如胸部缩小、经期紊乱等等。 其次，减重过程中除了限制脂肪及碳水化合物的摄取之外，营养均衡很重要。 每日都需要补充蛋白质，因为蛋白质是构造身体组织，及调节生理机能的主要元素。研究表明，蛋白质会触发减重荷尔蒙，建议日常生活中，可从牛奶、肉类、豆腐类、蛋类中摄取蛋白质，以免瘦了体重，也瘦了其他不该瘦的地方。 还要适量补充胶原蛋白，胶原蛋白补充好了，乳房的营养跟上来了，胸部自然就不缩水。在我们日常生活中，含有胶原蛋白的食物有非常多。例如猪蹄、牛蹄、猪皮、鸡翅等食物，减肥的过程中可以把这些食物放在中午吃，这样不会影响减肥，或者是服用一些含有胶原蛋白的食物。 最后，增加运动量从而增加每日的身体能量消耗才是减肥的最佳途径。 中等强度的有氧锻炼可以促进脂肪代谢，适度的肌肉力量训练可以提高身体的肌肉含量，而适度增加肌肉质量对于减肥效果的维持有很好的效果。 对于胸部而言，需要进行一些胸部肌肉力量训练，胸部就像是一座楼，想要它稳固一点，最好的方法就是把地基打扎实一点，胸肌就是胸部的地基。这不仅有利于维持胸围，而且还可以给女性带来更美观的胸部外形。 此外，女性朋友在选择内衣的时候，一定要适合自己的胸部。 如果选择的内衣过于大的话，不能有效地起到托举的作用，长期这样下去，还有可能会导致乳房的肌肉出现下垂的情况。而如果内衣过于紧的话，则会影响到血液的循环，不利于乳房的发育。建议大家在选择内衣的时候，先试后买。 尤其在减肥的期间，一定要将乳房托起，这样可以避免下垂。            

腰腹是最容易堆积脂肪的地方 一不小心就让你与露腹装无缘😥 但是虐腹运动神马的太残忍了 如果真能笑出腹肌就好了😁 难道就没有轻轻松松瘦腹部的方法吗？  💪动作 1     侧躺，并将手臂弯曲放置在垫子上 以支撑头部 双腿伸直，绷紧脚尖 另一只手甚至轻扶地面 两头同时提拉向腰腹靠近  💪 动作 2     平坐在瑜伽垫上，并将上身稍稍倾斜 用臀部的上半部分用力支撑身体 注意不要磕到你的尾骨，然后双脚绷直 两腿交替像另一条腿的外侧轻点 如果有一定运动基础可将手臂放置脑后   💪动作 3     双手与肩同宽撑住地面 一只脚撑住地面使身体成为倾斜的平板 另一只弯曲放置在另一条腿的膝盖位置 保持上身不动 弯曲的腿向外最大限度的打开再慢慢还原 由手臂带动身体向腹部挤压，再慢慢还原   💪动作 4     将双手反撑与弯曲的小腿 形成桥梁的形状 然后臀部像手部后移 利用你的双手与核心部分支撑全身 注意，你的双腿应该放松 但不要完全贴到地面 如果做不到这些动作 那么做最简单的 仰卧起坐也可以啊 实在不行 每天站立3小时 长期坚持每周5天 跟一年跑🔟次马拉松的效果差不多  

最近小区里见不少人已经开始运动了 跑步跳绳的人越来越多 经历这次疫情 大家也都意识到了健康的重要性 不过运动虽好 也要有章法   今天给大家分享分享 🔟大最无用的健身方式 也是最常见最伤身的健身方式 可能第一条就会戳中你！ 大家对照自己，看你中几条？ 1️⃣平时不锻炼，周末狂运动   很多朋友都会有这样的情况， 平时可能由于工作繁忙， 运动量少； 一到了周末就猛的来一次， 以弥补没运动的内疚...   但是其实这样猛增运动量， 对平时休息的较多的肌肉、肌腱， 容易造成运动损伤。 锻炼一定要循序渐进， 这也是为什么运动都会有一个恢复性训练， 它是需要平稳的恢复的。 2️⃣运动后突然“急刹车”   剧烈运动之后不要立即停下来休息， 更不能立即坐下休息。 因为当你运动之时，血液循环极快， 且多集中在肢体肌肉中； 倘若运动刚一结束，就停下来休息， 会造成大量静脉血淤积在静脉中， 心脏缺血，大脑也会因为供血不足缺氧， 从而出现头晕、恶心、呕吐等症状。   正确方式是快跑之后， 由慢跑、快走过度到停止。 给肌肉一定的恢复时间， 也让心脏、血流有一定的喘息。 3️⃣刚吃完饭就剧烈运动   一般吃饱饭后， 人体大部分血液集中在胃和肝脏， 如果马上去运动，   第一会导致储存了大量食物的胃 因为颠簸而不停牵拉固定胃的韧带， 长期以往会使韧带松弛， 导致胃下垂。   第二分散血液和神经的兴奋点使胃蠕动减弱， 食物得不到充分研磨就进入肠道， 对进一步消化和吸收不利。 饭后立即作剧烈运动， 将会抑制消化液分泌和消化管的蠕动，   因为作剧烈运动时， 全身肌肉的血液增加， 胃及内脏的血液就会相对地减少， 这些原因都容易造成消化不良和吸收不良， 影响新陈代谢甚至造成慢性胃病。   建议在每次吃饱后 最好休息1-2小时以后再进行运动。 对于经常参加运动的人来说， 吃饱后休息30分钟左右即可运动， 剧烈运动除外。 4️⃣饿着肚子做运动   吃饱了运动不好，饿着运动同样也不科学。 空腹锻炼会使人头晕眼花， 甚至呕吐，出现运动性低血糖... 造成更大的伤害。   运动前一定要吃一点容易消化的东西， 如香蕉、葡萄干含高碳水化合物的食物， 这样也能达到减肥的效果， 而且不会因为低血糖而产生不适。 进食应该在30分钟之后再运动， 不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物。   5️⃣运动前不充分热身   热身运动是锻炼中不可缺少的一环， 在正式运动前用短时间、低强度的动作， 提高局部和全身的温度以及血液循环 唤醒肌肉进入运动状态 让关节滑液充分起到润滑作用 来预防降低运动中可能发生的伤害   不进行热身运动， 直接进入高强度锻炼， 很容易造成肌肉疲劳， 有时还会损伤肌肉。 而且不管受伤与否， 运动效率一定会大大的降低。 所以请一定要先热身，再锻炼。 6️⃣初学者过于争强好胜...

每天都有很多人留言问什么是有氧和无氧 运动后拉伸怎么做所以今天就发这篇笔记讲有氧运动主要的作用是健身 !!而无氧运动主要作用是塑性 !一般的健身计划都是有氧运动配合无氧运动达 到强身健体的目的。 说的稍微在具体些 对于非专业人士 ✔有氧运动可以做健身操跑步游泳单车 这些呼吸顺畅类型的运动就叫有氧运动 ✔无氧运动可以解释为高强度、高频率、持续性 段的运动 不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目 健身房里的运动器械都叫无氧运动 没有时间去健身房的人 无氧就在家做哑铃和弹力带 非常推荐弹力带效果很好❗下面说说拉伸. 健身过程中 很多人在完成1️⃣天的目标肌肉练习动作之后就匆匆 离开 或是很随意的做了几个拉伸运动 结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤 归结原因，都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性下面几张图教大家做拉伸运动👇◆动作一:拉伸背部、胸部、手臂30s *3 跪在垫子上,重心缓缓的后移,不要耸肩,感受上 半身的拉伸 ◆动作二:拉伸胸部、肩部、背部30s *3 跪在垫子上,双手往后触地,把上半身挺起来,不 要耸肩 ◆动作三:拉伸腹部、颈部30s *3 下半身趴在垫子上,依靠手部力量撑起上半身,感 受腹部拉扯 ◆动作四:拉伸大腿小腿后侧30s *3移 单腿跪地,后退伸直,勾起脚尖,重心缓缓向下向 后移,感受后侧收缩 ◆动作五:拉伸大腿前侧、胯部30s *3 单膝跪地,重心往前移,用手去拉伸后面的腿,感 受腿部拉伸 ◆动作六:拉伸臀部、大腿前侧30s *3 条腿屈起往前,后腿伸直,前腿尽量呈90° 随后身体立直如果你健身了，但是效果却不好 可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸的结果 健身之后，肌肉的温度是最高的 此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的 而且能让你的运动效果锦上添花 总结一下就是 拉伸动作不仅预防肌肉损伤 更更重要的是不会让我们在运动过程中变成肌肉女❗❗❗ 拉伸会很好的帮助我们达到塑形效果 今天分享的拉伸动作 运动后一定记得做哈 当然运动前的热身也很重要 拉伸每天睡前做一做也特别舒服~~~~

运动时不正确的姿势,让我们找不到正确肌肉发力感,练不到位。 容易造成:腰椎不舒服腰酸、脖子酸、膝盖受伤, 我们要多多避免。总结了8️⃣个做无氧运动时,经常会遇到的错误姿势,记住正确姿势,避免错误发力哦❗1.卷腹(练到:上腹)❌常见问题:脖子酸、腹部没感觉、腰酸 ✔正确姿势:双手放耳朵两侧不借力、腰椎紧贴瑜伽 垫,上腹部带动卷起,腰椎不要腾空。 可以把手放上腹肌肉处,每次卷起感受肌肉发 力2.深蹲(练到:臀腿)❌常见问题:膝盖内扣,膝盖疼 ✔正确姿势:膝盖和脚尖方向一致,膝盖脚尖向外臀 部发力多,向前腿部发力多,上身平衡不塌腰。 膝盖不要内扣,容易膝盖受伤3.俯卧撑(练到:全身胸背)❌常见问题:翘臀、核心放松身体完全 ✔正确姿势:身体呈一条直线,收紧核心,手中向内,全程腹部不要松懈 ✅手肘间距大练到胸部力量多,手肘向内 4.跪姿俯卧撑(练到:臀核心) ❌常见问题：脚尖向上抬起,要注意✔正确姿势:收紧核心稳定不塌腰不放松腹部,手肘 笔直,脚心放平 5.哑铃硬拉(肩背臀)✔正确姿势:收紧核心,背部头呈一条直线,目光向 顺势向下,哑铃贴紧腿部上滑 注意:不要弓背塌腰,手位置贴紧腿部6.俯卧登山(核心下腹侧腹)✔正确姿势:全程收紧核心,不松懈腹部,膝盖碰手 肘,目光向下,不向前 注意:膝盖碰到手肘动作到位,腹部不要7.波比跳(全身燃脂)✔正确姿势:全身核心收紧不要松解,下落时手和脚 贴紧,跳起来时核心收住8.附身划船(肩背核心) ✔正确姿势:上身呈一条斜线不松解,手肘贴紧身体 两侧,不要弓背塌腰 感受肩胛骨向后夹住,头不要前倾哦 今天这8️⃣个姿势,大家记得避免哦❗

自己在家做运动瘦身坚持不住?不存在的❌想必 很多人跟我一样都有一个通病吧,就是做瘦身动 作的时候,会觉得短短的🔟分钟过得也很漫长那么接下来我教大家6个可以边玩手机📱轻松瘦全身的动作,我每天坚持练习,练习完之后再搭配按摩 !就可以轻轻松松瘦全身哦!训练动作如下 动作1️⃣平板支撑 🍎动作要领：头与身体保持在一条线上(切忌头部不 稳定,过度低头或仰头)夹紧臀部,不要刻意翘臀, 使得臀部肌肉收紧,同时还要收紧腹部,可以有效 保护腰椎,防止踏腰,肩臍与手肘的距离要保持 90度哦,助你快速练成马甲线 动作2️⃣下犬式 🍎动作要领：双手自然向前伸出,脚尖回勾,臀部 向下沉,舒展腋窝和侧腰,此时,吸气,发力向上 寻找天空,调整脚后跟,向下寻找地板,致下犬 式,重心发力向后退,膝盖向后,脚后跟向下压实 于垫子,臀部要翘高,腹部收紧,这样可以有效的 有助于燃烧腹部大腿各处的脂肪 动作3️⃣八点支撑 🍎动作要领：大腿与地面保持垂直,屁股指向天花板。保持1分 钟左右! 动作起跑式 动作4️⃣起跑式🍎动作要领：脚跟踩地,小腿要拉伸,刚开始为箭 步蹲姿势,前置腿尖跟呈正前方,大小腿夹角约 90度,后置腿脚尖呈正前方,腿部伸直,前脚掌 触地,随后放松下沉,使胸部腹部尽量接触前置腿 大腿前侧,手臂伸直,同时双手指尖触地,将重心 偏向后置腿脚跟感受小腿后侧肌肉的拉伸,保持自 然呼吸 动作5️⃣上犬式 🍎动作要领：胳膊要呈垂直状同时发力,脚背要铺 平,腹部要离地,这个动作呢是有助于腹部拉伸 动作6️⃣跨坐臀部拉伸 🍎动作要领：最后呢就是做拉伸动作,让你的肌肉 群处于放松状态,这一步很重要哦首先坐在瑜伽墊 上,右腿伸直在后,左腿曲屈在前,双手扶地保持身 体和骨盆正对前方,尽可能的下压臀部,右侧大腿 前侧贴近地面,上身挺直呈垂直状

这一期的特别适合小白（无专业教练教导）适用!正确讲解深蹲要 点!保护膝关节动作要点及示范保护关节损伤,提高训练效率🤭女生做深蹲的好处🤭1：塑造臀腿线条,腰部,练好了腰臀比非常迷人 2：深蹲练翘臀见效非常快!坚持半个月就会看到效 果 3：深蹲是大肌肉群参与最多的一个动作,除平板支 撑外,盛深蹲对全身的力量,耐力的提高远远大 于其他动作深蹲是全身训练的王牌动作,但也是出错最多 的一个动作!小白做深蹲,出现错误在五个以上的 。很多人认为深蹲就是蹲下去!其实是错误 的,我们日常生活中如果长期保持蹲的姿势,会发 现腿脚发麻,膝盖酸痛,腰背疼痛直不起来!❗㊙产生脊柱/关节损伤最大的原因1：肌肉没有力量!运动参与发力关节代偿 2：错误的动作,导致错误的姿势! 3：长期不良姿势下,骨骼肌肉少,关节得不到保 护,会导致关节损伤!作进阶与基础练习要点都在图片上展示 ☝这就是为什么很多小伙伴深蹲,除了臀腿没有 感觉,膝盖,腰、背关节都会特别痛的原因了!😨 除了讲解深蹲的正确姿势,提高肌肉力量与耐 力的同时,今天还和大家分享一个适合于所有年 纪/有无运动基础的小伙伴,最快速增长下半肢力 量耐力的一个静态动作:静蹲🧎‍♀️静蹲的好处1：养护膝关节,及膝关节周边肌肉 2：康复韧带损伤,有关节疼痛的多练习 3：增加腿部下半肢力量与耐力 4：体重过大/过轻,都可作为基础练习 5：促进下半肢的血液循环!提高代谢!如果你长期脊椎,腰椎,膝关节不适,除了日 常生活的运动增强肌肉力量保护关节,更应该多注 意身体养护,就像我们孩子和老人比较注意钙补充 🥛保护关节健康同样重要! 作为健身爱好者🏋️‍♀️,日常养护关节除了运动外, 生活中也会补充营养补给,这个习惯在我系统学习 健身后开始的。年纪越小吸收越好,还是之前上课 老师传导的。 为了避免关节有可能带来的损伤会影响到生活 和工作,提前做好预防工作很重要!应该多吃学营养补品🧃，主要补充软组 织的营养,促进修复!增强骨质软组织的润滑度, 有利于关节活动!增强生活运动质量 好好养护脊柱/关节!让我们身体越来越年轻🧑

在家待久了不是吃就是睡，窝在家里不运动身体容易迅速长胖还会影响身体健康水平！今天开始就来学习全套拉伸→瘦腿瘦全身紧致塑形→提高柔韧度+改善腿型提升气质▲简单容易懒人也能做！动作要点 >>>1.(1)头45度旋转，拉伸斜角肌，改善颈椎两侧肌肉疼痛紧张，(2) 拉伸大腿内侧，脚后跟往内收，大小腿外侧靠近垫子，手辅助拉伸。>>>2.拉伸上半身侧表链，改善含胸驼背，左右转髋，髋部尽量不动，胸椎旋转，腰背挺直，左右各一次 >>>3.拉伸臀腿背(1)前腿90度，后腿前侧.贴合垫子，腰背挺直往上(2 )俯身往前拉伸，拉伸感更加强烈 >>>4. (1)双腿打开最大极限，拉伸腿后侧及内侧，呼气往.上掌心朝上，静止拉伸(2)可以的话往前俯身拉伸，拉伸感更加通透时 >>>5.在上一个动作的基础上，侧面拉伸背部手臂侧腰，左右各一次，可以的话肘支撑，拉升感更强烈上 >>>6.双腿打开与肩同宽，臀部往上顶髋，腿伸直，肩下沉背部放松，脚后跟着地，感受大腿和小腿的拉伸感，小腿拉伸感具强烈>>>7.改善假胯宽，身体保持稳定，打开最大极限，髋保持中立下沉，拉伸髂腰肌，臀腿后侧感最后的竖叉，基础的妹子不要着急尝试，把之前的动作都做到毫无压力，可以尝试，之后也会有详细快速一字马练习。讲真的:做完这个动作，瞬间感觉我的腿年轻了好几岁个减脂日常小提示: 如果你需要减脂减重，平时饮食摄入量热量每日要把控好。特别对于爱吃零食的妹子，高糖类的食物-定要控制好。运动前/后适合一小杯咖啡提神，可以有效提高训练表现力★每个动作各坚持30s- -60s左右，每个人柔韧与耐力不一样可以调节时间和角度。一定要坚持，希望大家早日变成大长腿，瘦成腿精!

居家战“疫”     一夜之间，我们的生活被口罩包裹。与这场疫情息息相关的并非只有奋斗在一线的医生、患者与逝者，也包括每一个普通的、平凡的你我。我们与疫情赤膊相见，我们绝不害怕，因为黑暗总会过去，因为我们终会胜利。   1、现状     有一位古人说：“学如逆水行舟，不进则退”。减肥也是一样一样的啊！身处于卡路里的洪流之中，你不努力锻炼，就被一顿一顿的卡路里催胖了。好不容易奋力划到上游，这一个超长假期，好家伙，被冲回起跑线了。   坏消息是   这个超长的假期   很可能还会延续 每天换着花样吃，吃完早饭床上躺，刚一合眼吃中饭；吃完中饭接着躺，一觉起来吃晚饭；吃完晚饭吃水果，吃完水果嗑瓜子；饼干薯片山楂条，嘴巴不停到睡觉，一看步数250。每天除了吃，也不能动，体重以肉眼可见的速度增长。 以前过年7天，长3斤。现在已经过去了4个7天，起码长了12斤吧？最可悲的是，都长肚子上，脸上了。     在长胖了10斤之后，我觉得自己不能再等了，不能再这样下去了。必须得改变，必须适应新常态，健身房估计不会很快开门，开门你也不会去。要做好长期在家训练的准备，重新安排饮食和训练，减脂，保持体型。   2、应对     我的应对策略是：理论准备，实践应对，因地制宜，实事求是，制定计划，随时调整。减肥需要冲动，但是光有冲动就是蛮干。   首先需要理论基础，用什么健身知识，什么理论作为指导，决定了你的行动方向。理论错了，方向就错了，南辕北辙了。比如你用生酮，用什么苹果减肥法，做TABATA，效果就不会太好。 然后要因地制宜，家里什么条件，就用好这些条件。不要想着，要是有个跑步机就好了，要是能点外卖就好了... 家里有什么，用什么。 一定要做到要实事求是，不能定太夸张的，不符合实际的目标。你不能一上来就想减个30斤50斤的，不能一周就去跑马拉松。行远必自迩，登高必自卑。饭一口一口的吃。每天热量缺口在300-700大卡最好，这样算下来，一周能减个1-2斤。别小看这1-2斤，累计一个月，效果就很明显了。 随时调整计划。当有不舒服，受伤的情况的时候，及时的终止运动。不能硬撑着。把自己弄伤了，胖的更快。运动不是好勇斗狠，要用策略，不能硬抗。   3、理论     两大理论：一是减脂只和热量差相关；二是脂肪消耗的部位，和运动类型无关；但是和激素有关，和基因有关。我们认为，公理一是不需要证明的。   你肯定要反驳。不接受反驳。即便你每天吃鲍鱼，每天吃人参，热量摄入小于消耗的话，你也会瘦。     每天吃草，热量摄入大于消耗的话，你也会胖。   参考：大象     公理二需要解释一下   并不是运动哪里瘦哪里。当你跑步之后，你的脸瘦了。你并没有运动嘴巴对吧？同样的，肚子上的肉也是一样。想瘦肚子，去跑步。各种腹肌撕裂者，一点用都没有！他只是给了你一种错觉，让你觉得自己很有成就感。骗自己，没意思。   激素：胰岛素和皮质醇 胰岛素是合成激素，倾向于合成，不管是肌肉，还是脂肪。当然增肌的时候有好处，但是对于减脂，就是敌人了。避免胰岛素水平过高，避免胰岛素水平大起大落。当血糖过高的时候，胰岛素分泌就多，当摄入高GI（升糖指数）的食物的时候，血糖升高就非常快，升高的高；精致碳水，游离糖（巧克力，糕点，加工食品等）都是高GI食物。所以很清楚了，避免这些食物的摄入，用蔬菜，粗粮，蛋白质代替。皮质醇，压力激素。皮质醇高，人就特别想吃垃圾食品。高糖，高油脂，高热量。这样一来，胰岛素水平也会升高；高胰岛素水平+高皮质醇水平=腹部肥胖。所以，想不暴饮暴食的，想瘦肚子的，不能着急，控制好自己的皮质醇水平也很重要。 基因：基因决定身材是苹果型还是梨型 结论是，梨型身材更健康。向心肥胖很危险。这个是基因决定的。但是并不是说，你要接受现实，接受命运。基因需要表达。需要你的生活习惯，饮食，运动来表达出来。如果你健康饮食，科学运动，那这个基因就表达不出来，你的命就由你，不由天了。   4、实操     好，有了理论基础，我来有针对性的制定计划。   目的：减脂。   手段：运动和饮食。一是有氧为主要的消耗手段，徒手力量训练为了保存肌肉。二是杜绝精致碳水，降低胰岛素水平；放松心态，降低皮质醇水平；保证蛋白质的摄入，最大限度保存肌肉。   有氧：我选了跳绳和跑步       万幸，家里有一台跑步机，一台椭圆机，万年不用的，现在派上用场了。家里没有跑步机的，也别气馁，别放弃。可以跳绳啊。没有绳子，可以空手跳绳啊。不愿意的，可以原地踏步跑啊。 还是那句话，因地制宜。有什么条件用什么。 训练频率：每天跑的。虽然有时候跑完也会有这里那里的不舒服，酸痛。但是马上做针对性的拉伸，每天滚泡沫轴，筋膜球，在下一次跑之前，能把症状消除。如果在下一次运动之前，感觉不舒服，建议暂缓运动，换另外一种运动形式。比如膝盖疼，那就做上肢的运动；肩膀疼，那就跑步；浑身酸痛，那,就咬着牙继续吧！只要不是那种伤痛，酸痛是可以继续的！连续几次，你就感觉不到酸痛了。 徒手动作：首选俯卧撑，其次深蹲   俯卧撑，是上肢肌肉的总动员，跑步用了太多下肢肌肉，如果上肢不动，肌肉会很快的分解掉的。我的做法是，每天有时间，想起来就做一组。这样，平均每天能做400-600个。 要点：手臂要贴近身体。手臂和身体形成一个箭头的形状，而不是T形。这样可以防止肩部受伤。做标准俯卧撑做不起来，可以用跪姿俯卧撑。我儿子现在就跟着我一起，他做跪姿的。不要力竭。比如，你一组能做10个，那做5个就可以了。等一下再做一组。这样的好处是，个数可以多很多。当然，如果你一个小时做一组，还是做到不能做为止吧。不力竭的好处还有，不容易受伤。一般受伤都是在没力气的时候，对动作失去了控制，做歪了，就受伤了。我做的一分钟俯卧撑，40个。要稳，不能晃。一晃，就要伤。   深蹲，主要让你找到核心稳定，臀部发力的感觉。深蹲迁移到跑步的效果很明显。很多人的跑步姿势有问题，要么晃来晃去，核心不稳定，这样膝盖啊，髋啊，都会有水平方向的剪切力，时间长了就伤了；要么一直用小腿跑，这样小腿很累，很粗，跑不快。 这两点都可以通过深蹲练习改善：深蹲要求核心收紧，学会这个，等到跑步的时候就能自然而然的微微把核心收紧了。深蹲要用髋关节驱动，臀部发力，找到这个感觉，走路跑步的时候就能找到屁股发力的感觉了。     对我来说，徒手深蹲难度有点低，我一般就做个一两组，热热身就得了。进阶的深蹲可以选择单腿手枪蹲。但是这个动作太不稳定了，容易受伤，不太推荐。单腿硬拉就友好多了。单腿硬拉的要点在于整个后侧链紧绷，从头到脚在一条直线上。   居家器械，一切都可健身。我正好有一根很多年前刚刚健身时候买的杠铃，加上杆子，全部片子，30多公斤。只够推举，划船和直腿硬拉的。每次两三组，保证肌肉不退化吧。家里没有哑铃壶铃杠铃的，可以用其他代替。比如一袋大米啊，一个孩子啊，女朋友啊，老公啊，或者装了水的瓶子，那种1.5L，2.5L的大瓶纯净水，可以当壶铃用。 5、拉伸、SMR非常重要 拉伸和放松非常重要。尤其是每天大量的跑步，有氧，俯卧撑，对关节的压力还是很大的。练前SMR，练后拉伸。抽空滚泡沫轴，没事儿就压腿。 6、饮食控制 多喝水。我喜欢吃小米，玉米，土豆，红薯，杂粮粥。   小米粥     烤红薯       玉米粥       土豆  ...