【康复 • 新冠肺炎 • 健康饮食】 因为疫情的缘故，很多人在家隔离，饮食习惯的不合理，比如大吃大喝，精神压力大，吃的太过精细，蔬菜摄入不足，这些因素都会导致肥胖。而肥胖不只胖那么简单，进而还可成为心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素。那么，您知道在家该如何合理饮食，才能保证不发胖吗？营养师给您支个招吧。 一、粗细搭配 相比细粮，粗粮中膳食纤维含量高，饱腹感强，血糖上升速度慢，有助于控制体重，并可减少多种慢性疾病的发病风险，因此，需要控制体重的朋友，吃主食时要注意粗细搭配，在减少细粮的同时，增加粗粮的比例。 怎么做呢？建议每天的主食别只是白米饭、白米粥、白馒头、白面条，也吃点全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等），及杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）。 例如，大白米里加把绿豆做成绿豆饭，大白米里加把小米熬成小米粥，白面条换成荞麦面条。 另外，还可以吃点薯类（如土豆、红薯、山药）代替精白米面。 二、荤素搭配 “荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。荤素搭配，不仅可以改善食材的色、香、味，而且能提供各类营养成分，另外一定程度上还可以避免一次性吃太多高脂肪高热量的荤食。 所以，三餐别只惦记着吃肉，也要搭配吃些蔬菜、菌藻类、豆制品等食物。 其中，蔬菜每天最好有1斤（生重）以上，种类超过5种，而且其中一半为深色的。深色蔬菜比如这些： l 深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、芥菜、西洋菜、冬寒菜等 l 红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等 l 紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等 荤素搭配的菜肴，如胡萝卜黑木耳芹菜炒肉片、鲫鱼豆腐汤、番茄炖牛肉、萝卜炖羊肉等。 三、适量蛋白 有些人认为，控制体重不应该吃肉，其实这么想是不对的。 因为肉类中含有的优质蛋白质、铁等营养成分，都是维持健康所必需的。其中蛋白质，它相比碳水化合物和脂肪，抑制食物摄入的作用更强，有助于抑制人的食欲，让人少吃东西，从而减少对热量的摄取。 除了肉类，像蛋类、奶类、豆制品等，也都含比较多优质蛋白质，不管是否需要控制体重，这些食物也都需要适量吃一些。 四、控油控糖 摄入过多油脂、糖，对体重控制不利。 对于油脂的控制，可以采取这些措施，如： 主食一般选蒸煮的即可，避免油炸方式的，如油条、油饼、炸糕就不是好的选择。 肉类优先选择脂肪含量比较低的鱼虾、瘦的畜禽肉，少选择肥肉、内脏等，例如选择猪里脊肉，而不是五花肉，而且，烹调时尽量选用蒸、煮、炖、炒、熘等方法（如清蒸鲈鱼、水煮牛肉片、白灼虾），少选择煎、炸、烤等方式（如煎鱼块、炸鸡翅）。 蔬菜同样避免重油的，像凉拌紫甘蓝、清炒油麦菜、水煮菠菜就是不错的选择。 对于糖的控制，除了控制主食中精白米面（如白米饭、白馒头、年糕）的量，还要减少添加糖的摄入，比如：少喝含糖饮料（含糖量5%以上，如可乐、冰红茶、柠檬茶等），少吃各种甜食点心（如糖果、巧克力、雪糕、甜饼干等）。 五、补足水分 想要控制体重的人，需要保证充足的饮水量，除了因为水增加饱腹感外，还因为如果体内缺水，可能会让人产生吃高盐食物的欲望（想想望梅止渴）。   一般建议每天喝够1500～2000毫升，少量多次喝，不要等到口渴再去狂喝水。 当然，如果您习惯三餐喝一些鱼汤、鸡汤、菜汤，或者没事泡杯清茶，打个豆浆来喝喝，也是可以的。另外注意浓茶、咖啡能刺激胃液分泌，增加食欲，也要注意少喝。 六、慎选零食 如果您需要控制体重，请放过那些高热量且不健康的零食（比如薯片、辣条、糖果），选择相对健康的零食，推荐这三大类： （1）坚果：尽量选原味、带壳、小包装的，平均每天10克左右就够了，差不多是带壳1把的量，剥了壳1汤匙的量。 （2）水果：尽量吃多种类的水果，优先吃新鲜的，当然也可以选水果干（比如葡萄干、红枣干、桂圆干、柿饼），避免选择油炸过的水果脆片和加了大量糖的蜜饯类，如果吃果蔬脆片，建议选择非油炸工艺技术生产的，例如冻干的。 （3）奶类：比如牛奶、酸奶、奶酪都可以。牛奶推荐纯牛奶，尽量不选额外加糖的牛奶（看配料表即可知道），酸奶选无糖是最好的，不妨在家自己做，吃的时候和香蕉一起搅拌了吃。 七、饮食规律 控制体重还得做到规律饮食，三餐定时定量，不暴饮暴食。 建议早饭、午饭吃饱、吃好；晚饭吃少；宵夜不吃或少吃。晚饭后至少4个小时再睡觉，晚饭和第二天早餐至少相隔12个小时。餐间可以有适当的零食作为补充，但如果零食不小心吃多了，就要相应减少主食或其他食物的量。   如果某一餐吃得油腻了，下一餐就清淡些，例如中午吃了油腻食物（如红烧肉、炸鸡、地三鲜），晚上就吃点清淡的饭菜（如杂粮粥、豆腐清汤、水蛋、南瓜羹、清炒油菜）。 另外，还有一些帮助控制体重，比较好的饮食习惯，例如，细嚼慢咽；饭前先喝清汤（如清淡的鱼汤、鸡汤），再吃蔬菜、富含优质蛋白质的食物（如豆制品、肉类），最后再吃主食；少吃方便食品、快餐，尽量在家自己做饭吃。

因为新冠肺炎肆虐全球，大马也不能幸免，为了防止疫情扩散，政府宣布这14天锁国，限制国民行动，这14天不能随便外出，并不是叫你养肥你自己，反观，还是一个给你变美瘦身的好机会！ 小编今天为你整理了【变美养成术】，让你14天呆在家不胖反瘦！跟着这10个生活习惯，那你避免自己长胖！   早餐吃健康   趁着这段时间，不方便到处走，也不能到外早餐或是打包，这时候就是控制你饮食的好时机，尽量选择比较健康的食材为主，例如麦片、牛奶、鸡蛋、面包等就可以组成健康的早餐，千万不要为了方便选择泡面这类食物，不然不只你身材长胖，对健康也不好！   戒掉糖   平日爱和朋友去喝奶茶吹水聊天，现在报应来啦！这下没机会了，这也真好是你戒糖的日子，14天减少含糖饮料，甚至也不要买一大堆零食饼干放在你家里，因为这些也是含有很高的糖量。   起来喝温水   根据营养师说，喝温水不但有助减肥，还可以刺激消化系统，帮助肠胃蠕动，并且有助于促进血液循环，以及喝温开水可以淨化身体，达到抗老化的好处，尤其是抗疫时期。   保持水果量   这14天也别忘了保持水果量，专家说每一天都必定要吃水果，除了富有丰富的维他命C和其他营养，还可以促进肠胃蠕动，让排泄顺畅。     追剧捶胆经   14天呆在家最好的消遣就是追剧，趁着追剧时间也可以瘦腿，中医上认为身体的寒气通常都积聚在胆经，因此每天敲打大腿外侧五分钟，可以加快血液循环和新陈代谢，尤其对于有水肿问题的妹子来说更是有效，可以加排出多余的水分，自然而然腿部就会慢慢变瘦！     泡热水澡   难得暂时离开了繁忙的工作，在家不如泡个热水澡吧，研究显示身体温度会处于在升温的状态下，血液循环与新陈代谢会加速，刺激血管活络，消耗热量燃烧脂肪之后会发汗、排汗，泡澡不单是瘦身好时光，亦是保养的好时机。     不要翘二郎腿   长期跷二郎腿腿容易变粗，长期跷二郎腿会压迫膝关节附近静脉的回流，容易造成腿部水肿，血液难于循环，更容易堆积脂肪，使腿变粗，因此请改掉不良坐姿，这几天在家看电视的时候不要跷二郎腿。     睡前抬腿   睡前不妨抽出二十分钟，抬抬腿，让你腿靠在墙上，与身体呈现一个90°，抬腿可以瘦腿、消水肿，甚至还能促进新陈代谢、帮助排毒，14天后让你拥有美腿。     饭后不要马上坐下   吃了饭立即坐下来容易消化不良，而且容易堆积脂肪，最好是先站10分钟左右，也可以利用饭后时间收拾家务之类的，或者出门散散步，这样也不会引起脂肪堆积。     居家运动   小编知道你们这14天应该是很空闲吧？14天不是叫你吃饱睡，睡饱吃，你应该每天抽个30分钟做居家运动。网上不是有很多教学吗？每天保持健康的生活习惯，运动不但可以瘦身，还可以增加抵抗力，现在不要再把你很忙当成借口了！   大家一起加油吧！

受此次疫情的影响，平时还能坚持运动的人，此时也只能窝在家中为国家做贡献。在家的日子里，人们不是在吃东西，就是在玩手机，起身运动的时间基本为零……在这种生活状态下，年轻人的身体素质逐渐下降，老年慢病患者更是面临着疾病加重的风险。 很多人觉得在家运动施展不开拳脚，十分的不方便。实际上，宅在家中的我们只需每天拿出30分钟开展室内的运动锻炼，就能达到增强身体素质，提高身体的抗病能力的效果。 我们来看看各路神仙为了运动有多拼： 一杭州跑友，围着两张床5个多小时绕了6450圈，跑完50多公里。 之后，一位西安大神再刷新记录。他在客厅跑了100公里，用时8小时06分▼ 不过，这些运动方式虽然凑效，但并不适用于我们每一个人。那么除了跑步外，还有哪些家中的运动方式，既不很累，也不太占用空间呢？ 1、爬楼梯 如果家里有楼梯的，可以通过爬楼梯的方式来达到锻炼的目的。爬楼梯可以以两层为一个单位，上下来回爬3-5次，每次可等呼吸平缓后再进行下一次的练习，运动时间可控制在20分钟左右。 2、跑步机 家里有跑步机的话，可以在跑步机上跑步，每次跑30分钟，跑速控制在7公里/小时。如果家里没有跑步机，但家里面积比较大的，可以在家里来回跑步。 3、房间散步 可以在家里的每个房间进行来回的走动，速度由慢到快，持续20分钟左右即可。 4、跳绳 跳绳有助于提高心肺功能，促进身体血液循环，每天可以跳绳100个，分5组进行，每组跳20个，但跳绳时最好不要影响楼下的住户。 无论何时何地，只有提高自己的身体素质才有助于更好地预防疾病。疫情期间，希望大家能减少外出的同时，也能积极参加锻炼，以强健自己的体魄。

从官方已公布数据的17名死亡病例情况中，我们不难发现一些共性。   在向这些没能挺过新冠状肺炎的患者们表示哀悼的同时，我们也从他们的过往病史中发现了一些的相似之处，这些患者的平均年龄73岁，在过往病史中，诸如高血压、高血脂、糖尿病、动脉硬化、冠心病等疾病比例极高，而这些疾病与肥胖所引发的疾病高度重合！     有很多高血压、高血糖患者一直靠着药物稳定着病情，结果在这次疫情中，却成为了新型冠状病毒最易感染的对象。     统计数据显示，20~30岁的肥胖者高血压发病率要比同年龄正常体重者高1倍；在40~50岁的肥胖者，高血压的发生机会要比非肥胖者高50%，且2型糖尿病患者中约有90%是肥胖和超重的。   可能肥胖刚来临时你只是自嘲两句并不在意，久而久之肥胖愈发难以控制，在各种并发症侵蚀下，你的身体早已成为潜在病毒肆虐的温床，小小的诱因就足以让你的免疫系统土崩瓦解。     尽管我们每一个人都不愿这样的事情发生，但感染人数还是每天都在增长，那像我们一样的大多数老百姓，除了做好力所能及的安全措施之外，真的没什么能做的了么？    有！在室内进行锻炼提升免疫力。     已有大量科学研究证明：规律地进行中等强度运动，能有效地提高机体免疫细胞的活性，有更强的病毒抵抗能力。     仅仅是短时间的中等强度运动，就可以增加免疫细胞活性，提高机体内的抗体水平，更好改善免疫功能。   长期坚持中等强度运动，更可以增多淋巴细胞，增强机体对感染的抵抗力，在一项研究中，每周五次，每次45分钟步行锻炼的女性，呼吸道感染率相比不锻炼组要少一半！     所以，无论你对自己的身体素质多么自信，或你已超重，甚至已经被高血压、糖尿病等肥胖并发症侵扰，我们都邀请您暂时放下对疫情的恐慌与担忧，运动起来~     - 初级室内运动指南 -   场地要求：通风，恒温，安全（一般在家里的客厅较为宜） 装备要求：衣着保暖速干，瑜伽垫或防滑鞋 动作内容：   1深蹲 -简介：徒手健身的三大黄金动作之一，非常适合在室内完成，且能够有效改善在家久坐造成的下肢循环不畅。 -动作要领：两手向前平举或交叉放于胸前，双脚与肩同宽脚尖略微向外，收腹挺胸，腰背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90°，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈。 -强度：12次*3组     2靠墙静蹲   -简介：如果前两个动作动作幅度较大，那么这个动作，绝对是全年龄段的下肢万金油动作，能在保护膝关节的情况下锻炼下肢力量。 -动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，躯干紧贴墙壁，膝盖打开不要内扣，小腿与地面垂直，脚不要有往前滑的感觉，感受膝盖内侧和大腿正面的发力。 -强度：20秒*5次     3墙壁俯卧撑   -简介：这类俯卧撑是基本所有人都能做到的，它会给你的软组织和肌肉带去大量的有营养的血液，能够加强关节的移动性，有效激活上肢。 -动作要领：靠近墙壁，站立离墙面70cm左右，把双手与胸部等高平摊在墙上，双臂伸直，与肩等宽，肩甲骨收紧，弯曲肘关节同时吸气，直到前额或面部轻微触及墙面，控制好结束姿势，以免让脸部撞到墙壁。 -强度：15次*3组     4跪姿俯卧撑   -简介：难度介于标准俯卧撑和墙壁俯卧撑之间，适合新手训练。 -动作要领：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上 ，手臂自然伸直垂直于地面 ，双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。 -强度：10次*3组     5开合跳   -简介：是适合在较小空间内完成的强度适宜的有氧运动，能有效调动身体机能达到热身效果，且能锻炼心肺功能。 -动作要领：身体直立，双脚并拢，手臂弯曲，双手在胸前位置互相接触，双肘贴在身体两侧，双脚向身体两侧跳出，同时双肘向上摆动，双手分开。然后立刻跳回起始位置，双臂也跟着归位，如此往复。 -强度：20次*3组     注意事项   最后需要大家注意的是，根据运动免疫的“J”型曲线，适度运动能增强身体免疫，让感染几率低于平均水平，但过高强度的运动，反而会在短时间内削弱免疫系统的正常生理功能，让身体陷入免疫抑制期，机体内的免疫分子水平下降，过而不及，反而更容易让免疫系统被病毒侵入。   另外，体内微量元素和维生素不足，也会削弱免疫机能，所以一定要在运动后保证营养及时摄入，譲更多的营养物质加入代谢过程，增强免疫力。

今年我们度过了最长的假期，为了响应国家号召，同学们都宅在家里做贡献。于是每天不是吃了睡，睡了吃，就是低头玩手机，花式葛优躺……后果就是宅家综合征慢慢出现：腰酸背痛、眼睛酸痛…… 所以加强室内锻炼，塑造可抵御疫情的健康体魄，做身心健康的“宅男”、“宅女”尤为重要。 接下来，给大家介绍几个宅家运动小窍门吧！ 注意事项 1.适量运动，提高免疫力。   适当的运动可以帮助提高免疫力，专家进行的三项研究指出，每天运动30～45分钟，每周运动5天，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也会相对增强。但运动量并非越大越好，运动过量会使机体免疫功能受到损害，影响健康。而且剧烈运动后免疫力会降低，时间要持续1小时左右，经过24小时以后才能恢复到原来的水平。此时遇到病菌的侵袭便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染等疾病。   2.适当“肌力训练”。   在家中利用弹力带或一些简单的器械就可以进行，建议每周安排2-3次。对于没有器械的人群，可以利用自身体重徒手练习，如俯卧撑、靠墙静蹲、平板支撑和桥式运动。大家应该按照自身能力安排练习内容，并循序渐进地增加运动强度。     3.运动后保持通风。 居家生活要保持自然通风，空气不流通的地方是最容易滋生病毒的。为了降低病毒的浓度，运动结束后，需要勤通风，保持室内的空气流通，减少病菌的聚集，这个是最简便的一种消毒方式。同时，对于运动时接触过的运动器械要及时进行消毒和清洁，采用含有有效氯500mg/L的含氯消毒剂或者75%的酒精擦拭消毒。运动后不要马上洗澡，也不要马上坐下来，要及时补水和擦汗。   “疫情并不影响运动，只是不能在密闭、狭小的空间运动。”中国大连市第二人民医院呼吸病学专家张忠鲁说道。科学运动可以调节情绪、放松心态、减少焦虑、减轻压力。面对不能出门的情况，还是倡导大家要多进行锻炼！希望所有人都能平安度过此次疫情。融融期待着早日与大家在乐森田径场重聚哦！  

在瑜伽练习中，经常听到瑜伽老师、新老同学在任何体式中，都要求腹部收紧的口令。     其实，腹部收紧在一定程度上不够准确，严格来说，在某些体式上是错的。     1 | 重新了解下腹部    腹部的内部是腹腔，它是一个可以自由凸起（肚子鼓起来）或凹进（吸肚子）的部位。腹部肌肉群是在腹腔的最外侧，其作用之一是保护腹腔，所以，腹部肌肉群也会：   随着腹腔的鼓起而鼓起； 随着腹腔的内收而内收； 随着腹腔保持中立位而绷紧。   所以，根据其生理功能，它有三种状态：凸起、凹进和保持中立。     当腹腔撑起腹部肌肉群，使肚子鼓起时：   可以明显感受到腹部肌肉群拉伸的感觉，体脂较低的同学，可以碰摸到硬硬的块状腹肌。此时的腹肌是向外凸起的弧线，这个状态下的腹部肌肉力量最大。     当腹腔内收，吸肚子时：   也可以感受到腹肌拉伸的感觉，相对于肚子鼓起时的反向拉伸，这个时候的腹肌形态是一条内凹的弧线，此时的腹肌力量最弱。     当腹腔保持中立时：   腹肌为了保持中立会处于绷紧的状态，需要注意的是，此时的腹肌是处于中立状态，即绷紧状态。 这一状态不是内收也不是鼓起，而是绷紧，像一根绷紧的橡皮筋一样，此时的腹肌是一条直线。 腹部肌肉群有这3种状态，而在瑜伽体式中，并非所有体式的腹部都是处于内收状态（吸肚子），还有凸起和绷紧状态。     那么，瑜伽课程中，什么时候该吸肚子？什么时候该绷紧？什么时候肚子该鼓起呢？    2 | 吸肚子    有助于减少腹部障碍物，容易使上身向前折叠触碰大腿，此时腹肌力量较弱，甚至不发力，其他核心部分比如背部、侧腰发力保持身体平稳。 像瑜伽体式中的，前驱、扭转等体式时，要求肚子内收，否则你肚子鼓起时，上身怎么能前驱呢？比如：   坐姿前驱：吸肚子减少腹部空间；侧角扭转式：吸肚子式上身靠向大腿；    3 | 肚子鼓起    鼓起肚子时，腹肌力量最强，会附带这其他核心肌肉收紧，使上身更容易后湾。   对于瑜伽体式中各类后弯的体式，一般都要求腹部鼓起，比如：   蝗虫式：肚子鼓起撑地面；蛇式：鼓起肚子拉伸腹部；      4 | 肚子绷紧    腹部肌肉受力的一种形态，适合大部分的瑜伽体式，比如平板支撑、侧板支撑等。注：平板支撑时，需要腹部提供力量保持身体平稳，如果此时吸肚子，反而容易塌腰、弓背。如果肚子鼓起或者绷紧，可以解决不良现象。综上所述，腹部的这三种状态，对应的瑜伽体式各不同，不要再使用一种状态练习所有的瑜伽体式，要分清情况后再决定腹部是内收、绷紧还是鼓起。对于新同学可能不便体会肚子绷紧的感受，可以先尝试保持肚子鼓起，感受腹部拉伸的感觉即可。    

锻炼身体可以让我们体态变理想、运动能力变好，绝对是一件有益身心的事情，但是若没有保持良好的观念与习惯，很容易反过来伤害自己的身体。 以下6个超烂的坏习惯是我们在平常训练中常见的，只会越练越毁身体！看你中了几个？ 01 带着疼痛训练 这是许多热爱运动和训练的人常见的问题，因为错误的观念而推崇"No Pain, No Gain"的价值观，但对于身体来说，疼痛是一个重要的信号，他正在告诉我们身体有某些地方出了问题，若你忽略疼痛而持续训练，只会将信号转变为真实的伤害。 所以如果你做任何动作感觉到疼痛，请先停止这个动作，找专业教练查看问题的根源，找到解决的方法，千万别带着无所谓或者硬汉心态去健身！ 02 忽略休息的重要性 许多人几乎天天都安排做各式各样的运动，健身房团课、跑步等等，通常都是害怕一天的不训练，会影响自己达成目标的效果，其实正好相反，这样子不让身体有休息机会的方式，反而会让自己离目标越来越遥远，这也是大多数人没想到的运动伤害来源－过度使用。 要记得，身体实际上并不是在训练中进步的，而是在训练后的休息中，去调节生理压力与修复损伤来获得进步的，因此适当安排穿插休息日，可以让你的进步更明显，是非常重要的一件事。 03 只做自己喜爱的训练 或者说训练内容太过单调，缺乏变化性。 当身体一直面对同样的刺激的时候，他所产生的适应就会越来越不明显，不管你做的再认真努力，你都无法再看见明显的进步，还会导致身体的平衡性被破坏，比如过多的练胸，缺乏背部的练习，导致圆肩体态问题。 所以在整个健身计划中，应当每隔一段时间就安排不同的训练元素进去，让身体因再度被挑战而进步。 04 身体缺乏控制性 不论是哪一种类型的训练，只要你处于训练之中，就应该尽可能地去控制你的身体，这绝对是远离运动伤害很重要的一点。经常看见许多人在运动时，身体几乎没有支撑稳定性，节奏也忽快忽慢，每一个动作都令人担忧。 通常出现这种问题的原因有「疲劳」、「技术不熟」或是更直接的「失去专注力」，要记得一旦我们动作失去控制性，即使是像坐式脚踏车那样公认安全性极高的训练，都会因此而得到伤害。 05 使用不正确的动作训练 在阻力训练中，不熟悉错误的动作技术会让关节处在不良的力学下，如此便会大幅提高训练伤害风险，当然也包含了本身就充满风险的训练动作。 再来就是每个人身体的条件不尽相同，有肢体长度、体重、关节活动度等等众多差异组成，若忽视动作原则一昧模仿他人，也有可能带来问题，这就像拿身体来赌博一样，应该不是一件好事。 06 高估自己的进步 我必须老实说这件事极大部分发生在男性身上，因为旁人的眼光与对自我的期待与信心，往往会在很短的时间内，大比例的增加训练的强度，这样会让他们觉得自己”真的变强壮”了。 而实际上并没有，因为身体要通过适应、修复的过程才能让他有实际的进步，但当我们一次增加了太多的压力与损伤时，身体的适应反应无法负担，带来伤害只是时间的问题而已，所以千万记得要让自己训练强度的增加逐步上升。 一般会建议每个阶段的强度增加控制在8% 的 ± 2%左右即可，而且当程度越往上提升，这个比例将会越小。 以上就是训练常见的坏习惯， 希望能对大家有所帮助， 让我们一起用心运动爱自己吧！

人的一辈子很长， 每天睡觉都要8个小时， 在加上快节奏的生活， 每天抽出1-2个小时来健身， 感觉太奢侈了， 值得吗？   这种既花时间，又累又出汗的事，做些其他的事情不是更好吗？比如玩游戏，泡妹子，追剧等，干嘛要健身呢？ 因为健身后你会发现，虽然面对很大的生活压力，但是你的精力充沛了，整个人更有活力了，更有精神了，做事效率更高了，这是你做其他事情无法带给你的好处！   远的不说， 读书时期每周还会有 3到4次的跑步或打球。 这期间几乎没有生过病， 吃饭胃口很好，饭量也很大， 可以说饮食和大便都很规律， 精神状态自然也很好   而毕业后， 由于忙于工作、应酬和享乐 等各方面的原因中断了锻炼。 下班回到家要么坐沙发上看电视， 要么打开电脑上网， 要么刷微信、微博、朋友圈等。 整个人明显感觉吃饭胃口不怎么好， 做事缺少激情，有时还会莫名烦躁， 体重也是直线上升。   看到自己臃肿的身体， 会有一种讨厌自己现在的模样。 总的来说就是感觉自己不再年轻， 会经常开玩笑的说自己老了。     堕落都是从疏远运动开始 健身是每个人 都必须要坚持做的一件事。 哪怕工作再忙、再累， 也要去跑一跑，做几个俯卧撑、深蹲等。   虽然健身不像 空气、水和食物一样， 没有了人很快就会死掉， 但是坚持健身真的会让你活的更好。   那么一个人长期坚持健身 最后会变成什么样呢？   1 会越来越勤奋 健身是一个从懒惰到勤奋的过程， 这个过程会让你摈弃越来越多的坏习惯， 拖延症也会被治愈！ 每个坚持健身一年以上的人， 都不会是一个懒惰的人。   2 会越来越坚强 健身会让你的品格韧性增强， 在压力面前你会变得游刃有余。 坚韧会让你更好的处理不好处境。 健身的人，绝对是一个坚强的人。     3 抗压能力越来越强 现代生活的压力越来越大， 而健身的人每天抽出1-2个小时， 能缓解一天大部分的压力， 心情自然会舒畅。 身体的强壮，品性的改变， 也让一切压力变为浮云。 相遇于不喜欢健身的人， 健身的族群内心要强大太多。   4 会早起 健身的族群，不会睡懒觉。 因为生活更规律， 健身的消耗会让睡眠更踏实高效。 会养成早起的习惯， 一些力量训练爱好者也是晨跑的佼佼者。 他们早起看到别人看不到的风景， 他们健身，一样在感受别人感受不到的心境！     5 精神会变得好起来 健身的人每天都会精力充沛容光焕发。 他们表现出来的充沛体力， 会让生活发生改变。 在一个群体里， 健身的人往往是精神最好的。     6 魅力会增加 由于形体的改变， 各种激素的分泌会让魅力值大大提升， 举手投足都有男神女神的范儿。...

其实关于健身的最佳时间 一直是个很有争议性的话题 因为一天中各个时间段都有人锻炼 早上锻炼 在这个城市还没被唤醒之前 有人喜欢用运动开启美好的一天 早期晨练有利于提高神经的兴奋性，提高新陈代谢的效率，对保持充沛的精神体力有很大帮助，让你能精神百倍的投入到一天的工作中去。 相比于早饭之后运动，饭前进行锻炼，能多燃烧20%的热量。这是因为经过一个晚上的消耗，在空腹情况下运动身体自身缺乏糖原补充，会调动更多的脂肪分解来给身体供能。长期坚持，有利于控制体重和保持身形。 不过，早晨起床运动，休息一晚上的身体未免略显僵硬，一定要注意运动前的热身，以免受伤；运动前，适量饮用温水，避免运动时脱水。 为了保证一天的工作生活，早上的运动强度也不宜过高。出于安全考虑，不建议有低血糖症状的锻炼者选择晨练。 下午锻炼 有人会选择午休之后进行锻炼 这个时间点生理状态处于最佳 我们的身体敏感度比较高 此时进行抗阻训练 取得的效果会更好 如果你被失眠和睡觉质量不高的问题所困扰，那就试试下午去运动吧。《生理学杂志》上一项报道指出，对于生物钟紊乱、睡眠质量不高的人来说，运动可以帮助调整生物钟，改善睡眠。而且就运动时间来说，下午运动比早上的效果更加明显。 但对于大多人健康人来说，睡眠质量与运动的时间段并没有太大关联。锻炼之后我们的肢体和大脑都需要通过睡眠来恢复，运动造成的身体疲劳可以帮助更快进入休息状态。 对于大多数学生党和上班族来说，下午三点正是工作和学习的时间，长期在该时间段健身不太现实，还需根据自身情况调整。 晚上锻炼 早上起不来 白天没时间 晚上运动成了上班族首选 在一天忙碌的工作之后，靠运动来与自己的身体交流，让自己真正快乐起来，这是一个不错的选择。你可以去健身房挥汗如雨，可以去舞蹈室释放活力，还可以穿上炫目的装备夜跑，城市的夜晚时尚又精彩...... 晚上运动会增加你的体温，加快你的心率，这都有利于你的睡眠质量提高。运动可以缓解你的压力，让你疲惫一天的身心的得以放松，还可以消耗一天中身体摄入的多余的热量，维持一个较高的代谢水平，让你在睡觉的同时也能有较高的能量消耗。 但是晚上锻炼一定要注意晚饭和运动的时间间隔，高强度运动可在饭后2小时进行；中度运动应安排在饭后1小时；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。 此外，还有注意运动方式的选择，避免太过激烈的运动，睡前2小时结束运动，以免交感神经过度兴奋影响入睡。选择夜跑的朋友一定要选择专业的装备，注意安全。 总的来说，运动的时间还是要根据自己的实际情况来选择。 如果在健身一段时间后感觉精神饱满、食欲很好、睡眠质量变好，安静状态下脉搏每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，这说明你现在的运动量和运动的时间选择非常适宜。 反之，如果健身一段时间后经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏每分钟跳动次数比以往多6次以上，说明你的运动过量或是运动时间选择的不对。实际训练中，每天的锻炼安排在什么时间，还是要根据个人的工作和生活来定。

有人说，人这辈子有两样东西是别人抢不走的，一是吃进肚里的食物，另一个是藏在心里的梦想。所以，做一个有梦想的吃货，你就是无敌的。 吃货一旦吃多，肚胀难受不说，身上一层又厚一层的脂肪、一跳抖三抖的赘肉更让人黯然神伤，减肥事业总是以失败告终。 不过，吃货又不能不吃，做一个有梦想的吃货才是王道，在做到有节制地吃之外，也要多多练习瑜伽。   今天为大家介绍一套超燃脂的瑜伽体式，不仅动作简单易学，刮脂效果一流，重点是，对马甲线非常有作用，真心想瘦的伽人们，就赶紧学起来吧！   01. 山 式 体式功效： 这是一个最基础的瑜伽体式，有助于改善形态问题，练习时，保持腿和腹部平稳，还能增强膝盖、大腿和脚踝。调动身体所有的肌肉来做这个体式，虽然看似简单，但能让体内多余卡路里消耗掉，自然而然地帮你控制体重。   动作分解： 1. 站立在瑜伽垫上，双脚分开略大于肩宽。双手自然垂在身体旁边，稳固大腿肌肉，感觉能量从脚底穿过，一路传递至头上。   2. 抬头看向天花板，呼吸平稳，不要憋气，保持姿势几秒钟放松，体会全身伸展的感觉。 体式功效： 这是一个最基础的瑜伽体式，有助于改善形态问题，练习时，保持腿和腹部平稳，还能增强膝盖、大腿和脚踝。调动身体所有的肌肉来做这个体式，虽然看似简单，但能让体内多余卡路里消耗掉，自然而然地帮你控制体重。   02.三角式   体式功效： 这个体式可以帮助调整身体平衡感，从而改善身体形态陋习，这个姿势能有效去除臀部，腰部和腹部隐藏的多余赘肉。   动作分解： 1. 双脚分开略大于肩宽，抬起手臂平行于地板，接着把左脚转向45度角，右脚转向90度角。保证两个脚后跟在一条直线上。   2. 将身体向右侧弯曲，拉伸上半身躯干，用右手触摸右脚，把左臂竖直伸向空中。手指指向上方，目视左手。保持该姿势几秒钟，放松，换另一侧重复动作。   03. 战士1式 体式功效： 这个体式可以帮助打开肺部和胸部，拉伸上身躯干，燃烧体内脂肪，增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量，增强身体肌肉耐力，帮助维持体重。   动作分解： 1. 山式站立起步，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度，屈右膝，做成右弓步。   2. 降低骨盆，举起双臂至头顶，然后保持姿势的平衡和稳定，缓慢平稳呼吸，放松，换另一只脚重复动作。   04. 三角前弯式 体式功效： 该体式作用于容易被忽略掉额大腿内侧肌肉群，促进燃烧脂肪，在大腿区域建立肌肉，还能美化腹部线条，让新陈代谢得到改善，从而达到控制体重的效果。   动作分解： 1. 山式站立，双脚分开大于肩宽，吸气，伸直背部，伸展双臂。   2. 呼气,上半身向前弯曲。轻轻地将双手的指尖放在地面上，或者放在瑜伽砖上，双手在双肩的正下方，双臂伸直并且与地面垂直。这取决于身体的灵活性。保持姿势几秒钟，然后放松。   05. 眼睛蛇式   体式功效： 多多练习眼镜蛇式可以很好的防松肩背部，增加脊椎的柔韧度，加强腰部力量，改善常见的颈椎不适，同时颈部的拉长有助于美化颈部线条，防止脖颈部的老化，也能促进新陈代谢！   动作分解： 1. 俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧；将双手置于胸部两侧，手掌张开压向地面，下颌置于垫上；   2. 吸气，上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部慢慢向上抬高，感受脖颈的拉伸，目视上方，不要耸肩，不给腰部造成压迫感，保持几秒，放松。     06. 毗湿奴式 体式功效： 这个体式可以锻炼腹部，让腹部松弛的肚腩变得紧实，伸展背部。完全拉伸双腿和整体躯干，很好地按摩腹部，有助于改善新陈代谢，因此，帮助维持体重。   动作分解： 1. 侧卧,右腿外侧着地面,左腿叠在右腿上，两腿伸直拼拢。   2. 右手支撑着头部，右肘弯曲，吸气,伸左手抓住左脚趾,把左脚拉向右膝盖处。即左腿与右腿呈大于90°夹角；整个过程中，右腿保持绷直紧贴地面，坚持该姿势几秒，放松，换另一侧重复动作。   07. 蝗虫式 体式功效： 这个体式可以加强手臂、腿部和腹部力量，对维持体重来说是个非常好的体式，此外，蝗虫式还可以缓解压力，纠正形态，可以调节新陈代谢。如果经常练习这个体式，保持身材绝对不在话下。   动作分解： 1. 俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，双手自然放于身体两侧；   2. 吸气，收紧臀部，双腿并拢缓慢从地面上抬高，同时收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延伸，重心必须稳定在腹部和骨盆。目视前方，保持几秒，放松。   08. 弓 式 体式功效： 这个体式也可以调节新陈代谢，促进体内消化系统工作，不仅提高了灵活性，也可以紧实腹部，塑造完美腹部线条，打造优美脖颈线条，也能让胸型变得美丽！   动作分解： 1. 俯卧在瑜伽垫上，双臂自然放在身体两侧，弯曲小腿，往臀部方向靠拢，然后用双手抓住脚踝；   2. 双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈蓄势待发的弓状，平稳顺畅呼吸，不要憋气，保持数秒，放松。   这组瑜伽练习，除了能强效刮掉腹部脂肪，还可以锻炼腰部和腿部，让你轻松做到瘦腰瘦腿瘦肚子哦！真心想瘦的妹子们，不要再偷懒了，今天就开始练习吧！  

没时间做有氧运动的 每天给自己十五分钟 也能快速燃烧脂在家运动就行   动作1：开合跳   站直，双腿跳起打开，同时双手从身体两侧张开，向头顶合拢击掌。此动作做30次。这个动作能锻炼到全身，对燃烧全身脂肪非常有效！     动作2：侧支撑   左手支撑在瑜伽垫上支撑身体，右手向上抬高与左手呈一字，双腿伸直，左脚撑地，保持身体平衡，将右腿向前摆动15次。右腿完成后，换左腿重复15次。在进行时，注意收紧腹部。     动作3：左右弓步蹲   站直，双腿大幅度打开，双手合十，上身微微向前，然后做左右弓步下蹲运动。此动作以左右各下蹲1次为一组，共做20组。     动作4：正弓步深蹲   站直，双手叉腰，右腿向前迈一大步，保持上身挺直，然后屈膝慢慢向下深蹲。此动作重复30次。注意，下蹲时不要过快，以免伤到膝盖。     动作5：弓步蹲上踢腿   左腿站立在原地，右腿向后方夸一大步并弓步下蹲，保持膝盖贴地的姿势，双掌合拢放于胸前。然后将右腿收起屈膝向向抬高，同时双手放下扶臀。此动作左右各做20-30次。     动作6：侧跨步屈膝下蹲   站直，双臂从身体两侧抬起呈一字，右腿向右侧跨一大步，然后双腿屈膝向下蹲，再起身，将左腿向左侧跨一大步，双腿屈膝下蹲。如此交替进行，每侧20次。     动作7：俯撑背部拉伸   在瑜伽垫上平板支撑，然后向下做一个俯卧撑，再慢慢抬头挺胸使背部尽量向上拉伸。此动作重复20次。     动作8：剪刀腿   仰躺在瑜伽垫上，双手从身体两侧呈一字张开，收紧腹部，双腿伸直抬离地面，然后交替做上下抬起分开的动作。     动作9：侧卧抬腿   侧卧在瑜伽垫上，左手曲肘支撑身体，右手曲肘撑于胸前，双腿绷直，侧臀与左腿贴紧垫面，右腿向上抬高做画圆的动作。右腿做完20个后，换左腿继续重复20个。     简单实用，快速有效的瘦身运动，只需每天15分钟，就能快速燃烧脂肪，狂甩赘肉，让你瘦腿瘦腹瘦手臂，塑造完美好身材！不要再偷懒了，赶紧跟着动图一起练吧！在家练就可！    

新冠状病毒来了！在家除了吃，就是睡？哪哪都是肉。。。。。 新型肺炎期间，每天待在家里，除了吃就是睡，哪哪都是肉。。。XD 我们温馨提示：该运动还是得动起来呀~今天给大家分享一套瑜伽系列，动作简单易学，关键可以锻炼到全身肌肉，让赘肉无处可逃还能强身健体！ 动作1 1）仰卧，屈左膝，大腿靠近腹部 2）右腿伸直，双手环抱左膝 3）呼吸加深，让左大腿按压腹部 4）保持5-8个呼吸 5）换反侧练习 动作2 1）仰卧，屈双膝，双膝并拢倒向右侧 2）右手扶膝盖外侧，左手向旁侧打开 3）脊柱充分扭转，促进肠胃蠕动 4）保持5-8个呼吸，换反侧练习 动作3 1）简易坐姿，吸气手臂上举，延展侧腰 2）呼气身体侧屈向右，右手肘贴地 3）左手带动侧腰延展，左臀压实地面 4）脖子放松，保持5-8个呼吸，换反侧 动作4 1)简易坐姿，吸气延展脊柱向上 2)呼气俯身向前向下，额头点地 3)双手与肩同宽向前伸直，手掌贴地 4)身体放松，保持5-8个呼吸 动作5 1)四角跪姿，双手在双肩正下方 2)双膝在髋部正下方，脚尖回勾 3)吸气抬头塌腰，卷尾骨向上 4)呼气低头拱背，骨盆向下 5)配合呼吸，动态练习8组 动作6 1)从四角跪姿，手推地，背部延展 2)大腿根向后推，坐骨向后向上 3)双腿伸直，脚跟向下踩，进入下犬式 4)腹部内收，会阴上提，保持5-8个呼吸 动作7 1)从下犬式，迈右脚向前，屈膝 2)右腿侧边贴地，左腿向后伸直 3)吸气延展，呼气俯身向前向下 4)额头放手背上，髋部调整中正 5)保持5-8个呼吸，换反侧练习 动作8 1)蹲立在垫子上，双脚分开与髋同宽 2)脚尖外展，吸气延展脊柱向上 3)双手胸前合十，手肘外侧与膝内侧互推 4)吸气俯身向下，双手向前伸直，指尖点地 5)身体放松，保持5-8个呼吸 动作9 1)坐立，微曲双膝，膝盖向旁侧打开 2)脚掌心相对，双手握住脚掌 3)吸气延展脊柱，呼气俯身前屈 4)额头放在双脚上，手肘旁开 5)身体放松，保持5-8个呼吸 动作10 1)坐立，左腿向前伸直，屈右膝 2)右脚放在左膝外侧，吸气延展 3)呼气扭转身体左右，右手体后点地 4)左手肘 抵住右膝外侧，臀部均匀压实 5)保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习 动作11 1)仰卧，曲双膝，脚跟靠近臀部 2)双脚分开与髋同宽，小腿垂直地面 3)抬臀向上，屁股上方一点的位置放瑜伽砖（不放也可以）支撑 4)双手放在身体两侧，掌心朝上 5)锁骨靠近下巴，保持5-8个呼吸 动作12 1)仰卧，曲双膝，大腿靠近腹部 2)双手分别抓双脚掌，小腿垂直 3)呼气加深，大腿按摩腹部，肩放松 4)保持5-8个呼吸，还原 动作13 1)仰卧，双脚分开与髋同宽，脚尖外展 2)双手放在身体两侧，掌心朝上 3)轻闭双眼，全身放松，进入休息状态 4)可盖上毛毯，保持3-5分钟 髋 意思：（屁股2侧的骨头） 不管是不是疫情时期大家都应该多运动，长期累积下来不停的运动才能让身体一直保持健康的水平就算疫情病毒来袭也不用太担心。运动重要但运动时穿对的运动装更重要了！穿对装备才能在运动时事半功倍！SPORTANTZ 新款运动装来袭,点击下方链接查看： 新款运动裤子 POCKETS U TIGHTS SP915 https://sportantz.com/products/pockets-u-tights-sp915 SHARK TIGHTS SP7116 https://sportantz.com/products/shark-tights-sp7116   DORA TIGHTS SP1171 https://sportantz.com/products/dora-tights-sp1171-1 新款运动内衣 INTENSE BRA SB1515 https://sportantz.com/products/intense-bra-sb1515...